Pumping: zware training voor buikspieren en schouders met twee kettlebells
Gemengde Berichten / / August 16, 2022
Je hebt deze oefeningen waarschijnlijk nog niet geprobeerd.
In dit complex worden standaardoefeningen voor de pers gecombineerd met bewegingen om de stabiliteit van de schouders en het lichaam te ontwikkelen. Hierdoor versterk je niet alleen je buikspieren, rug, schouders en armen, maar ontwikkel je ook gewrichtsmobiliteit en evenwichtsgevoel.
Hoe een training te doen?
Het complex bestaat uit de volgende oefeningen:
- Draaien met een kettlebell in de hand.
- Houd de kettlebell ondersteboven in de rechterhand.
- Houd de kettlebell ondersteboven in de linkerhand.
- Omcirkel de kettlebell om het hoofd.
- "Boot" met toegang tot de "hoek".
- Voor de helft Turkse opkomst met een kettlebell in zijn rechterhand.
- De helft van de Turkse lift met een kettlebell in de linkerhand.
Stel een timer in en voer elke beweging 30 seconden uit, afgewisseld met 30 seconden rust. Het hele complex duurt 7 minuten.
Hoe de oefeningen te doen?
Laat u bij het kiezen van het gewicht van de kettlebell leiden door uw mogelijkheden. Als het je lukt om 10 keer per keer te draaien, is het projectiel geschikt voor jou, zo niet, neem dan de kettlebell-aansteker.
Draaien met een kettlebell in de hand
Ga op de grond liggen, pak het gewicht met beide handen bij het handvat met de onderkant naar boven. Beweeg het projectiel achter je hoofd, til je gestrekte benen van de vloer en druk je onderrug tegen de mat. Dit is de startpositie.
Buig op de heupen en knieën en beweeg je armen naar voren alsof je je knieën wilt grijpen. Keer terug naar de beginpositie en herhaal. Houd je voeten op de grond tot het einde van de pauze. Zorg ervoor dat er onderaan de oefening geen doorbuiging in de onderrug is.
De kettlebell ondersteboven houden
Ga op één knie zitten, neem de kettlebell en verplaats hem naar de ondersteboven positie, terwijl je hem in een gebogen arm op het gewicht houdt. Al in de eerste 5-10 seconden voel je dat, samen met de arm en schouder, de rechte lijnen en schuine buikspieren.
Omcirkel de kettlebell om het hoofd
Ga op je knieën zitten, pak het gewicht met beide handen bij het handvat en draai het ondersteboven. Omcirkel het projectiel rond het hoofd en probeer binnen het volledige bereik te bewegen. Strek vervolgens je armen boven je hoofd, laat de kettlebell weer zakken en herhaal aan de andere kant.
"Boot" met toegang tot de "hoek"
Plaats twee kettlebells naast je heupen en ga ertussen op je rug liggen. Til je benen en schouders van de vloer, strek je armen boven je hoofd. Deze startpositie isboot». Controleer of de onderrug op de grond is gedrukt, draai de pers vast.
Til vervolgens uw lichaam op en plaats uw handpalmen op de gewichten, plaats ze onder de slapen. Scheur het bekken van de vloer en ga naar de "hoek", buig in een rechte hoek naar de heupgewrichten. Strek je knieën en zorg ervoor dat je hielen de grond niet raken.
Houd deze positie een paar seconden vast, keer terug naar de "boot" en herhaal.
Halve Turkse Kettlebell Rise
Ga op je rug liggen, buig je rechterbeen bij de knie en plaats je voet op de grond. Neem de kettlebell in je rechterhand en duw hem omhoog. Til je schouderbladen van de vloer, verplaats een deel van je gewicht naar je linker onderarm en ga dan zitten met je handpalm op de grond.
Til je bekken van de vloer, houd de kettlebell in een gestrekte arm, druk op en laat je bekken weer zakken naar de mat. Herhaal de volgorde van bewegingen in omgekeerde volgorde: laat je linker onderarm op de grond zakken, ga op je rug liggen en herhaal vanaf het begin.
Als je het echt moeilijk hebt, kun je het bankdrukken elimineren door slechts de helft van de Turkse opkomst en terugkeer te doen.
Schrijf in de opmerkingen welke oefening moeilijker was dan de andere.
Lees ook🧐
- Pumping: zomerse cardio voor de buitenruimte
- Pumping: street workout voor een goede belasting van het hele lichaam
- Pompen: krachtige intervaltraining voor thuis of buitenshuis
Beste deals van de week: kortingen en promoties van AliExpress, Lamoda en andere winkels