Pompen: zomercardio voor de buitenspeeltuin

Deze training omvat touwtjespringen, wat hardlopen en eenvoudige lichaamsgewichtoefeningen. Je versnelt de hartslag, verbruikt veel calorieën en versterkt de spieren van borst en rug, armen en heupen.

Hoe de training te doen?

Doe de volgende oefeningen achter elkaar zonder rust:

• 60 touwsprongen;
• 10 optrekken;
• 20 push-ups;
• 30 hurkzit;
• 100 meter lopen.

Rust daarna 2 minuten en begin opnieuw. In totaal moet je vijf cirkels voltooien.

Als u niet weet hoe u pull-ups en klassieke push-ups moet uitvoeren, kunt u ze vervangen door vereenvoudigde versies. We laten je hieronder zien hoe je dit doet.

Hoe oefeningen te doen?

touwtje springen

Let tijdens het touwtjespringen op de positie van het lichaam en de handen. Strek je rug en strek je schouders, probeer je ellebogen dichter bij je zij te houden.

Als je weet hoe je dubbel moet springen - om twee rollen van het touw voor één sprong uit te voeren - doe ze dan. In dit geval hoeft u slechts 30 herhalingen te voltooien.

Optrekken

Als je niet 10 pull-ups tegelijk kunt voltooien, zijn er twee opties: splits de oefening in meerdere sets of vervang deze door een eenvoudigere manier.

Focus op hoe je je voelt. Als je bijvoorbeeld 6-7 herhalingen kunt doen, spring dan van de lat, blijf 10-15 seconden staan ​​en ga verder, doe 10 herhalingen.

Als je na elke 2-3 pull-ups lang moet staan, is het beter om ze te vervangen door schuine pull-ups.

Hang aan een lage balk, strek je lichaam in één lijn, laat je schouders zakken en span je buikspieren aan. Trek jezelf omhoog totdat je borst de horizontale balk en onderrug raakt.

Opdrukken

Ga met nadruk liggend staan, span de pers aan en laat de schouderbladen zakken zodat de schouders niet tegen de oren drukken. Zorg ervoor dat uw ellebogen tijdens de beweging naar achteren wijzen en niet naar de zijkanten.

Net als bij pull-ups: als je een set push-ups niet snel kunt voltooien en elke 3-5 herhalingen kunt rusten, schakel dan over naar een eenvoudigere variant.

Kies een bank of een lage rekstok die geschikt is in hoogte, ga liggen en doe push-ups tot je borst de steun raakt.

Squats

Probeer minstens evenwijdig te hurken met de heupen met de vloer, en idealiter zo dat het bekken zich onder het niveau van de knieën bevindt. Houd je rug recht en zorg ervoor dat je hielen niet van de vloer komen.

Schrijf in de opmerkingen hoeveel minuten het complex heeft geduurd.