Wat zijn antinutriënten en kunnen ze uw gezondheid schaden?
Gemengde Berichten / / May 30, 2022
Deze stoffen komen voor in veel bekende gezonde voedingsmiddelen.
Wat zijn antinutriënten?
Antinutriënten zijn organische verbindingen die: blokZijn anti-voedingsstoffen schadelijk? / Harvard TH Chan opname van voedingsstoffen en mineralen die nodig zijn voor de gezondheid, zoals calcium, zink of ijzer.
Ze komen vooral voor in voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong: peulvruchten en granen, groenten en fruit, bessen, thee en wijn. Met andere woorden, in alle voedingsmiddelen die als extreem gezond worden beschouwd en op de eerste plaats komen in elke gids voor gezond eten.
Tegelijkertijd kunnen antinutriënten schadelijk zijn als een persoon ziekten heeft die verband houden met mineraaltekorten, zoals osteoporose of bloedarmoede.
Welke antinutriënten zitten er in gezond voedsel?
We zetten de meest voorkomende stoffen op een rij die waarschijnlijk in uw voeding voorkomen en leggen uit welke schade ze aan de gezondheid kunnen toebrengen.
1. lectines
Lectines zijn een familie van aan koolhydraten gerelateerde eiwitten (glycoproteïnen) die
bevatteW. Petroski, D. M. mini. Bestaat er zoiets als "anti-voedingsstoffen"? Een verhalend overzicht van waargenomen problematische plantenstoffen/voedingsstoffen in bijna alle organismen. Planten gebruiken deze stoffen om te beschermen tegen insecten, schimmels, schimmels en ziekten.Kleine hoeveelheden lectines worden aangetroffen in rauwe groenten en fruit, maar de belangrijkste voedingsbron van deze antinutriënten is: peulvruchtenL. Shi, S. D. Arnfield, M. Nickerson. Veranderingen in niveaus van fytinezuren, lectines en oxalaten tijdens het weken en koken van Canadese peulvruchten / Food research international. Bijvoorbeeld sojabonen, bonen, linzen, erwten en kikkererwten.
Het specifieke gehalte aan lectines varieert afhankelijk van de plaats van teelt en de gevoeligheid van planten voor parasieten. In verse bonen uit verschillende regio's kan dus 200 ng/g zitten, en meer dan 51.200 ng/g van deze stof.
Lectines in het lichaam weerstand biedenL. M. Vasconcelos, J. T. A. Olivera. Antinutritionele eigenschappen van plantaardige lectines / Toxicon splijten in de darm en blijven stabiel in een zure omgeving. En dit kan telefoongesprekD. L. J. Bevrijd. Veroorzaken lectines in de voeding ziekten? /BMJ spijsverteringsproblemen: misselijkheid, braaksel, indigestie en diarree. Zachtere effecten zijn een opgeblazen gevoel en verhoogde gasvorming.
Dierstudies tonen aan dat actieve lectines kunnen schendenW. Petroski, D. M. mini. Bestaat er zoiets als "anti-voedingsstoffen"? Een verhalend overzicht van waargenomen problematische plantenstoffen/voedingsstoffen de opname van mineralen, vooral calcium, ijzer, fosfor en zink, hebben een negatief effect op de darmmicroflora en veroorzaken ontstekingen.
2. oxalaten
Oxalaten zijn zouten en esters van oxaalzuur, die bevatteW. Petroski, D. M. mini. Bestaat er zoiets als "anti-voedingsstoffen"? Een verhalend overzicht van waargenomen problematische plantenstoffen/voedingsstoffen in groene bladgroenten zoals spinazie, zuring, rabarber, maar ook in bieten, zoete aardappelen, thee, peulvruchten en noten.
Planten maken deze stoffen aan voor bescherming, calciummetabolisme en het wegwerken van zware metalen. Oxalaten worden ook in het menselijk lichaam geproduceerd - ze worden in de lever gesynthetiseerd uit de aminozuren glycine, hydroxyproline, serine en andere.
Antinutriënten van deze groep zijn onderverdeeld in oplosbaar en onoplosbaar in water. De eerste omvatten oxaalzuur en zijn verbindingen (zouten) met natrium en kalium.
Dergelijke stoffen kunnen binden aan mineralen, waardoor hun absorptie wordt verminderd, en kunnen ook door de darmwanden worden opgenomen, de nieren binnendringen en promoten1. G.P. Savage, A.B. Ross. Effect van koken op het oplosbare en onoplosbare oxalaatgehalte van sommige Nieuw-Zeelandse voedingsmiddelen / Journal of Food Composition and Analysis
2. W. Chai, M. Liebman. Effect van verschillende kookmethoden op plantaardig oxalaatgehalte / Journal of Agricultural and Food chemistry de vorming van stenen. Het risico is vooral groot als de persoon spijsverteringsproblemen heeft.
Bijvoorbeeld, prikkelbare darm syndroom verhoogt de doorlaatbaarheid van de wanden, wat kan leiden tot een grotere opname van oxalaten en het optreden van nefrolithiasis.
Tegelijkertijd worden onoplosbare oxalaten - verbindingen van oxaalzuur en calcium of magnesium - moeilijk geabsorbeerd en uitgescheiden in de ontlasting. Een voldoende hoeveelheid van deze sporenelementen in de voeding beschermt daarom tegen de vorming van stenen.
3. fytaten
Fytaten (fytinezuur) zijn stoffen die geproduceerdW. Petroski, D. M. mini. Bestaat er zoiets als "anti-voedingsstoffen"? Een verhalend overzicht van waargenomen problematische plantenstoffen/voedingsstoffen planten tijdens de zaadontwikkeling. Ze zijn verantwoordelijk voor 60-90% van de totale fosfor in granen, noten, zaden en peulvruchten.
In soja komen vrij veel fytaten voor, in andere populaire peulvruchten zoals bonen of erwten iets minder. Ook zijn veel van deze stoffen aanwezig in volle granen. Wilde rijst bevat bijvoorbeeld ongeveer 10 keer meer fytaten dan gepolijste rijst.
Dus hoe meer plantaardig voedsel je eet, hoe meer antinutriënten er in het dieet zullen zitten. Bijvoorbeeld bij vegetariërs en mensen uit onderontwikkelde agrarische landen, hun dagelijkse hoeveelheid kan zijnW. Petroski, D. M. mini. Bestaat er zoiets als "anti-voedingsstoffen"? Een verhalend overzicht van waargenomen problematische plantenstoffen/voedingsstoffen bereiken tot 2-2,6 g, terwijl in het traditionele gemengde dieet slechts ongeveer 650 mg.
Een mogelijk gezondheidsrisico van fytaten is dat deze stoffen kunnen binden aan mineralen en onoplosbare complexen vormen die ontoegankelijk zijn voor vertering door enzymen. Als gevolg hiervan kunnen ze de biologische beschikbaarheid van heilzame mineralen zoals ijzer, zink, magnesium en calcium.
In een experimentK. Fredlund, M. Isaksson, L. Rossander-Hulthen. Absorptie van zink en retentie van calcium: dosisafhankelijke remming door fytaat / Journal of sporenelementen in de geneeskunde en biologie tarwemeel bakken met 250 mg fytaten verminderde de zinkopname met 16% en de calciumretentie in het lichaam met 20%.
4. Saponinen
Saponinen zijn bitter van smaak productenH. Nat, M. Samtiya, T. Dhewa. Gunstige eigenschappen en nadelige effecten van belangrijke antinutriënten van plantaardige voedingsmiddelen op de gezondheid: een overzicht / Menselijke voeding en metabolisme uitwisseling van planten bevatteM. Samtiya, R. e. Aluko, T. Dhewa. Plantaardige anti-nutritionele factoren en hun reductiestrategieën: een overzicht / Volume voedselproductie, verwerking en voeding in peulvruchten, noten en zaden, maar ook in spinazie, thee, havermout en bieten.
Bij inname met voedsel kunnen deze stoffen: onderdrukken1. Ercan, P., El, S. N. Remmende effecten van kikkererwten en Tribulus terrestris op lipase, α-amylase en α-glucosidase / Voedselchemie
2. Leen, S. S., Mohd Esa, N., & Loh, S. P. (2015). In vitro remmende activiteit van geselecteerde peulvruchten tegen pancreaslipase. Journal of Food Biochemistry de activiteit van spijsverteringsenzymen, die problemen kunnen veroorzaken met de opname van vetten en koolhydraten, mineralen en vitamines.
Dierstudies hebben aangetoond dat saponinen oorzaakS. Addisu, A. Assefa. Rol van plant die saponine bevat in de veehouderij; een recensie / Vooruitgang in biologisch onderzoek een opgeblazen gevoel, evenals de opname van voedingsstoffen en de productie van cholesterol in de lever.
5. Tannines
Tannines zijn stoffen in de polyfenolklasse die in plantaardig voedsel worden aangetroffen en zorgen voor de samentrekkende, samentrekkende smaak van veel fruit en dranken.
Ze komen voor in cacaobonen, thee, rode wijn, fruit, sappen, noten, zaden, peulvruchten en granen. Veel polyfenolen bevatteL. C. Kunsten, geb. van de Putte, P. C. Holman. Catechinegehalte van voedingsmiddelen die in Nederland veel worden geconsumeerd. 1. Fruit, groenten, basisvoedsel en bewerkte voedingsmiddelen / Tijdschrift voor landbouw- en voedselchemie ook in zwarte druiven, appels, abrikozen, pruimen en kersen.
Tannines kunnen de opname van mineralen zoals ijzer, zink en koper verstoren. Bijvoorbeeld in één OnderzoekN. Piet, ik. Egli, C. Zeder. Polyfenolen en fytinezuren dragen bij aan de lage biologische beschikbaarheid van ijzer uit gewone bonen bij jonge vrouwen / The Journal of nutrition ontdekte dat 250 mg polyfenolen de ijzeropname met 45% verminderde. En in vriendFuzi SFA, Koller D., Bruggraber S., Pereira DI, Dainty JR, Mushtaq S. Een tijdsinterval van 1 uur tussen een maaltijd die ijzer bevat en het drinken van thee dempt de remmende effecten op ijzer absorptie: een gecontroleerde studie in een cohort van gezonde Britse vrouwen die een stabiele ijzerisotoop gebruikten / The American Journal of Clinical Voeding ontdekte dat thee die rijk is aan tannines de beschikbaarheid van dit sporenelement met 37% vermindert. Als je eten drinkt tenminste.
Tegelijkertijd kan niet worden gezegd dat het eten van voedsel met tannines noodzakelijkerwijs een ijzertekort veroorzaakt. Het effect van deze antinutriënt hangt ervan af1. Schlesier K., Kühn B., Kiehntopf M., Winnefeld K., Roskos M., Bitsch R., Böhm V. Vergelijkende evaluatie van de consumptie van groene en zwarte thee op de ijzerstatus van omnivoren en vegetarische mensen / Food Research International
2. N. M. Delimont, M. D. Haub, geb. L. Lindschild. De impact van tannineconsumptie op de biologische beschikbaarheid en status van ijzer: een verhaaloverzicht / huidige ontwikkelingen in voeding
3. M. M. Wortel, J. Hu, L. S. Stephenson, R. S. parker. IJzeren status van vrouwen van middelbare leeftijd in vijf provincies op het platteland van China / European Journal of Clinical Nutrition op vele factoren, waaronder geslacht en voedingsgewoonten, ontstekingsniveaus in het lichaam, vitamine A-niveaus en cholesterol.
Over het algemeen moeten alleen vrouwen met een neiging tot bloedarmoede de hoeveelheid tannines in hun dieet controleren.
Moet u voedingsmiddelen met antinutriënten vermijden?
Ondanks de mogelijke schade aan de opname van mineralen, zijn er minstens drie redenen om voedingsmiddelen met hen niet uit uw dieet te schrappen:
- Niemand zeker weet nietZijn anti-voedingsstoffen schadelijk? / Harvard TH Chanhoeveel voedingsstoffen verloren kunnen gaan door antinutriënten. Het hangt af van geslacht, metabolische kenmerken, de regio van hun teelt en de bereidingswijze van producten.
- Aangenomen wordt dat het lichaam aanpassenZijn anti-voedingsstoffen schadelijk? / Harvard TH Chan op de effecten van antinutriënten, bijvoorbeeld door de opname van mineralen in de darm te verhogen.
- Voedingsmiddelen met deze verbindingen zijn gunstig voor de gezondheid. Een dieet rijk aan peulvruchten en volle granen helpt1. T. J. Hartman, P. S. Albert Z. Zhang. Consumptie van een met peulvruchten verrijkt dieet met een lage glycemische index wordt geassocieerd met biomarkers van insulineresistentie en ontsteking bij mannen met een risico op colorectale kanker / The Journal of nutrition
2. R. C. Meesters, A. D. Lies, S. M. Haffner. Inname van hele en geraffineerde granen is gerelateerd aan inflammatoire eiwitconcentraties in menselijk plasma / The Journal of nutrition ontstekingen bestrijden en veel antinutriënten hebbenZijn anti-voedingsstoffen schadelijk? / Harvard TH Chan antioxiderende eigenschappen - beschermen het lichaam tegen oxidatieve stress en de bijbehorende afbraak en dood van cellen.
Bovendien kan het koken en eten van voedsel op het juiste moment helpen om sommige antinutriënten bijna volledig te elimineren.
Hoe u uw antinutriënten kunt verlagen?
Hier zijn enkele tips om de potentiële schade door plantaardige stoffen te minimaliseren.
- Week de bonen voor het koken en kook ze dan minstens een uur. Het is belangrijk zal verminderenW. Petroski, D. M. mini. Bestaat er zoiets als "anti-voedingsstoffen"? Een verhalend overzicht van waargenomen problematische plantenstoffen/voedingsstoffen hoeveelheid oxalaten, saponinen en fytaten en zullen onomkeerbare denaturatie van lectines veroorzaken, zodat ze in het eindproduct praktischN. Nciri, N. Cho, F. e. Mhamdi. Toxiciteitsbeoordeling van gewone bonen (Phaseolus vulgaris L.) die op grote schaal worden geconsumeerd door de Tunesische bevolking / Journal of medicinal food zal niet.
- Kook of stoom groenten. Kook groenten 12 minuten vermindertW. Chai, M. Liebman. Effect van verschillende kookmethoden op plantaardig oxalaatgehalte / Journal of Agricultural and Food chemistry. de hoeveelheid oplosbare oxalaten met 30-87%. Stomen vermindert de antinutriënten iets minder effectief, maar behoudt meer vitamines.
- Combineer peulvruchten met voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium. Een dieet met 800-1000 mg calcium per dag compenseert het negatieve effect van de aanwezigheid van oxalaten en beschermt1. e. N. Taylor, G. C. Curhan. Oxalaatinname en het risico op nefrolithiasis / Journal of the American Society of Nephrology
2. M. L. Prochaska, E. N. Taylor, G. C. Curhan. Inzichten in nefrolithiasis uit de gezondheidsstudies van verpleegkundigen / Amerikaans tijdschrift voor volksgezondheid door de vorming van nierstenen. - Voeg rijk voedsel toe aan je dieet vitamine C. In één studie uitgezochtL. Hallberg, M. Brune, L. Rossander. IJzeropname bij de mens: ascorbinezuur en dosisafhankelijke remming door fytaat / The American Journal of Clinical Nutritiondat ascorbinezuur voorkomt dat fytaten de ijzeropname remmen, een ander ontdekte dat het kan zijnKim E.-Y., Ham S.-K., Bradke D., Ma Q., Han O. Ascorbinezuur compenseert het remmende effect van bioactieve polyfenolische verbindingen in de voeding op transepitheliaal ijzertransport in Caco-2-darmcellen / The Journal of Nutrition verwijder het negatieve effect van tannines.
- Drink thee tussen de maaltijden door. Eén studie kwam tot conclusieFuzi SFA, Koller D., Bruggraber S., Pereira DI, Dainty JR, Mushtaq S. Een tijdsinterval van 1 uur tussen een maaltijd die ijzer bevat en het drinken van thee dempt de remmende effecten op ijzer absorptie: een gecontroleerde studie in een cohort van gezonde Britse vrouwen die een stabiele ijzerisotoop gebruikten / The American Journal of Clinical Voedingdat een drankje de opname van ijzer alleen nadelig kan beïnvloeden als het met voedsel wordt weggespoeld. Dus als je geneigd bent om Bloedarmoede, is het logisch om minstens een uur na het eten een theekransje te houden.
Lees ook🧐
- Wat zijn fulvinezuren en zijn ze echt zo goed voor de gezondheid?
- Wat is L-carnitine en kan het u helpen gewicht te verliezen en kracht op te bouwen?
- Wat is mumiyo en is het echt goed voor de gezondheid?
Omslag: Spalnic / kurhan / Natali Zakharova / Nataly Studio / Shutterstock / Lifehacker
Beste deals van de week: kortingen van AliExpress, Yandex Market, Zarina en andere winkels