Wat zijn polyfenolen en hoe voeg je ze toe aan je dieet om je gezondheid te verbeteren?

Wat zijn polyfenolen?

Polyfenolen zijn chemische verbindingen die: geproduceerdC. Manach, A. Schabert, C. Morand. Polyfenolen: voedselbronnen en biologische beschikbaarheid / The American Journal of Clinical Nutrition planten om te beschermen tegen zonnestraling en verschillende ziekteverwekkers.

Sommigen van hen, zoals anthocyanen, kleuren bloemen en vruchten roze, rood, blauw of paars. Anderen - tannines - zijn verantwoordelijk voor de scherpe, samentrekkende smaak van druiven, bessen en dranken zoals wijn of thee.

Tot nu toe zijn ongeveer 8.000 polyfenolen met verschillende chemische structuren geïdentificeerd, en enkele honderden worden gevonden in voedingsmiddelen. De meest voorkomende lessen erbij betrekkenC. Manach, A. Schabert, C. Morand. Polyfenolen: voedselbronnen en biologische beschikbaarheid / The American Journal of Clinical Nutrition:

• fenolzuren - koffie, ferulic, gallisch, protocatechuic, synapisch. De meeste zitten in bosbessen, kiwi, kersen, pruimen en koffie. Ook zitten er veel fenolzuren in bosbessen, frambozen, zwarte bessen, appels en peren.
  instagram viewer
• Stilbens - resveratrol, piceatannol. CadeauM. Reinisalo, A. Karlund, A. Koskela. Polyfenol-stilbenen: moleculaire verdedigingsmechanismen tegen oxidatieve stress en aan veroudering gerelateerde ziekten / Oxidatieve geneeskunde en cellulaire levensduur in cacao, druiven, pinda's, bosbessen, bosbessen, aardbeien, veenbessen, witte en rode wijn.
• Lignanen - lariciresinol, matairesinol, secoisolariciresinol. Een groot aantal van deze polyfenolen bevatteC. Rodriguez-Garcia, C. Sanchez-Quesada, E. Toledo. Natuurlijk Lignan-rijk voedsel: een voedingsmiddel voor gezondheidsbevordering? / Moleculen in sesam- en lijnzaad. Er zitten ook veel lignanen in cashewnoten en pinda's, sommige in andere noten en peulvruchten.
• Flavonoïden - flavanolen quartzetine en kaempferol, flavanonen, flavonen, isoflavonen, catechinen en epicatechinen. Dit is een uitgebreide klasse van polyfenolen die in veel groenten, fruit en bessen wordt aangetroffen. Bijvoorbeeld veel flavanolen bevatteC. Manach, A. Schabert, C. Morand. Polyfenolen: voedselbronnen en biologische beschikbaarheid / The American Journal of Clinical Nutrition in uien en kool. Peterselie is bijzonder rijk aan flavonen, terwijl chocolade, groene en zwarte thee, bonen en rode wijn rijk zijn aan catechines.

Tegelijkertijd kunnen de hoeveelheid en klasse van deze stoffen sterk variëren, afhankelijk van het type product, de manier waarop het wordt verwerkt, de teeltregio, het tijdstip van verzameling en vele andere factoren.

Wat zijn de voordelen van polyfenolen?

Wetenschappers stel voorH. Corry, S. Passarelli, J. Szeto. De rol van polyfenolen in menselijke gezondheid en voedselsystemen: een mini-overzicht / grenzen in voedingdat polyfenolen gunstig zijn voor de gezondheid vanwege hun antioxiderende activiteit.

In het menselijk lichaam worden voortdurend reactieve zuurstofsoorten, of met andere woorden vrije radicalen, gevormd. Hun accumulatie kan leiden tot oxidatieve stress, celafbraak en dood, ontstekingsreactie en verschillende ziekten.

Er is een theorie dat polyfenolen in staat zijn om vrije radicalen te neutraliseren, er stabiele chemische complexen mee te vormen en zo een persoon te redden van oxidatieve stress.

Wetenschappelijke studies bevestigen dat stoffen nuttig zijn:

• Om ontstekingen te verminderen. Fenolische componenten kunnenH. Zhang, R. Tsao. Polyfenolen in de voeding, oxidatieve stress en antioxiderende en ontstekingsremmende effecten / Huidige opinie in de voedingswetenschap verminderen oxidatieve stress en beïnvloeden de productie van cytokines - eiwitten van het immuunsysteem.
• Behoud van de gezondheid van de darmmicroflora. Er wordt aangenomen dat polyfenolen bekwaamMarín L, Miguélez EM, Villar CJ, Lombó F. Biologische beschikbaarheid van polyfenolen in de voeding en het metabolisme van de darmmicrobiota: antimicrobiële eigenschappen / BioMed-onderzoek internationaal de reproductie van schadelijke micro-organismen in de darmen onderdrukken en steunVendrame S, Guglielmetti S, Riso P, Arioli S, Klimis-Zacas D, Porrini M. Zes weken durende consumptie van een wilde bosbessenpoederdrank verhoogt bifidobacteriën in de menselijke darm / Journal of Agricultural and Food chemistry groei van nuttige bifidobacteriën.
• Bescherming tegen neurodegeneratieve ziekten. Curcumine, resveratol en catechinen verminderenRossi L, Mazzitelli S, Arciello M, Capo CR, Rotilio G. Voordelen van polyfenolen in de voeding voor hersenveroudering en de ziekte van Alzheimer / Neurochemisch onderzoek oxidatieve stress en reguleren de immuniteit door zenuwcellen te beschermen tegen de toxische effecten van bèta-amyloïde eiwitten, waarvan de accumulatie kan leiden tot de ontwikkeling ziekte van Alzheimera.
• Het risico op kanker verminderen. Sommige soorten flavonoïden bekwaamWang S, Moustaid-Moussa N, Chen L, Mo H, Shastri A, Su R. Nieuwe inzichten over polyfenolen in de voeding en obesitas / The Journal of Nutritional Biochemistry neutraliseren vrije radicalen en remmen de groei van tumorcellen. Polyfenolen kunnen verminderen1. Zhou Y, Zheng J, Li Y. Natuurlijke polyfenolen voor preventie en behandeling van kanker / Voedingsstoffen
  2. Fujiki H, Sueoka E, Watanabe T, Suganuma M. Primaire kankerpreventie door groene thee en tertiaire kankerpreventie door de combinatie van groene thee catechinen en antikankerverbindingen / Journal of cancer Prevention risico op colon-, prostaat-, huid-, endometrium- en borstkanker.
• Het risico op diabetes type 2 verminderen. Sommige polyfenolen beschermenJ. b. Xiao, P. Hogger. Dieetpolyfenolen en diabetes type 2: huidige inzichten en toekomstperspectieven / Actuele medicinale chemie pancreatische bètacellen tegen ontsteking en oxidatieve stress, vertragen de vertering van zetmeel en reguleren het glucosetransport, waardoor de glykemische controle wordt verbeterd.
• Normalisatie van het gewicht en bescherming tegen obesitas. Catechines, resveratol en curcumine bijdrage leverenWang S, Moustaid-Moussa N, Chen L, Mo H, Shastri A, Su R. Nieuwe inzichten over polyfenolen in de voeding en obesitas / The Journal of Nutritional Biochemistry[ oxidatie van adipocyten - vetcellen. Ze remmen de lipogenese, verminderen ontstekingen en verhogen de afgifte van energie. Op de lange termijn kan dit leiden tot normalisatie van het gewicht. Bovendien zijn sommige polyfenolen bekwaamA. H. Baretta, N. F. Farhadia, T. J. Smit. Vertraging van de vertering van zetmeel en remming van de activiteit van spijsverteringsenzymen met behulp van plantaardige flavanolen/tannines — Een overzicht van de werkzaamheid en mechanismen / LWT onderdrukken spijsverteringsenzymen, waardoor de opname van zetmeel, vetten en eiwitten wordt verstoord.
• Bescherming tegen andere ziekten. Degenen die op een consistente basis voldoende polyfenolen uit hun dieet halen zijn aan het afnemenH. Corry, S. Passarelli, J. Szeto. De rol van polyfenolen in menselijke gezondheid en voedselsystemen: een mini-overzicht / grenzen in voeding risico's osteoporose - verlies van botmassa, problemen met het spijsverteringskanaal en de longen.

Hoe polyfenolen schadelijk kunnen zijn?

Er zijn verschillende omstandigheden waarbij een hoge hoeveelheid polyfenolen in de voeding schadelijk kan zijn voor de gezondheid.

Verminder de opname van vitamine B1

Tijdens de spijsvertering worden bepaalde polyfenolen, zoals cafeïne-, chlorogeen- en looizuren, kunnenThiaminedeficiëntie en de preventie en bestrijding ervan bij grote noodsituaties / Wereldgezondheidsorganisatie binden aan vitamine B1 (thiamine), waardoor de opname ervan wordt verstoord. Ook kan het metabolisme van deze laatste worden beïnvloed door de flavonoïden quercetine en rutine.

Vitamine B1 is essentieel voor de gezondheid van het zenuwstelsel en het cardiovasculaire systeem, en een tekort kan congestie veroorzaken. hartfalen, polyneuritis - schade aan het perifere zenuwstelsel, gewichtsverlies en spierverlies massa's.

Het risico lopen zwangere en zogende moeders, mensen met een ernstige leverziekte en schildklier, infecties en oncologie. Zware lichamelijke inspanning, chronische hoge doses alcohol en ziekten van het spijsverteringsstelsel kunnen ook de opname van thiamine verstoren en een tekort veroorzaken.

Maar aangezien vitamine B1 in voldoende hoeveelheden wordt aangetroffen in gewoon voedsel - tarwe meel, granen, peulvruchten, noten en varkensvlees, dan elimineert een gevarieerde voeding vrijwel de mogelijkheid van tekort.

Volwassenen hebben ongeveer 1-1,2 mg thiamine per dag nodig, en deze hoeveelheid kan worden verkregen door bijvoorbeeld een portie boekweit met varkensvlees te eten.

Mensen met een risico op een tekort zijn echter nog steeds adviserenThiaminedeficiëntie en de preventie en bestrijding ervan bij grote noodsituaties / Wereldgezondheidsorganisatie Consumeer voedingsmiddelen die rijk zijn aan thiamine, gescheiden van voedingsmiddelen met polyfenolen. Drink bijvoorbeeld thee na een maaltijd, en niet erbij. Voeg ook meer voedingsmiddelen toe aan uw dieet. vitamine C, die de opname van B1 bevordert.

Verhoog het risico op bloedarmoede door ijzertekort

Twee Onderzoek1. N. Piet, ik. Egli, C. Zeder. Polyfenolen en fytinezuren dragen bij aan de lage biologische beschikbaarheid van ijzer uit gewone bonen bij jonge vrouwen / The Journal of nutrition
2. Fuzi SFA, Koller D., Bruggraber S., Pereira DI, Dainty JR, Mushtaq S. Een tijdsinterval van 1 uur tussen een maaltijd die ijzer bevat en het drinken van thee dempt de remmende effecten op ijzer absorptie: een gecontroleerde studie in een cohort van gezonde Britse vrouwen die een stabiele ijzerisotoop gebruikten / The American Journal of Clinical Voeding hebben aangetoond dat het nemen van polyfenolen in supplementen of thee de ijzeropname met 37-45% vermindert. Op de lange termijn kan dit mensen schaden van: risicogroepenBloedarmoede door ijzertekort / Cleveland Clinic voor bloedarmoede door ijzertekort:

• vrouwen met hevig bloedverlies tijdens de menstruatie;
• degenen die bloedverlies hebben ervaren als gevolg van een trauma, operatie, frequente donatie of een groot aantal tests;
• zwangere en zogende moeders;
• die lijden aan ziekten van het spijsverteringsstelsel - auto-immuun gastritis, coeliakie, prikkelbare darmsyndroom, colitis ulcerosa, ziekte van Crohn, evenals degenen die besmet zijn met de bacterie Helicobacter pylori en die een operatie aan het spijsverteringskanaal hebben ondergaan.

Tegelijkertijd, in één onderzoek dat is genoteerdFuzi SFA, Koller D., Bruggraber S., Pereira DI, Dainty JR, Mushtaq S. Een tijdsinterval van 1 uur tussen een maaltijd die ijzer bevat en het drinken van thee dempt de remmende effecten op ijzer absorptie: een gecontroleerde studie in een cohort van gezonde Britse vrouwen die een stabiele ijzerisotoop gebruikten / The American Journal of Clinical Voedingdat als je thee die rijk is aan polyfenolen drinkt, los van de maaltijden, plantaardige antioxidanten de opname van het sporenelement niet zullen verstoren.

Hoe u voldoende polyfenolen uit uw dieet haalt?

in tegenstelling tot vitamines en sporenelementen, is er geen aanbevolen norm voor polyfenolen. Dit is een moeilijk onderwerp om te onderzoeken omdat er te veel varianten van deze natuurlijke antioxidanten zijn.

Twee vruchten van dezelfde boom kunnen verschillende hoeveelheden polyfenolen bevatten, simpelweg omdat de ene in de zon groeit en de andere in de schaduw. Bovendien kunnen de schil en het vruchtvlees, zelfs in dezelfde vrucht, sterk variëren in het gehalte aan antioxidanten.

Het is dus onmogelijk om precies te bepalen hoeveel en welk voedsel je moet eten om een ​​volledige set polyfenolen te krijgen voor een lang en gezond leven.

In de tussentijd zijn er enkele goede strategieën om uw voedingsinname veilig te verhogen:

• ConsumerenGezonde voeding / Wereldgezondheidsorganisatie minimaal 400 g groenten en fruit per dag. Voeg ze toe aan elke maaltijd, inclusief snacks.
• AanzettenC. Rodriguez-Garcia, C. Sanchez-Quesada, E. Toledo. Natuurlijk Lignan-rijk voedsel: een voedingsmiddel voor gezondheidsbevordering? / Moleculen in de voeding peulvruchten, noten, zaden, volle granen en granen.
• Probeer op kleur te gaan - voeg rood, groen, blauw en geel plantaardig voedsel toe aan je dieet. U krijgt dus zeker een gevarieerde set polyfenolen.
• Eet indien mogelijk onbewerkt voedsel. Sommige polyfenolen worden snel verdwijnenM. Shengul. Het effect van koken op het totale polyfenolgehalte en de antioxidantactiviteit van geselecteerde groenten / International Journal of Food Properties tijdens het kookproces. Koken vernietigt bijvoorbeeld 80% van het kwartsetine in tomaten en uien. Dit betekent niet dat u moet overschakelen naar een raw food-dieet, maar voeg niet alleen gefrituurd en ingeblikt voedsel toe aan uw dieet, maar ook vers fruit en groenten.
• Eet fruit en bessen met schil erin bevatteJ. Sadef, T. Javed, R. Javed. Voedingsstatus, antioxidantactiviteit en totaal fenolgehalte van verschillende soorten groenten en fruitschillen / PLOS One meer polyfenolen dan pulp.

Onthoud in ieder geval het gevoel voor verhoudingen en ga niet tot het uiterste. Eten moet niet alleen gevarieerd, maar ook lekker zijn. Dus als je niet tegen rauwe uien kunt, frons dan druiven en misselijkheid ervaren door groene thee, martel jezelf niet.

Moet u polyfenolsupplementen nemen?

Omdat polyfenolen zijn erkend als gunstig voor de gezondheid, zijn er een groot aantal voedingssupplementen, dranken en cosmetica verschenen met de toevoeging van deze antioxidanten.

Hoe dat is genoteerdH. Corry, S. Passarelli, J. Szeto. De rol van polyfenolen in menselijke gezondheid en voedselsystemen: een mini-overzicht / grenzen in voeding in één wetenschappelijke beoordeling is hun productie op geen enkele manier gereguleerd en kunnen de hoeveelheid en samenstelling van polyfenolen, net als andere componenten van voedingssupplementen, sterk variëren. Het is dus niet mogelijk om al deze diversiteit te onderzoeken en tot een conclusie te komen.

Bovendien kunnen hoge doses polyfenolen uit kruidensupplementen, zoals groene thee-extract, kunnen1. v. J. Navarro, H. Barnhart, H. L. Bonkovski. Leverbeschadiging door kruiden en voedingssupplementen in de VS Drugsgeïnduceerd leverletselnetwerk / hepatologie
2. G. Mazzanti, F. Menniti-Ippolito, P. A. Moro. Hepatotoxiciteit van groene thee: een overzicht van de literatuur en twee niet-gepubliceerde gevallen / European Journal of Clinical Pharmacology schade toebrengen aan de lever, hoewel dergelijke gevallen voldoen aanT. Isomura, S. Suzuki, H. Origaza. Levergerelateerde veiligheidsbeoordeling van groene thee-extracten bij mensen: een systematische review van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken / European Journal of Clinical Nutrition extreem zeldzaam.

Daarnaast is voeding met polyfenolen, in tegenstelling tot poeders en tabletten, ook rijk aan vitamines, sporenelementen en vezels. Daarom zou het veel rationeler en nuttiger zijn om geld uit te geven aan verse groenten en fruit, bessen, zaden en noten.