Welke voedingsmiddelen zorgen ervoor dat je meer eet en aankomt?
Gemengde Berichten / / September 01, 2022
Hoogstwaarschijnlijk zijn ze aanwezig in uw dieet.
Welke voeding draagt bij aan gewichtstoename?
Je kunt vaak horen dat bij afvallen en op gewicht blijven, het belangrijkste het totale aantal calorieën is, en niet hun bron. Met andere woorden, je kunt zelfs sla eten, zelfs ijs, gewoon om in de dagelijkse norm te passen.
De calorie-inname bepaalt echt hoeveel gewicht je wint of verliest. Maar het vermogen om de energiebalans te handhaven zonder berekeningen en beperkingen hangt direct af van waar de voedingsstoffen vandaan komen.
Dit werd duidelijk aangetoond in OnderzoekK. D. zaal, A. Ayuketa, R. Brychta. Ultra-verwerkte diëten veroorzaken overmatige calorie-inname en gewichtstoename: een gerandomiseerde, gecontroleerde klinische studie van ad libitum voedselinname/celmetabolisme 2019 gepubliceerd in het wetenschappelijke tijdschrift Cell Metabolism.
Wetenschappers hebben er twee gemaakt dieet opties, gelijk in calorieën, suiker, vet, vezels en macronutriënten. Slechts één daarvan bestond uit superverwerkt voedsel en de tweede uit volwaardige voedingsmiddelen.
De eerste omvatte vleesconserven, groenten en fruit, ontbijtgranen, nuggets en ander bereid vlees. gerechten die alleen opgewarmd hoeven te worden, worstjes en spek, gebak - witbrood, koekjes, croissants, donuts. Van de drankjes werd limonade het vaakst geserveerd en om de juiste hoeveelheid vezels te krijgen, voegden ze het toe aan verschillende gerechten of drankjes.
Het hele voedseldieet omvatte vlees en vis, verse of gestoomde groenten en fruit, noten, eieren en volle granen. Zelfs snacks werden geserveerd met vers fruit, rozijnen of noten.
De wetenschappers rekruteerden vervolgens 20 volwassen vrijwilligers en voorzagen hen gedurende twee weken van voedsel uit een of ander dieet.
Bovendien controleerden ze alleen de inhoud van de maaltijden, maar de hoeveelheid voedsel werd overgelaten aan het oordeel van de deelnemers - ze mochten zoveel eten als ze wilden.
Als gevolg hiervan aten mensen in de groep met bewerkte voedingsmiddelen consequent ongeveer 508 kcal meer en kwamen aan het einde van het experiment ongeveer 1 kg aan. Bij de tweede groep was de situatie omgekeerd: ondanks dat ze zoveel aten als ze wilden, vielen ze na twee weken gemiddeld 900 gram af.
Waarom bewerkte voedingsmiddelen ervoor zorgen dat u meer eet en aankomt
Je zou kunnen denken dat mensen meer bewerkt voedsel aten, simpelweg omdat het lekkerder of vertrouwder was.
Om te testen of dit het geval was, vroegen de onderzoekers de deelnemers om een enquête in te vullen en ontdekten dat het eetplezier in beide groepen hetzelfde was. Er was ook geen verschil in honger- en verzadigingsniveaus.
Dus mensen aten niet meer omdat het bewerkte voedsel lekkerder of minder bevredigend was. Na het controleren op verschillen in andere indicatoren, vonden wetenschappers andere redenen voor te veel eten en gewichtstoename.
Bewerkt voedsel wordt sneller gegeten en dit heeft invloed op de hoeveelheid.
In het experiment werd een interessant kenmerk gevonden. Omdat bewerkte voedingsmiddelen zachter zijn dan hele voedingsmiddelen, worden ze sneller gegeten - ongeveer 7,4 gram per minuut. Als gevolg hiervan wordt de tijd van eten verkort.
Vergelijk bijvoorbeeld een croissant en een appel - kauwen op de tweede is veel moeilijker, zelfs als je volledig gezonde tanden hebt.
Tegelijkertijd is de consumptiesnelheid direct gerelateerd aan de portiegrootte. Even een paar experimenten bevestigd1. Forde CG Van perceptie tot inname; De rol van sensorische eigenschappen bij energieselectie, eetgedrag en voedselinname. voedsel kwal. voorkeur.
2. McCrickerd K. Lim CM Leon C. Op textuur gebaseerde verschillen in eetsnelheid verminderen de impact van verhoogde energiedichtheid en grote porties op de maaltijdgrootte bij volwassenen / J. Nutr.
3. degraaf C. Kok FJ Slow food, fast food en de beheersing van de voedselinname /Nat. ds. Endocrinoldat door de maaltijd uit te rekken, u de calorie-inname met 10-13% kunt verminderen.
Na de lunch in 10 minuten te hebben doorgeslikt, hebben mensen gewoon geen tijd om zich vol te voelen en door te gaan met eten, zelfs als ze al genoeg voedsel hebben gekregen.
De behoefte aan eiwitten zorgt ervoor dat je meer eet
Volgens de theorie van eiwithefboomwerking, kan een persoon zoekt1. Martinez Steele E. Raubenheimer D. Simpson S.J. Ultra-bewerkte voedingsmiddelen, eiwithefboomwerking en energie-inname in de VS. Volksgezondheidsvoeding
2. S. J. Simpson, D. Raubenheimer Obesitas: de eiwithefboomhypothese / Obesitas beoordelingen consumeer een bepaalde hoeveelheid eiwitten, zonder rekening te houden met vetten en koolhydraten.
Met andere woorden, als er alleen ijs beschikbaar is, zal hij een hele emmer eten om de benodigde hoeveelheid eiwit binnen te krijgen. Als je met kipfilet kunt dineren, is 100-150 gram genoeg - en dat wil je niet meer.
In een experiment met twee opties diëten ontdekten dat de groep met bewerkte voedingsmiddelen hun overtollige calorieën uit koolhydraten (ongeveer 280 kcal overschot per dag) en vet (230 kcal per dag) haalde. Maar de eiwitinname in beide groepen was ongeveer hetzelfde.
Wetenschappers hebben gesuggereerd dat mensen meer moeten eten om hun norm in te halen, omdat bewerkte voedingsmiddelen minder eiwitten bevatten dan hele.
Onoplosbare vezels hebben meer energie nodig om te verteren
Omdat bewerkte voedingsmiddelen aanzienlijk minder vezels bevatten dan hele voedingsmiddelen, hebben wetenschappers het voedsel aangevuld met oplosbare vezelsupplementen. Tegelijkertijd waren onoplosbare vezels praktisch afwezig.
Aangezien deze laatste niet verteerd wordt en geen energie levert, kost elke gram ongeveer 7,2 kcal per maaltijd. Maar oplosbare vezels hebben dit effect niet.
Aangezien 77% van alle voedingsvezels in de hele voedingsgroep onoplosbaar was, kregen mensen ongeveer 330 kcal minder energie per dag dan degenen die bewerkte voedingsmiddelen aten.
Dit is misschien de reden waarom vroege deelnemers meer van het eetlustonderdrukkende peptide PYY vonden en minder van ghreline, het hongerhormoon, evenals insuline en nuchtere glucose.
Dezelfde veranderingen opgemerktLeila J. Karhunen, Kristiina R. Juvonen, Sanna M. Vlaanderen. Een met psylliumvezels verrijkte maaltijd vermindert de postprandiale gastro-intestinale peptideafgifte bij gezonde jonge volwassenen / The Journal of Nutrition en in een ander experiment. waar, daar vezel verkregen uit psyllium - een concentraat van oplosbare voedingsvezels uit psylliumzaden.
Hoe u bewerkte voedingsmiddelen in uw dieet kunt verminderen?
Wetenschappers hebben opgemerkt dat het niet altijd mogelijk is om bewerkt voedsel volledig op te geven. Het bespaart kooktijd, is lang houdbaar en is goedkoop.
Het experiment berekende dat het $ 106 kostte om de ingrediënten te kopen voor een week voeding die 2.000 kcal per dag levert. Maar voor de aankoop van hele voedingsmiddelen, waar je dezelfde hoeveelheid energie uit kunt halen, had je al $ 150 nodig.
Toch is het de moeite waard om op zijn minst de hoeveelheid bewerkte voedingsmiddelen in het dieet te verminderen. Zeker als je op zoek bent naar verlies gewicht of op gewicht blijven zonder calorieën te tellen.
Probeer de volgende methoden:
- Neem een bakje eten mee naar je werk en plan snacks. Als je niet alleen een volledige maaltijd bij je hebt, maar ook een handvol noten en fruit, neemt het risico af om over te gaan op kantoorkoekjes of een reep uit een automaat te kopen.
- Plan je menu voor de week en sla alle ingrediënten in die je nodig hebt in het weekend als je een druk schema hebt.
- Probeer granen verpakt in zakken. Ze zijn gemakkelijker te koken, maar ze zijn heel, niet instant.
- Probeer meer fruit, groenten en groenten te eten. Als je een grote vriezer hebt, probeer ze dan in te slaan voor de winter, zodat je niet te veel betaalt voor boodschappen.
- Verminder fastfoodtrips. Als je echt van hamburgers, nuggets en friet houdt, plan deze maaltijd dan een keer per week en kook thuis of ga naar plaatsen waar je de rest van de tijd hele voedingsmiddelen serveert.
Als u bewerkte voedingsmiddelen niet kunt elimineren, probeer dan uw maaltijden uit te rekken. Kauw langzaam en grondig om je bord binnen 20 minuten leeg te maken. Probeer ook meer eiwitrijk voedsel aan uw dieet toe te voegen - vlees, eieren, magere zuivelproducten. Hierdoor voel je je verzadigd en eet je minder.
Lees ook🧐
- 7 principes van intuïtief eten die je zullen helpen gewicht te verliezen zonder een dieet te volgen
- Waarom zijn koolhydraatarme diëten zo populair en werken ze?
- Hoe het westerse dieet onze hersenen en ons gewicht verandert