Wat is powerlifting en hoe en waarom het te doen?
Gemengde Berichten / / August 05, 2022
Uitgelegd door een professionele trainer.
Andrey Streltsov
Wat is powerlifting?
Powerlifting is een krachtsport die uit drie liften bestaat: de squat lift, de bench press en de deadlift. Anders wordt het power triathlon genoemd.
Het doel van de atleet is om bij elke oefening het maximale gewicht te nemen en de resultaten samen te vatten. Het resulterende getal is de belangrijkste indicator die de powerlifter analyseert. Dat telt ook in competitie.
Powerlifting moet niet worden verward met gewichtheffen en bodybuilding. Ze hebben verschillende doelen, trainingsprogramma's en methoden.
Gewichtheffers strijden in twee liften, de clean and jerk en de snatch, op hoge snelheid. Bodybuilders daarentegen streven ernaar om alle spiergroepen zoveel mogelijk te ontwikkelen en referentielichaamsverhoudingen te bereiken.
Niet alleen speciale oefeningen helpen hen daarbij, maar ook diëten. En de resultaten worden beoordeeld door een jury of een jury die punten toekent.
Waarom powerliften?
Mensen beginnen meestal met powerliften om:
- Varieer krachtoefeningen. Als u bijvoorbeeld al enkele jaren in de sportschool traint en de gebruikelijke complexen beu bent.
- Krijg spiermassa. Het is lastig om een dunne powerlifter te vinden: de nadruk op krachttraining zorgt voor spiergroei.
- Pomp de kracht van de benen, rug, borstspieren en armen. De drie belangrijkste oefeningen in powerlifting zijn specifiek op hen gericht.
- Ontwikkel zelfdiscipline. Alles is hier zoals in elke andere sport: als je resultaten wilt behalen, heb je regelmaat in de training nodig.
Wie mag niet powerliften?
Powerlifting is de meest loyale sport: mensen van 12 tot 80 jaar kunnen het. Voor de training is het echter noodzakelijk om een medisch onderzoek te ondergaan en contra-indicaties te identificeren om letsel te voorkomen.
Het is vooral belangrijk om een arts te bezoeken voordat u begint met lessen voor mensen:
- met ziekten van het cardiovasculaire systeem;
- met aandoeningen in het werk van het bewegingsapparaat;
- in aanwezigheid van hernia's en uitsteeksels;
- met een ernstige visuele beperking (glaucoom, astigmatisme, enz.).
Met welk type powerlifting moet je beginnen?
Er zijn twee soorten powerlifting: niet-uitgerust en uitgerust. De eerste wordt ook wel klassieke triatlon genoemd.
Een atleet die aan raw powerlifting doet, mag schoenen gebruiken om te hurken (gewichtheffers), schoenen om te trekken (worstelen), een riem, polsbandjes, kniebeschermers, panty's en leggings.
Bij powerlifting met apparatuur wordt voor elke oefening verschillende kleding verstrekt. Voor de squat - een speciale jumpsuit, T-shirt, harde bandages op de knieën en een riem. Voor op de bank - bankshirt, panty, riem, polsbandjes. Voor tractie - overall en een T-shirt, een riem en, indien gewenst, kniebandages.
Speciale uitrusting stelt de atleet in staat om hun potentieel te maximaliseren en meer gewicht op te tillen. Het werkingsprincipe voor alle attributen is hetzelfde: ze spannen het spierframe aan en oefenen een sterke druk uit op de huid en spieren. Hierdoor kan voor dezelfde persoon bij het uitvoeren van een oefening het verschil in werkgewicht 50-70 kg zijn.
Beginnende atleten zouden klassieke triatlon moeten kiezen, omdat het gemakkelijker is en lessen niet veel ongemak met zich meebrengen. Het feit is dat speciale apparatuur erg krap is. En voordat je het aantrekt, moet je het lichaam voorbereiden op zware belastingen en leren hoe je oefeningen met hoge kwaliteit kunt uitvoeren.
Hoe voor te bereiden op het sporten?
Om te beginnen is het de moeite waard om advies in te winnen van een trainer die goed thuis is in de menselijke anatomie en fysiologie. Hij zal je helpen bij het kiezen van een individueel programma en de beginner in de juiste techniek brengen voor het uitvoeren van oefeningen. Een coach is vooral nodig als iemand professioneel triatlon gaat doen. Ook is het niet overbodig om een goede sectie of powerliftingschool te bezoeken.
Voordat u met een training begint, moet u een warming-up doen: rotatie in de gewrichten, uitrekken, springen, hurken en push-ups zonder gewicht. Als de spieren voldoende zijn opgewarmd, kun je doorgaan met het hoofdgedeelte van de training.
Hoe powerlifting-oefeningen te doen?
Het wordt meestal aanbevolen om oefeningen in de volgende volgorde uit te voeren: squats, bankdrukken, deadlift.
U moet niet streven naar specifieke indicatoren van het gewicht dat kan worden opgetild. Alles hangt hier af van het individuele trainingsplan.
Maar als we het hebben over gemiddelden, dan is het minimumgewicht voor zowel mannen als vrouwen 10 kg. Voor beginners mag het die van jezelf niet overschrijden.
Rug squats
Dit is een universele oefening die meerdere spiergroepen tegelijk traint: rug, billen en quadriceps.
Video: Moskou / YouTube
Nadat je de stang uit de rekken hebt gehaald, moet je een stap achteruit doen en de startpositie voor de squat innemen: benen breder dan schouders, sokken aan de zijkanten. Stel de nek zo in dat deze niet op de schouderbladen ligt, maar op de nek. Plaats je handen veel breder dan je schouders. Strek je rug en knijp in je schouderbladen.
Houd je rug recht, laat jezelf in een hurkzit zakken zodat je dijlijn evenwijdig aan de vloer is. Onthoud de positie van het hoofd: het mag niet naar achteren worden gegooid of naar voren worden gekanteld.
Sta dan langzaam op terwijl je druk op je hielen houdt. Breng je knieën niet bij elkaar. De bewegingsamplitude moet soepel zijn - dit zal helpen om de spieren beter te trainen.
Veelgemaakte fouten:
- overdracht van het zwaartepunt van de hiel naar de teen;
- overmatige reductie van de knieën;
- flexie of hyperextensie van de wervelkolom;
- het hoofd naar achteren kantelen of, omgekeerd, de oefening uitvoeren met een sterk neergelaten hoofd.
Bankdrukken
Het bankdrukken is gericht op het trainen van de borstspieren, delta's, biceps en triceps.
Video: Moskou / YouTube
Ga op een halterbank liggen. Plaats je handen op het projectiel breder dan je schouders. Verwijder het projectiel door het bekken iets op te tillen. Breng het naar voren en laat het zo laag mogelijk zakken. Knijp in je schouderbladen, laat je schouders zakken en dan je bekken op de bank. De voeten moeten zo dicht mogelijk bij het bekken zijn - dat wil zeggen, de hoek bij de knie moet minder dan 90 ° zijn.
Met deze techniek kunt u het hele lichaam stabiliseren en efficiënter werken van de spieren die bij de oefening betrokken zijn. Hoe meer de rug buigt, hoe korter het staafpad zal zijn en hoe minder fysieke kosten.
Veelgemaakte fouten:
- onvolledige bankdrukken, wanneer de halter niet naar de borst wordt gebracht of niet tot het einde wordt uitgeknepen;
- scheiding van het bekken van de bank;
- verkeerde positie van het lichaam op de bank. Bijvoorbeeld wanneer de benen ver van het bekken verwijderd zijn of de handen te dichtbij zijn.
staaf trekken
Video: Moskou / YouTube
Er zijn twee soorten deadlift: klassiek en sumo. Je kunt met iedereen beginnen.
1. Klassieke trek. Pak de stang op schouderbreedte uit elkaar, zet je voeten al handen, voeten parallel aan elkaar. Breng je schouderbladen en schouders een beetje naar achteren. De beweging begint bij de benen: de quadriceps en billen zijn gespannen, de armen trekken aan de stang. Wanneer de balk 20-30% van de amplitude heeft gepasseerd, moet u beginnen met uw rug te bewegen, uw onderrug volledig recht te maken en in de definitieve positie te fixeren.
2. Sumo trekken. Het heeft de voorkeur van de meeste atleten, omdat de positie van de benen erin stabieler is. Spreid je benen breder dan je schouders - hoe groter je bent, hoe breder ze zouden moeten zijn. Neem het bekken naar achteren, houd je rug en hoofd recht. Draai je voeten in een hoek van 45°.
Plaats de bar bij je voeten, doe een diepe squat en pak het projectiel met een smalle greep. Sta op door de spieren van de benen, strek de benen, het lichaam en breng de schouderbladen naar elkaar toe. De armen moeten gestrekt blijven en mogen niet worden opgeheven. Laat de lat vervolgens zakken.
Veelvoorkomende beginnersfouten:
- terug afronden;
- een sterke kanteling van het hoofd naar voren;
- het uitvoeren van de oefening in schokken.
Welke andere oefeningen moeten in de training worden opgenomen?
Beginners en professionele atleten kunnen hun trainingen diversifiëren met hulpoefeningen voor extra spierpompen. Bijvoorbeeld:
1. Opdrukken: 10 herhalingen voor 2 sets. Ze zullen helpen om de spieren van de borst, schouders en armen verder te versterken, de houding te verbeteren. Als de oefening je nog niet gegeven is, voer deze dan uit vanaf de bank.
2. stappen per podium: 10 herhalingen per been, 2 sets. De oefening zal helpen om alle belangrijke spiergroepen van de benen te trainen.
3. Voorwaartse uitval: 8 herhalingen per been, 2 sets. Nodig om de coördinatie en ontwikkeling van de bilspieren te verbeteren.
4. gluteale brug: 15 herhalingen, 2 sets. Oefening is ook geweldig voor het versterken van de bilspieren.
Hoe vaak moet je oefenen?
Tussen de trainingen door moet u ten minste 72 uur pauzeren - dat wil zeggen, u moet na twee dagen op de derde naar de sportschool gaan. Als gevolg hiervan zullen er de ene week twee trainingen zijn en de volgende drie.
Oefeningen op de benen, armen en rug moeten met elkaar worden afgewisseld. In de ene training doe je bijvoorbeeld een squat en een deadlift, en in een andere doe je een deadlift en bankdrukken.
Lees ook🧐
- Hoe je barbell squats doet om resultaten te krijgen, geen problemen
- Hoeveel weegt de reep?
- Hoe je gebogen rijen doet voor een goede rugtraining?
Beste deals van de week: kortingen van AliExpress, LitRes, Yves Rocher en andere winkels