Pumping: een complex voor een flexibele rug en mobiele heupen

Oefeningen van dit complex zullen de spieren aan de voor- en achterkant van de dij goed strekken, de mobiliteit van de schouders en bovenrug vergroten. Dat laatste is vooral handig voor wie lang met opgetrokken schouders zit, bijvoorbeeld bij het werken aan een computer of met een smartphone in de hand.

Je kunt deze training als onderdeel van je warming-up maken, het als een training in de ochtend doen, of op een ander moment dat je de behoefte voelt om te rekken.

Hoe de training te doen?

Het complex omvat vijf oefeningen:

1. Diepe uitval.
2. Schouder warming-up in de squat.
3. Side lunge en uitrekken rug.
4. Kantel draai.
5. Omkering van naar beneden gerichte hondenhouding.

Doe de oefeningen vier keer aan elke kant. Doe ze soepel, zonder plotselinge bewegingen en sterke druk.

Hoe oefeningen te doen?

Diepe uitval

Ga in buikligging liggen en plaats dan je rechtervoet naast je rechterpalm aan de binnenkant. Laat de knie van het been achter je op de grond zakken. Voel de rek in de voorkant van je dijbeen en de spieren in je lies.

Duw je bekken omhoog en strek beide knieën. Zet de voet voor op de hiel, de andere op de hele voet. Laat het lichaam zakken tot aan de knie, ontspan de nek. Houd deze positie een paar seconden vast, strek de achterkant van uw dijbeen en kuitspieren.

Keer terug naar de uitval, wissel van been en herhaal.

Schouder warming-up in de squat

Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar of iets smaller, leg je handen achter je hoofd. Voer een squat uit en fixeer deze op het onderste punt. Controleer of de hielen niet van de vloer komen en of de knieën opzij zijn gedraaid. Probeer je thoracale wervelkolom te buigen om je rug recht te houden.

Zonder de squat te verlaten, strek je je armen naar de zijkanten, draai ze met je handpalmen naar achteren en neem ze achter je rug. Doe dan alles in omgekeerde volgorde en eindig met je handen achter je hoofd. Herhaal vier keer.

Side lunge en rug stretch

Zet je voeten twee keer zo breed als je schouders, draai je tenen iets opzij, vouw je armen voor je borst. Ren een ondiepe uithaal naar rechts, strek je armen boven je hoofd en kantel het lichaam door de zijkant. Voel de rek in je rugspieren terwijl je naar het plafond kijkt.

Breng je armen en lichaam terug naar de startpositie. Zonder je knieën te strekken, ga je in een uitval op je linkerbeen en herhaal je hetzelfde aan deze kant.

Kantel draaien

Zet je voeten wijd, leun naar voren met een rechte rug en rust op de grond met je rechter handpalm. Zorg ervoor dat je rug recht blijft.

Neem je linkerhand achter je hoofd en draai je lichaam naar links, in een poging om naar het plafond te kijken. De heupen moeten op hun plaats blijven. Houd de pose een paar seconden vast, wissel dan van hand en herhaal aan de andere kant.

Omkering van neerwaartse hondenhouding

Sta in push-up positie, kantel je bekken omhoog en strek je benen en armen zodat je lichaam lijkt op een omgekeerde V. Als het hard onder je knieën trekt, kun je je benen buigen en je hielen iets van de vloer tillen. Strek je rug van het stuitje naar de nek, spreid de schouderbladen naar de zijkanten en strek je uit buik naar de heupen.

Til vervolgens je rechterbeen op, gebogen bij de knie, draai je heupen naar rechts, til je rechterhand van de vloer en probeer de teen van de vloer links van je aan te raken. Keer terug naar de beginpositie en herhaal met het andere been.

Schrijf hoe het voelt. Vond je de stretch leuk?