0
Bekeken
7 street workout-oefeningen om je beter te voelen
Gemengde Berichten / / July 15, 2022
Wat zijn de voordelen van buitenactiviteiten?
Hitte, muggen en heen en weer rennende elektrische scooters kunnen twijfels oproepen: is trainen op straat echt de moeite waard? Onderzoek toont aan dat ja: fysieke activiteit buiten de muren van het huis of de hal heeft enkele voordelen. Bijvoorbeeld hardlopen en wandelen in de buitenlucht bekwaamWaarom is het belangrijk om in de frisse lucht te lopen: de mening van een psycholoog / Kampioenschap verminderen het niveau van depressieve stemmingen en kan een goede remedie zijn tegen angst.
Daarnaast helpt buitensport je om je dagelijkse dosis vitamine D aan te vullen. Deze zonneconjunctie is niet alleen goed voor de gezondheid bottenVitamine D - gezondheidsvoordelen / FBUZ "Centrum voor hygiënische opvoeding van de bevolking" van Rospotrebnadzor: het kan ook een positieve invloed hebben op de bloeddruk en het cholesterolgehalte, de algemene immuniteit, de longgezondheid en spierenVitamine D: waarom heeft het lichaam het nodig?. Dus door een sportuitje op straat te organiseren, geef je je lichaam uitgebreide ondersteuning: je voelt een golf van kracht, positieve en innerlijke rust.
Het is belangrijk dat buitenactiviteiten in een veilige ruimte plaatsvinden. Bijvoorbeeld op locaties met speciale coating en apparatuur. Het vinden van een comfortabele plek voor straatfitness is geen probleem meer. Sinds de uitvoering van het federale project "Sporten is de norm» nationaal project «Demografie» meer dan 1.500 GTO-sportterreinen geopend. Daarnaast worden open sport- en recreatiecomplexen, voetbal- en hockeyvelden aangelegd.
Meer leren
Oefeningen voor straattraining zonder speciale training
Opwarmen
Sla deze fase niet over - bij elke training is het handig om de spieren "wakker te maken" en ze voor te bereiden op de komende belasting. Kantel en draai je hoofd en romp, draai je polsen, schouders, ellebogen en knieën om die vervelende crunches tijdens kernoefeningen te voorkomen.
Het is belangrijk om te bedenken in welk tempo je van plan bent verder te trainen. Als je besluit om intensieve cardio te regelen, stop dan niet alleen bij gewrichtsgymnastiek - voeg toe aan de startfase een paar sprongen, bijvoorbeeld met een touw, of hardlopen: ter plaatse, shuttle of easy in comfort tempo.
Iya Zorina
Gewichtheffen CCM, Lifehacker-fitnessexpert
Een typische warming-up duurt ongeveer 5-10 minuten, omvat gewrichtsoefeningen, een kleine dynamische stretch en korte cardio. Opwarmoefeningen moeten soepel worden uitgevoerd, omdat koude spieren gemakkelijker te verwonden zijn bij plotselinge bewegingen.
Besteed meer aandacht aan de spieren en gewrichten die tijdens de training zullen werken. Ga je jezelf bijvoorbeeld optrekken, strek je schouders goed, doe een actieve hang aan de stang. Als je pistool- of banksprongen gaat doen, doe dan 10-15 luchtsquats, strek actief je heupen en schenen.
1. Squats
Beautybloggers en leraren lichamelijke opvoeding adverteren niet voor niets met dit soort oefeningen: goede squats helpen je heupen en billen te pompen. En ook - om de mobiliteit van de heup- en enkelgewrichten te trainen. Tegelijkertijd kunnen fouten bij het uitvoeren van squats het lichaam schaden - bijvoorbeeld het kniegewricht verwonden.
Iya Zorina
Gewichtheffen CCM, Lifehacker-fitnessexpert
Er wordt vaak gezegd dat bij squats de knieën niet verder dan de tenen mogen komen, maar dit is niet helemaal waar. Sommige mensen kunnen dit simpelweg niet doen vanwege de lengte van hun benen of andere structurele kenmerken. En dat is oké. Het is veel belangrijker dat op elk punt in de squat de hielen stevig op de grond worden gedrukt. Daarnaast moet je je rug recht houden. Bij air squats leidt slungelig niet tot blessures, maar als een persoon besluit om gewichten te nemen, kan een al gebruikelijke onjuiste techniek resulteren in een overbelasting van de spieren rond de wervelkolom.
En let op je knieën als je opstaat. Veel mensen doen de knee-in squat en hebben geen problemen. Maar het gewricht bevindt zich in dit geval in een onstabiele positie en extra belasting kan tot letsel leiden. Het is beter om meteen te leren hoe je technisch correct kunt presteren - draai je knieën naar buiten, laat ze naar je sokken kijken.
2. Opdrukken
Iya Zorina
Gewichtheffen CCM, Lifehacker-fitnessexpert
De meest voorkomende fout zijn de ellebogen die aan de zijkanten zijn geplaatst. Als u in deze vorm omhoog duwt, kunt u de gewrichten overbelasten en pijn in de schouders en ellebogen krijgen. Plaats je handen zo dat tijdens push-ups je schouders in een hoek van 45° van het lichaam staan, en je ellebogen kijken niet naar de zijkanten, maar naar achteren.
Zorg er daarnaast voor dat het lichaam stijf en stabiel is en dat de onderrug niet doorhangt. Span je buikspieren en billen aan om je rug te beschermen tegen pijn.
Als je net begint, zijn er twee manieren om push-ups te vereenvoudigen. De eerste is om je knieën op de grond te laten zakken. De tweede - zonder naar de bar te gaan, leun je handen tegen de muur: hier moeten je benen iets verder van de muur staan.
En als gewone push-ups u daarentegen te eenvoudig lijken, probeer dan de belasting te vergroten door uw voeten op een lage horizontale balk te plaatsen. Of experimenteer met variaties op de oefening. Doe bijvoorbeeld Spiderman push-ups: op de grond vallen, afwisselend je knieën naar je ellebogen trekken.
3. plank
Een universele oefening die bekend is bij diegenen die aankomen, afvallen, yoga beoefenen en gewoon hun toon behouden met dagelijkse oefeningen. Het kan worden uitgevoerd op uitgestrekte armen of in een onderarmstand - in ieder geval moeten de steun, handen of ellebogen strikt onder de schouders zijn. De plank is geliefd om zijn gemak van uitvoering, maar deze eenvoudige duurtest heeft zijn eigen nuances.
Iya Zorina
Gewichtheffen CCM, Lifehacker-fitnessexpert
Het is erg belangrijk om het lichaam stijf te houden en de buikspieren aan te spannen. Als de pers ontspant en er een buiging in de onderrug verschijnt, verliest de oefening zijn betekenis en wordt zelfs schadelijk - knijpen in de wervels in de lumbale regio kan tot pijn leiden.
U kunt vanaf 10-20 seconden in de bar komen, waarbij u geleidelijk de tijd in het rek verhoogt. Als het moeilijk is om zelfs zoveel uit te houden, voeg dan ondersteuning toe aan je knieën.
4. De benen optillen tot de horizontale balk
Onmisbaar stratencomplex voor degenen die de pers en heupen willen pompen. Voor beginners is het het beste om te beginnen met een eenvoudige versie van de oefening: buig gewoon je knieën en til je heupen evenwijdig aan de grond op. Wanneer deze oefening niet meer moeilijk is, gaat u verder met het opheffen van uw knieën naar uw borst en vervolgens met uw benen naar de horizontale balk.
De meest gevorderden kunnen het proces bemoeilijken door te vertragen: wanneer u de horizontale balk met uw tenen aanraakt, laat u uw benen zo lang mogelijk in een verticale positie zakken. Houd bij alle moeilijkheidsgraden de positie van het lichaam goed in de gaten en til uw schouders niet op.
Iya Zorina
Gewichtheffen CCM, Lifehacker-fitnessexpert
Er zijn twee opties om de benen naar de rekstok te tillen: met een opbouw, zoals bij crossfit, en zonder - strikt. De keuze hangt af van de doelen: met de eerste kun je meer herhalingen doen in minder tijd en je schouders goed belasten, met de laatste kun je de heupbuigers beter pompen. Als u besluit de schommeloefening te proberen, smeer dan uw handen in met magnesiumoxide om niet van de horizontale balk te vliegen.
5. Lunges
Lunges spannen de heupen en billen niet slechter dan squats. En toch trainen dergelijke oefeningen het evenwichtsgevoel goed en, indien correct uitgevoerd, de kniegewrichten niet overbelasten.
Iya Zorina
Gewichtheffen CCM, Lifehacker-fitnessexpert
Let op de knie voor het staande been - het moet naar de teen "kijken" of zelfs iets naar buiten draaien. Dit zorgt voor een stabiele positie van het gewricht en beschermt het tegen overbelasting.
Daal soepel af en stop voordat de knie van de achterkant van het standbeen de grond raakt - dit voorkomt stoten en onnodige stress. Houd je rug recht en kantel het lichaam iets naar voren - deze positie zal een deel van de belasting van de onderrug wegnemen en helpen om de heupen en billen beter te pompen.
6. Optrekken
Een nachtmerrie voor veel scholieren, maar je moet niet bang zijn voor deze oefening: je kunt gewoon beginnen met een kleine voorsprong.
Iya Zorina
Gewichtheffen CCM, Lifehacker-fitnessexpert
Voor beginners zijn schuine pull-ups op een lage stang geschikt, waarbij de benen op de grond blijven. De beweging doet denken aan klassieke push-ups, alleen omgekeerd - je reikt naar de horizontale balk en je rug is naar de grond gericht. Een andere optie om de belasting te verminderen is het gebruik van een lange rubberen band. Bevestig het aan de horizontale balk door een lus te maken: plaats er vóór de oefening een of twee benen in. De expander verwijdert een deel van het gewicht en maakt de taak gemakkelijker. Terwijl u omhoog trekt, houdt u uw kern stijf en gespannen, trilt of strek u uw nek niet omhoog om het niveau van de balk te bereiken.
Als de klassieke pull-ups al goed werken, kun je ze voor de verandering vervangen door een oefening met een andere grip - fixeer de ene hand recht, de andere - achteruit. Of verhoog de belasting door omhoog te trekken om de dwarsbalk met uw borst aan te raken.
Goed leren optrekken is een waardig doel om naar het sportveld in de tuin te gaan. Als u uw inspanningen wilt versterken met extra motivatie, begin dan met de voorbereiding van de implementatie van normen TRP. Pull-ups zijn slechts een van de oefeningen van dit fysieke cultuur- en sportcomplex. Dankzij het federale project "Sporten is de norm» nationaal project «Demografie» meer dan 1.500 TRP-sites werden geopend in het land en 17,9 miljoen mensen sloten zich aan bij de beweging. En al meer dan 10,8 miljoen mensen beginnen aan de normen te voldoen.
Start voorbereiding
7. burpee
Een oefening voor wie van dynamiek houdt en niet gewend is medelijden met zichzelf te hebben. Van de buitenkant lijken burpees een leuke en eenvoudige reeks bewegingen. Maar in feite is dit een krachtige test voor het lichaam! Het is als volgt gedaan:
- Vanuit een staande positie, voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig voorover en plaats je handen op de grond.
- Neem vanaf de sprong de plankpositie in. De rug moet plat zijn - span de buikspieren aan.
- Doe push ups. Dit is een optionele stap die kan worden overgeslagen als u de intensiteit wilt verlagen.
- Keer terug naar de plankpositie.
- Spring met je voeten naar je handen.
- Keer terug naar een staande positie en spring boven je hoofd met een pop.
Iya Zorina
Gewichtheffen CCM, Lifehacker-fitnessexpert
Als je je benen bij je handen legt, probeer ze dan niet te veel op de knieën te buigen en op je hele voet te staan, en niet op je tenen. Dit zal helpen om de kuitspieren te ontlasten, die vaak verstopt raken tijdens deze beweging.
Als je net begint met trainen, sluit push-ups dan uit van burpees. En maak de opkomst vanuit de liggende positie in een golf - scheur eerst het lichaam af, buig dan naar de heupgewrichten en leg je benen op je handen. Dit zal de belasting van uw armen verminderen, u in staat stellen sneller te bewegen en een goede cardiobelasting te krijgen.
Rekken
Rekoefeningen verhogen de spierelasticiteit en de beweeglijkheid van de gewrichten. Bovendien zal het helpen om soepel over te schakelen van de actieve naar de rustige modus - de polsslag zal vertragen, de ademhaling zal gelijkmatiger worden. Rekken is vooral handig als u na uw training wat geconcentreerd moet werken of als u binnenkort naar bed gaat.
Iya Zorina
Gewichtheffen CCM, Lifehacker-fitnessexpert
Rekken helpt niet om blessures te voorkomen of spierpijn de volgende dag te verlichten. Daarom, als u geen geruststelling nodig heeft, kunt u dit moment overslaan en naar huis gaan. Als je van stretchen houdt of je gaat werken aan gewrichtsmobiliteit, volg dan de regels veiligheid: soepel strekken, adem niet in, probeer te ontspannen in geselecteerde posities en tolereer niet pijn.
Let op de sensaties - als de pijn niet in de uitgerekte spieren optreedt, maar in de gewrichten, verlaat dan onmiddellijk de pose. Houd ook je rug onder controle. Als het strekken van de achterkant van de dij bijvoorbeeld de onderrug trekt, moet u uw knieën lichtjes buigen.
Dankzij de initiatieven van het federale project "Sporten is de norm" nationaal project "Demografie» Tegenwoordig worden er voorwaarden gecreëerd voor alle categorieën van de bevolking om te sporten, en nu al 49,4% van de Russen betrokken in de reguliere lessen. Als je van sport houdt en je onderdeel wilt voelen van een grootschalige wellnessbeweging, doe dan mee aan massa-evenementen. Neem bijvoorbeeld deel aan de "Cross of the Nation" of "Ski Track of Russia". Maak van sporten de norm!
Inschrijven