Waarom is het zo belangrijk voor ons om te slapen en hoe je je slaappatroon kunt verbeteren?
Gemengde Berichten / / June 26, 2022
Een goede nachtrust zorgt ervoor dat je minder ziek wordt, informatie beter onthoudt en meer.
Neurowetenschapper, slaaponderzoeker en auteur boeken Waarom slapen we. De nieuwe wetenschap van slapen en dromen Matthew Walker legt uit waarom een nachtrust zo belangrijk is en hoe je goed kunt slapen.
Hoe een gebrek aan slaap de gezondheid beïnvloedt
De kwaliteit van onze slaap heeft direct invloed op de werking van het immuunsysteem. Onderzoek showGebrek aan slaap: kan je er ziek van worden? / Mayo Kliniekdat mensen die 7 uur of minder slapen veel meer kans hebben om ziek te worden als ze een virus tegenkomen, zoals griep. Bovendien zijn de resultaten van misschien wel de meest indrukwekkende studie over dit onderwerp liet zienA. A. Prater, S. D. Persman, et al. Tijdelijk verband tussen zelfgerapporteerde slaap en antilichaamreacties op het griepvaccin / International Journal of Behavioral Medicinedat gebrek aan slaap voor een griepprik resulteert in de vorming van slechts 50% van de antilichamen. Een ander onderzoek waaraan meer dan 50.000 vrouwen deelnamen
bewezenS. R Patel, A. Malhotra, et al. Een prospectieve studie van de slaapduur en het risico op longontsteking bij vrouwen / Slaapdat 5 uur slaap of minder het risico op het ontwikkelen van een longontsteking verhoogt.Slaaptekort is ook in verband gebracht met gewichtstoename. Het draait allemaal om twee hormonen die ons hongerniveau onder controle houden - leptine en ghreline. De eerste geeft een signaal aan de hersenen als we al vol zitten, de tweede - als we nog niet gegeten hebben. Een slecht slaapschema verstoort het werk van deze hormonen en ze beginnen de functies van elkaar uit te voeren. Als gevolg daarvan eten we te veel. Volgens Matthew Walker consumeren mensen die weinig slapen 200-400 extra kilocalorieën per dag. Bovendien verandert slecht slapen ook de smaakvoorkeuren - we voelen ons veel meer aangetrokken tot ongezond voedsel.
Meer te weten komen🧁
- Waarom een slaperig brein snakt naar snoep en vet
Wat zijn de voordelen van goed slapen?
Voldoende slaap heeft niet alleen een gunstig effect op het hele lichaam, maar helpt ons ook nieuwe informatie te onthouden en creatief te zijn.
Daarom adviseert Matthew Walker goed krijg genoeg slaap niet alleen voor de training, maar ook erna. Slaap ervoor zal de hersenen voorbereiden op nieuwe informatie, daarna - het zal hem helpen kennis te "cementeren" en deze stevig in de complexe neurale structuur van de hersenen te verankeren. Slechts een paar uur slaap - en de hersenen zullen de benodigde gegevens van tijdelijke naar permanente opslag overbrengen.
De neurowetenschapper voegt er ook aan toe dat terwijl we slapen, ons brein nieuwe herinneringen analyseert, associeert en vergelijkt met oude. Het helpt ons bij het oplossen van moeilijke problemen waarmee we overdag worden geconfronteerd. De uitdrukking "Slaap met deze gedachte" bestaat niet voor niets in veel talen, deze aanpak werkt echt. Slaap is een soort gratis therapie waarmee je emotionele indrukken kunt verwerken. Dat is de reden waarom slapeloosheid zo vaak een metgezel wordt van psychische stoornissen.
Wat beïnvloedt de kwaliteit van de slaap?
Allereerst stress. Hier speelt het hormoon een grote rol. cortisol. In de normale toestand neemt het geleidelijk af wanneer we in slaap vallen. Echter, onder stress, na een lichte afname van cortisol, stijgt het weer en kunnen we helemaal niet slapen.
De tweede belangrijke factor is de werking van het zenuwstelsel. Ze heeft twee interessante reacties: "vechten of vluchten" en een veel rustiger "rust en verteren". Misschien ben je minstens één keer in een situatie geweest waarin je je zo moe voelde dat je wilde slapen, maar niet kon slapen vanwege het hectische kloppen van je hart en vreemde spanning. Dit komt juist doordat je lichaam in een "vecht- of vlucht"-staat verkeerde. En dit is niet de beste start voor een goede nachtrust.
Een andere belangrijke factor is technologie, vooral smartphones. Het blauwe licht dat ze uitstralen stopt de hormoonproductie melatonineHet geeft namelijk onze hersenen een signaal dat het tijd is om naar bed te gaan. Een kleine studie bevestigdiPad kan de slaap verstoren, suggereert onderzoek / Harvard Health Publishingdat het gebruik van de iPad voor het slapengaan slecht is voor de kwaliteit van de rust.
Maar volgens Matthew Walker is dat niet eens het punt. Het echte gevaar schuilt in een soort slaapuitstel, wanneer we moe zijn en al in bed liggen, maar we besluiten om eindelijk een paar TikTok-video's te bekijken en pas na een uur tot bezinning te komen.
Hoe u uw slaappatroon kunt herstellen
Matthew Walker raadt algemene slaaphygiëne aan: regel de hoeveelheid licht in de slaapkamer (hoe minder hoe beter), houd het koel temperatuur- (rond 18°C) en controleer uw cafeïne-inname.
Er moet ook aan worden herinnerd dat een gezond slaappercentage 7-9 uur per dag is. In zeldzame gevallen is voor sommige mensen zelfs 5 uur voldoende om voldoende te slapen en uitgerust te zijn, dus laat u leiden door uw gevoelens.
De absolute kampioen in het verbeteren van de slaap is fysieke activiteit. Zelfs in kleine hoeveelheden heeft het een positieve invloed op de slaapkwaliteit en geeft het ons de mogelijkheid om volledig te ontspannen. Hetzelfde geldt voor seks. Het gevoel van ontspanning dat gepaard gaat met intimiteit onderdrukt de vecht-of-vluchtreactie en stelt ons in staat om gemakkelijker in slaap te komen.
Wat te doen als je niet genoeg slaapt?
Slaap de volgende dag niet langer
Probeer in plaats daarvan op uw gebruikelijke tijd wakker te worden. Ons lichaam volgt zijn interne klok, die van regelmaat houdt. Je moet ze niet verslaan.
Ga niet eerder naar bed
Zelfs als u zich moe voelt door een gebrek aan slaap, probeer het dan uit te houden tot uw gebruikelijke bedtijd.
Overdag niet slapen
In dit geval overdag slapen vergelijkbaar met een snack voor het avondeten - je zult alleen je "eetlust" bederven.
Wat te doen als je moeite hebt met slapen?
Stop met proberen te slapen
Het is alsof je je iets probeert te herinneren dat "op de tong draait" - hoe meer je probeert, hoe minder je krijgt. Neem een pauze, zoals het lezen van een boek of het luisteren naar een podcast. En ga terug naar bed als je echt wilt slapen.
Creëer een avondritueel
Mediteer of neem een warme douche of bad. Vooral dat laatste werkt goed: na het verlaten van het bad daalt de lichaamstemperatuur geleidelijk en dit helpt om sneller in slaap te vallen.
Alle klokken verwijderen
Wetende dat het al 02:20 is en je nog wakker bent, zal je zeker niet helpen om uiteindelijk in de armen van Morpheus te vallen.
Als je alles hebt geprobeerd en niets lijkt te werken, raadt Matthew Walker aan om een professional te raadplegen.
Voor meer informatie over het belang van slaap en oefeningen om het te verbeteren, bekijk Matthew Walker's gesprek met TED-hoofd Chris Anderson voor de TED Connects-serie.
Lees ook🧐
- 10 manieren om je slaap te verbeteren
- Hoe leer je in slaap vallen zonder smartphone
- Slaapcalculator: hoe laat naar bed om wakker te worden
Beste deals van de week: kortingen van AliExpress, 12 STOREEZ, Tefal en andere winkels