Beginnen met trainen: eenvoudige instructies
Gemengde Berichten / / July 06, 2022
1. Kies de juiste training
Hardlopen, kickboksen, dansen, crossfit, volleybal, yoga, tennis - er zijn veel mogelijkheden. Twee richtlijnen helpen je bij het kiezen van de ideale voor jezelf: innerlijke gevoelens en gezondheidstoestand. Denk eerst na over wat je zou willen doen: onthoud wat je leuk vond in de lessen lichamelijke opvoeding, of denk gewoon na over wat voor soort training interessant lijkt. Maak een lijst met aantrekkelijke opties. Het is niet nodig om bij één te stoppen - het is zelfs handig om verschillende trainingen af te wisselen. Dus de sport zal niet saai worden.
Belangrijk zorg ervoor datRen voor een hartaanval. Welke artsen zijn belangrijk om te gaan voordat u gaat sporten / Argumenten en feitendat training niet gevaarlijk is voor het lichaam. Om dit te doen, is het nuttig om een algemene bloedtest te doen, de toestand van het hart, de longen en de gewrichten te controleren. Testen zal uitwijzen welke oefeningen kunnen worden gedaan en welke beter kunnen worden geweigerd. De keuze van de intensiteit van cardiotraining hangt bijvoorbeeld af van het werk van het hart, en het vermogen om squats en sprongen uit te voeren hangt af van de toestand van de gewrichten van de onderste ledematen.
Het is vooral belangrijk om een arts en trainer te raadplegen als u van plan bent lange afstanden te lopen of complexe oefeningen op simulators en met gewichten te doen. Ook is consultatie noodzakelijk voor mensen met hart-, long- of nieraandoeningen, diabetes, hypertensie, artritis, spier-, gewrichts- of botproblemen in het verleden, evenals na een recente operatie of zwangerschap.
2. Zoek een doel
Het juiste doel zal je helpen om niet op te geven en van sport de norm te maken. Het doel hoeft niet gebonden te zijn aan afvallen of spiermassa vergroten. Verbetering van de gezondheid, normalisatie van de slaap, verlossing van stress en het zoeken naar nieuwe kennissen kunnen motiverend werken.
Het belangrijkste is dat het doel haalbaar moet zijn. Een beginner zal na zes maanden training zeker nog geen hele marathon kunnen lopen: om het lichaam op zo'n test voor te bereiden, moeten doenHoe bereid je je als beginner voor op een marathon? Enkele belangrijke tips / Kampioenschap minimaal anderhalf jaar, anders bestaat er kans op blessures. Maar een halve marathon in zes maanden is al te overwinnen.
Het doel kan heel echte sportprijzen zijn. Bijvoorbeeld medailles voor deelname aan een liefdadigheidsloop of het voldoen aan de TRP-normen. Zij zijn toestaan test je kracht in pull-ups, jumps, nordic walking en andere disciplines en ontvang hiervoor een gouden, zilveren of bronzen onderscheiding "Klaar voor werk en verdediging".
U kunt aan de normen voldoen op een van de vele TRP-locaties. Dankzij het federale project "Sporten is de norm» nationaal project «Demografie» Er zijn al meer dan 1.500 GTO-sportterreinen in Rusland verschenen en ze worden nog steeds gebouwd. De sites zijn niet alleen open om te testen, maar ook om je erop voor te bereiden, dus je kunt er terecht voor training. Meer dan 17,9 miljoen mensen hebben zich al aangesloten bij de TRP-beweging. 6,2 miljoen Russen hebben al aan de normen voldaan en insignes ontvangen.
Begin met trainen
3. Maak een trainingsplan
Zet de sport in je agenda - zo wordt het moeilijker om het te vergeten of te weigeren. Maar overdrijf het niet: plan maximaal vier trainingen per week, anders hebben de spieren geen tijd om te herstellen.
Begin met eenvoudige oefeningen en korte sessies - van 10 tot 30 minuten, waarbij u geleidelijk de intensiteit opvoert en tijd toevoegt. Dit is vooral belangrijk als je lichamelijke opvoeding op school hebt verlaten. Bijvoorbeeld het lichaam laten wennen aan hardlooptraining in het algemeen adviseren begin met een lange wandeling - 10.000 stappen per dag.
Probeer de volgende reeks oefeningen om aan de slag te gaan:
- Opdrukken. Houd je polsen strak onder je schouders en breng je ellebogen niet naar de zijkanten, maar in de richting van het lichaam. Als het moeilijk is om de oefening vanuit de plankpositie uit te voeren, kniel dan neer.
- Squats. Buig je rug niet naar voren en haal je hielen niet van de vloer - het is beter om ondiep af te dalen, maar om de gewrichten gezond te houden.
- Glute brug. Til je bekken op vanuit een liggende positie. Eenmaal op het bovenste punt, buig je rug niet en breng je het bekken niet te hoog - je moet een rechte lijn krijgen van de buiging van de knieën naar de schouders.
- Draaien aan de pers. Bij deze oefening is het belangrijk om alleen de schouders en schouderbladen van de vloer te tillen - je hoeft niet met het hele lichaam te breken en de knieën aan te raken. Om de nek niet te overbelasten, plaatst u uw handen achter uw hoofd en spreidt u uw ellebogen naar de zijkanten.
- heup ontvoering. Het wordt uitgevoerd vanuit een liggende positie op zijn zij. Hef je bovenbeen zo hoog als je kunt. Leun niet naar voren of op je rug. U kunt uw hoofd op het tapijt laten zakken of het met uw hand steunen - laat u leiden door uw gevoelens. En vergeet niet de oefening aan de andere kant te herhalen.
Doe zoveel herhalingen als je kunt. Het is het niet waard om over te stappen, ik kan hier niet - vermoeidheid zal leiden tot een overtreding van de techniek en mogelijk tot blessures.
4. Vergeet niet op te warmen en af te koelen
Zonder de eerste is het gemakkelijk om de ligamenten en spieren te beschadigen, en de tweede helpt om uit een staat van verhoogde activiteit te komen. Daarom moet u deze fasen niet overslaan, zelfs niet bij een korte training.
Opwarmen
Tijdens het opwarmen van de spieren opwarmenWat gebeurt er als je niet opwarmt voor een training? / Kampioenschap en bereid je voor op intensieve training. Trek er 5-10 minuten voor uit en concentreer je op die delen van het lichaam die actief betrokken zullen zijn bij de hoofdtraining. Als u van plan bent om de dag te wijden aan de spieren van de benen - hurkzit, en als de armen - draaiingen in de schoudergewrichten, ellebogen en handen, langzame zwaaien naar de zijkanten en omhoog.
trekhaak
trekhaak helpt vertraag geleidelijk de polsslag, kalmeer de ademhaling en ontspan een beetje na intensieve training - koel de spieren en schakel het lichaam in de rustmodus. Het is ook de moeite waard om er 5 minuten op te leggen, maar als je tijd hebt, kun je langer blijven. Doe een paar bochten, wendingen en strek de spieren die je hebt getraind.
Alle strekbewegingen moeten soepel en voorzichtig zijn. Als je voelt dat het in een bepaalde houding moeilijk is om gelijkmatig te ademen of als er onaangename pijnlijke gevoelens zijn, is het beter om eruit te komen of te proberen de intensiteit te verminderen.
5. Verlies je motivatie niet
Laden op het werk, vrienden ontmoeten, huishoudelijk werk doen - dit alles kost veel tijd en moeite. Daarom is het verleidelijk om te kiezen voor een rustige rust op de bank in plaats van te trainen. Een paar lifehacks zullen helpen om er niet aan te bezwijken en sport de norm van het leven te maken.
- Voer een beloningssysteem in. Beloon jezelf nadat je je training hebt voltooid. Je zult dus een associatie hebben met sport als iets leuks, en na verloop van tijd zal het zelfs zonder de bonus zelf gaan werken. Kies alleen niet iets dat in strijd is met een gezonde levensstijl als beloning, zodat het effect van de activiteit niet teniet wordt gedaan door de beloning.
- Probeer iets nieuws. Elke dag een reeks oefeningen herhalen kan vermoeiend zijn, dus het is goed om te experimenteren. Als je het gevoel hebt dat de gebruikelijke training je niet langer inspireert, verander dan de reeks oefeningen, de site of het soort activiteit in het algemeen.
- Gebruik de regel "Minder is beter dan niets". Krachten voor een training van een uur zijn niet altijd voldoende. In dit geval is het beter om, in plaats van te stoppen met sporten, de les terug te brengen tot bijvoorbeeld 10 minuten. Deze tijd is voldoende om de spieren op te warmen en krijgenStress trainingen. Hoe het goed te doen om minder nerveus te zijn / Kampioenschap een lading vreugdehormonen, dopamine en serotonine.
- Sporten in een groep of met een partner. Dan word je extra gemotiveerd door de wens om je vrienden niet in de steek te laten.
Sport nu regelmatig zijn verloofd 49,4% van de Russen. Daarom kunt u tijdens de training een bedrijf vinden. En hiervoor is het niet nodig om je aan te melden voor betaalde zalen. Dankzij het federale project «Sporten is de norm» nationaal project «Demografie» Er zijn al 368 sportfaciliteiten geopend.De prioritaire taken van het federale project zijn het verhogen van het aantal Russen dat systematisch voor fysieke cultuur en sport gaat, om de beschikbaarheid van sport voor alle categorieën van de bevolking, de ontwikkeling van massasport en topsport, de verbetering van de sportinfrastructuur, de opleiding van een sportreservaat en personeel voor industrieën. Het federale project maakt van sport de norm!
Leer meer