Lifehack van de dag. Hoe effectief te trainen op het sportveld in de tuin

1. Opwarmen

Aan het begin van een training is het belangrijk om de spieren, gewrichten en gewrichtsbanden op te warmen. Ren of loop 5-7 minuten op de plaats, draai je hoofd en draai je schouders. Doe een paar draaien en keren naar voren.

2. Ga naar het hoofdgedeelte

Gebruik push-ups, pull-ups, squats en planken in uw training. Als je al een tijdje niet hebt gesport, begin dan met de eenvoudige oefeningen hieronder.

Opdrukken

Doe knielende push-ups - 5 sets van 10 herhalingen. Volg de techniek. Voor deze:

• zet je handen op schouderbreedte uit elkaar, polsen onder je schouders;
• let op je ellebogen - ze zouden achterom moeten kijken;
• til je hoofd niet op;
• draai de pers vast zodat de rug niet naar beneden buigt.

Wanneer je ze zonder problemen kunt uitvoeren, ga je verder met push-ups vanaf een steun - een lage horizontale balk of een bank. Als dit gemakkelijk is, doe dan klassieke push-ups.

Optrekken

Tijdens klassieke pull-ups is het belangrijk:

• breng je benen niet naar voren - ze moeten recht blijven;
• niet zwaaien en niet rukken, anders kun je gewond raken;
instagram viewer
• laat je schouders zakken en breng je schouderbladen naar elkaar toe;
• trek uw nek niet omhoog.

Als het moeilijk is om jezelf op te trekken, kun je op de horizontale balk springen en zo lang mogelijk op het bovenste punt vasthouden. Voor beginners zijn ook horizontale pull-ups op een lage stang geschikt.

plank

De plank kan om te beginnen ook op je knieën worden gedaan. Wanneer je de pose 30-60 seconden kunt vasthouden, ga je naar de plank op de onderarmen.

Squats

Zoek een bank op de site die eindigt op kniehoogte. Ga op korte afstand met je rug naar haar toe staan ​​en ga op de bank zitten. Geleidelijk kan de hoogte van de ondersteuning worden verminderd totdat u doorgaat naar gewone squats. Houd je rug recht en je hielen van de grond.

3. Rekoefeningen toevoegen

Pak een hand van bovenaf achter je rug en de tweede van onder en probeer ze in het slot te vergrendelen. Doe kantelt naar de zijkant en naar voren. Kies een lage horizontale balk waarbij je voeten de grond raken en hang eraan om je lichaam te ontspannen.