Pompen: een krachtig complex belast niet alleen de spieren, maar ook het hart

Deze training zal bijna alle grote spiergroepen trainen: heupen en billen, armen en schouders, heupbuigers en buikspieren.

Het is kort maar zeer intens. U besteedt ongeveer 10-15 minuten en pompt uw ​​uithoudingsvermogen niet slechter dan na een half uur hardlopen of een lange wandeling.

Maar pas op. Als u een slechte lichamelijke conditie heeft, problemen met het cardiovasculaire systeem of een grote overgewicht, is het beter om iets eenvoudiger en minder intens te zoeken.

Hoe de training te doen?

Doe de volgende oefeningen:

• 40 afwisselende dumbbell schokken - 12/15 kg;
• 30 worpen van een gevulde bal - 6/9 kg;
• 20 lunges met een dumbbell boven je hoofd - 12/15 kg;
• 15 beenverhogingen naar de horizontale balk;
• 10 "duivels" persen met een halter - 12/15 kg.

We hebben het geschatte gewicht voor dames en heren aangegeven. Als je met dergelijke schelpen niet kunt werken met behoud van een goede techniek, kun je beter lichtere dumbbells nemen.

De essentie van het complex is om zo min mogelijk stil te staan, idealiter om rust tussen oefeningen volledig te elimineren.

En let op uw toestand. Als u zich slecht voelt, stop dan en rust totdat het ongemak voorbij is. Het is beter om het complex niet af te maken dan erin te vallen flauwvallen midden in de zaal.

Hoe oefeningen te doen?

Bereid alle apparatuur voor de start van het complex voor. Bepaal waar je gaat sporten en plaats een dumbbell van het juiste gewicht naast de rekstok zodat je niet ver hoeft te gaan.

halter rukken

Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, plaats de dumbbell tussen je voeten. Buig voorover naar het projectiel met een rechte rug, pak het met één hand vast en strek je uit in de heupgewrichten met een scherpe beweging, terwijl je de halter omhoog stuurt.

Laat het naar achteren zakken en herhaal met de andere hand. Als je het sneller wilt doen, oefen dan met onderscheppen halter recht in de lucht voordat het de vloer raakt.

bal gooien

Neem een ​​medicijnbal en ga een stap verwijderd van de tegenoverliggende muur staan. Houd het projectiel in gebogen armen voor de borst, ga zitten onder de parallel van de heupen met de vloer, ga rechtop staan ​​​​in één beweging en gooi de bal omhoog.

Als er een doel in je hal is, probeer het dan te raken, zo niet, richt dan gewoon op de muur op een niveau van 2 meter van de vloer.

Houd je bekken lager dan je knieën aan de onderkant en gebruik je momentum om de bal hoger te trappen.

Probeer bewegingen te synchroniseren met de ademhaling - adem uit op het laagste punt hurken en op het moment dat de bal wordt gegooid.

Lunges met een dumbbell

Hef de dumbbell met uitgestrekte hand boven je hoofd en doe lunges in de gang door de hal. Laat jezelf voorzichtig zakken zodat je je knie niet op de grond stoot. U kunt uw vrije hand opzij nemen om het evenwicht te bewaren.

Been gaat omhoog naar de horizontale balk

Hang aan de rekstok, buig bij de heupgewrichten en til je benen op tot je tenen de lat raken. U kunt de zwaaioefening doen: zwaai eerst uw borst naar voren en terwijl u uw benen optilt, neemt u uw schouders naar achteren.

Het momentum zal een deel van de belasting van je spieren wegnemen en je helpen de oefeningen sneller te voltooien. Behandel je handen gewoon met magnesiumoxide om niet weg te vliegen horizontale balk.

Als je deze oefening nog steeds niet kunt doen, probeer dan je knieën naar je borst te brengen.

"Duivels" pers met een dumbbell

Ga met nadruk staan ​​liggend met één hand op de dumbbells, buig je ellebogen en laat je borst op de grond zakken. Buig met een sprong naar de heupgewrichten, zet je voeten dichter bij de bovenste ledematen en ga rechtop staan.

Pak de halter tussen je benen voor een zwaai, en ga dan scherp rechtop staan, waardoor het projectiel omhoog schiet. Strek je arm boven je hoofd, keer dan terug naar de startpositie en herhaal vanaf het begin.

Je kunt vijf keer met de ene hand en vijf met de andere hand spelen, of ze om de andere keer veranderen.

Schrijf of het je gelukt is om het complex in 10 minuten aan te kunnen. Als je het sneller hebt voltooid, gooi dan je tijd weg.