5 triggers die u helpen nieuwe gewoonten te leren en te behouden

In zijn boek Ik leg uit dat het proces van het vormen van een gewoonte kan worden onderverdeeld in vier eenvoudige stappen: stimulus, verlangen, respons en beloning. Samen vormen ze wat ik de gewoontelus noem. Elk van deze vier fasen is op zijn eigen manier belangrijk, maar vandaag wil ik het hebben over de eerste: de stimulus of trigger.

Er zijn vijf manieren om een ​​nieuwe gewoonte te 'beginnen'. Als je ze begrijpt, kun je de meest geschikte kiezen voor de gewoonte die je in je leven wilt introduceren. Dit is wat u moet weten over triggers.

Trigger #1: Tijd

Dit is waarschijnlijk de meest voorkomende stimulans voor nieuwe gewoonten. Bijvoorbeeld ochtendrituelen. Ontwaken wordt de trigger voor een hele cascade van reguliere activiteiten: naar de badkamer gaan, douchen, tanden poetsen, aankleden, een kopje koffie zetten, enzovoort.

Tijd beïnvloedt de vorming van onze gewoonten en niet zo duidelijk. Observeer jezelf en merk dat je elke dag gedachteloos bepaalde handelingen op hetzelfde tijdstip herhaalt: neem een ​​rookpauze om 10.00 uur of ga eten na 12.00 uur.

Heel vaak signaleren gewoonten onze gevoelens. Dus als je jezelf opmerkt slechte gewoontes, is het de moeite waard om naar je gevoelens te luisteren. Misschien verveel je je? En je regelt een snack om de eentonigheid van de dag te doorbreken. Of ben je misschien eenzaam? En tijdens werkpauzes ren je constant naar de rookruimte om te kletsen met collega's.

Als je begrijpt waarom je elke dag hetzelfde herhaalt, zal het gemakkelijker voor je zijn om slechte gewoonten te vervangen door goede.

Hoe gebruik ik het?

Een tijdelijke trigger kan worden gebruikt om routinepraktijken in je leven te introduceren. Ik geef de voorkeur aan deze specifieke methode. Zo schrijf ik elke maandag en donderdag een nieuw artikel en publiceer ik dat op mijn website. Deze gewoonte wordt gevoed door datum en tijd. Het maakt niet uit hoeveel ik het resulterende materiaal leuk of niet leuk vind, hoe lang of kort het is. Het enige belangrijke is dat ik me aan het schema houd. De tijd begint een gewoontelus.

Trigger #2: Locatie

Als je ooit een keuken bent binnengelopen, een bord koekjes hebt gezien en ze hebt gegeten omdat ze je aandacht trokken, dan begrijp je hoeveel de omgeving ons gedrag beïnvloedt.

Naar mijn mening zijn de plaats en omgeving waarin we ons bevinden zowel de sterkste als de minst zichtbare triggers van hersenloze gewoonten. Heel vaak is ons gedrag een reactie op de omgeving. Dit bevestigt het ongewone experimentA. N. Thorndike, L. Sonenberg, et al. Een 2-fasen etiketterings- en keuzearchitectuurinterventie om gezonde keuzes voor eten en drinken te verbeteren / American Journal of Public Health, die werd gehouden in een ziekenhuis in Massachusetts. Op alle plaatsen waar voorheen alleen frisdrank beschikbaar was, voegden ze de mogelijkheid toe om water te kopen. In de komende drie maanden daalde de verkoop van frisdrank met 11%, terwijl de verkoop van water met bijna 26% toenam. En dit is een geweldig bewijs van hoe onze omgeving onze gewoonten beïnvloedt.

We kunnen echter zelf locatiegerelateerde triggers creëren. Talrijke onderzoeken van wetenschappers showW. Hout, D. Neal. Een nieuwe kijk op gewoontes en de interface tussen gewoonte en doel / Psychological Reviewdat nieuwe gewoonten veel gemakkelijker te leren zijn op nieuwe plaatsen.

Een theorie waarom dit gebeurt, is dat we gewoonten associëren met bepaalde locaties. Dit betekent dat alle plaatsen waarmee we vertrouwd zijn, bijvoorbeeld thuis of op het werk, al bepaalde gedragingen en dagelijkse routines met zich meebrengen. En als je wilt sporten nieuwe gewoonten op oude plaatsen moet je de triggers overwinnen die je hersenen aan een bepaalde omgeving hebben 'toegeschreven'.

Wanneer je een nieuwe gewoonte creëert op een nieuwe plek, begin je met een schone lei. U hoeft geen extra moeite te doen om bestaande prikkels te overstemmen.

Hoe gebruik ik het?

Als ik naar de sportschool ga, ga ik elke keer naar dezelfde plek om me om te kleden en te beginnen opwarmen. Deze plek in de sportschool is een eenvoudige trigger waarmee je je pre-workoutroutine kunt starten. Natuurlijk zijn er dagen dat ik helemaal geen zin heb om te sporten. De omgevingstrigger helpt echter om deze terughoudendheid te overwinnen en pijnloos over te gaan naar het gebruikelijke ritueel.

Trigger #3: voorafgaande gebeurtenis

Veel gewoonten zijn een reactie op gebeurtenissen die zich in ons leven voordoen. De telefoon gaat - en we nemen meteen op om het bericht te lezen. Er verschijnt een melding op het computerscherm - en we klikken er meteen op om het laatste nieuws te zien. Dit zijn allemaal voorbeelden van gewoontes die worden getriggerd door een eerdere gebeurtenis.

En naar mijn mening is dit de meest bruikbare trigger als het gaat om de vorming van nieuw gedrag. Als je eenmaal leert hoe je stapels gewoonten kunt verzamelen, zul je begrijpen hoe je natuurlijke gebeurtenissen kunt verbinden met nieuwe acties. Mediteer bijvoorbeeld een minuut na een kopje koffie in de ochtend.

Hoe gebruik ik het?

Al meer dan twee jaar gebruik ik de trigger van een eerdere gebeurtenis om de gewoonte van dagelijkse dankbaarheid te versterken. Elke avond, als hij ging eten, zei hij iets waarvoor hij dankbaar was voor de afgelopen dag. Het is vermeldenswaard dat ik dit ritueel misschien heb kunnen volhouden omdat het extreem klein is. Hoe lichter de gewoonte, hoe gemakkelijker het is om het een deel van je leven te maken.

Trigger #4: emotionele toestand

In mijn ervaring is dit de belangrijkste trigger voor slechte gewoonten. Je begint bijvoorbeeld "standaard" met eten als je verdrietig bent, of duikt in de wereld van online winkelen als je je verveelt.

Helaas zijn emoties vrij moeilijk te beheersen en te gebruiken om goede gewoonten te versterken. Ik denk dat dit gebeurt omdat het in dit geval nodig is om je op elk moment duidelijk bewust te zijn van je gevoelens. Met andere woorden, je moet emotioneel zijn en tegelijkertijd uiten bewustzijn, en dat kan moeilijk zijn.

Hoe gebruik ik het?

Ik probeer te leren om tijdig op te merken wanneer mijn lichaam gespannen is door stress. Als ik zo'n toestand herstel, gebruik ik het om de gewoonte te introduceren om ademhalingsoefeningen te doen. Ik hou van de 3-1-5-methode: drie seconden om in te ademen, een seconde om te pauzeren en vijf seconden om uit te ademen. Ik herhaal deze reeks meestal drie tot vijf keer. Het helpt om met stress om te gaan. Bovendien kan de oefening overal worden uitgevoerd.

Trigger #5: Andere mensen

Ik denk dat het je niet zal verbazen dat de mensen waarmee we ons omringen ons gedrag en onze gewoontes beïnvloeden. Wat je misschien zal verbazen, is de omvang van hun invloed, die veel sterker is dan het lijkt. één studie liet zienN. Een Christakis, J. H Fowler. De verspreiding van obesitas in een groot sociaal netwerk gedurende 32 jaar / The New England Journal of Medicinedat als uw vriend zwaarlijvig is, uw risico op overgewicht met 57% toeneemt. Zelfs als een vriend duizenden kilometers verderop woont.

Het beste wat je kunt doen, is jezelf omringen met mensen wiens gewoontes je graag zou willen overnemen. De beroemde businesscoach en spreker Jim Rohn zei: "Je bent het gemiddelde van de vijf mensen met wie je de meeste tijd doorbrengt."

Hoe gebruik ik het?

Ik ben geen grote fan alcohol. Maar elke keer als ik mijn vrienden ontmoet, drink ik. Waarom? Als ik geen zin heb in bier, waarom drink ik het dan? Dit is een reactie op de omgeving en de mensen om je heen.

Dingen om te onthouden bij het gebruik van triggers

Welke trigger u ook kiest om mee te werken, er is één belangrijk ding om te begrijpen: om een ​​stimulus te laten werken, moet deze nauwkeurig en gemakkelijk uit te voeren zijn.

Laten we zeggen dat je 's ochtends 10 push-ups wilt doen. De timing-trigger lijkt hier te passen: "Ik zal 10 push-ups doen tijdens mijn lunchpauze." Het zou kunnen werken, maar het mist details. Doe je dit bijvoorbeeld voor de lunch of erna?

Een antecedent event trigger zou als alternatief werken. Bijvoorbeeld: "Ik doe 10 push-ups direct nadat ik mijn laptop heb dichtgeklapt om te gaan lunchen." Dit zijn al genoeg details, wat betekent dat deze methode een effectieve stimulans zal zijn voor een nieuwe gewoonte.

Wees niet bang om te experimenteren. Gebruik alle triggers en kies degene die het beste voor u werkt.