Pumping: een licht complex voor het verlichten van stress en spanning
Gemengde Berichten / / September 06, 2022
In 10 minuten voel je je verfrist.
Dit kleine complex helpt u te ontspannen, vermoeide spieren te strekken en de gedurende de dag opgebouwde stress te verlichten. Probeer je volledig te concentreren op je ademhaling en lichaamsbewegingen om het meeste voordeel te behalen.
Hoe het complex uit te voeren?
Ga in de volgende volgorde te werk:
- Adem afwisselend door één neusgat - 1 minuut.
- De schouders omhoog en omlaag brengen - 3-5 herhalingen.
- Je armen boven je hoofd heffen - 3-5 herhalingen.
- Draai naar de zijkant - één herhaling in elke richting.
- Voorover kantelen - 3-5 ademhalingscycli.
- Zijwaarts strekken - 3-5 ademhalingen in elke richting.
- Stel van het kind met bochten - 3 ademhalingscycli in elke positie.
Als je van een positie houdt, kun je er zo lang in blijven als je wilt.
Hoe oefeningen te doen?
Het is belangrijk om alle afleiding te verwijderen voordat je aan het complex begint. Probeer een rustige plek te vinden waar niemand je lastigvalt, zet je gadgets uit en concentreer je op je lichaam.
Als er tijdens het proces vreemde gedachten opkomen, zoals herinneringen aan de gebeurtenissen van de dag of plannen voor de toekomst, merk het dan gewoon op en richt de aandacht weer op het lichaam en de ademhaling.
1. Afwisselend ademen door één neusgat
Ga op de grond zitten, kruis je benen in het Turks. Je kunt een opgevouwen deken of een dik boek onder het bekken leggen om het comfortabeler te maken. Het is raadzaam om niet met uw rug tegen de muur te leunen, zodat niets de ademhaling belemmert.
Ontspan en laat je schouders zakken, let op gezichtsspieren - controleer op spanning tussen de wenkbrauwen, bij de ooghoeken. Ontspan zoveel als je kunt.
Sluit het rechter neusgat met de duim van de rechterhand en adem diep in door de linker. Sluit vervolgens het linker neusgat met de ringvinger van de rechterhand en adem uit door de rechter.
Zonder van houding te veranderen, adem in door het rechter neusgat, knijp erin, laat de linker los en adem erdoor uit. Ga een minuut door.
2. Schouders omhoog en omlaag brengen
Adem in terwijl je je schouders naar je oren tilt. Adem uit terwijl je je rug laat zakken en ontspant.
3. Hef je armen boven je hoofd
Hef je armen boven je hoofd, kruis je onderarmen en sluit je handpalmen aan of verstrengel je vingers. Met een inademing, strek je ellebogen en strek je uit naar het plafond. Terwijl je uitademt, ontspan je de spanning door je bovenste ledematen lichtjes te buigen.
4. Draai naar de kant
Spreid je armen naar de zijkanten, terwijl je het lichaam naar rechts draait. Pak met je rechterhand de knie van buitenaf vast, plaats je linkerhandpalm op de mat achter rug.
Let op dat het bekken niet van de vloer komt. Houd de pose drie ademhalingen vast, keer dan terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.
5. Leun naar voren
Laat je armen zakken en strek je vingers naar voren, waarbij je je lichaam kantelt. Probeer niet buiten uw comfortbereik te gaan. Observeer de sensaties en adem rustig en gelijkmatig.
6. Zijdelingse rek
Leun naar rechts en plaats je rechter onderarm op de grond. Steek je linkerhand door je zij en reik naar de muur aan je rechterkant, waarbij je je zij strekt. Keer terug naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant.
7. Kinderhouding met bochten
Ga op je knieën zitten, spreid je heupen iets naar de zijkanten en ga erop liggen met je buik, je armen naar voren strekkend. Laat je voorhoofd op de mat zakken, ontspan je schouders en nek. Swipe hierin houding 3-5 ademhalingscycli.
Beweeg dan je linkerhand naar links, verbind je handen en ga in deze positie liggen, je zij strekkend. Keer terug naar de rechtopstaande kindhouding en herhaal aan de andere kant.
Nou, hoe heb je je kunnen ontspannen?
Lees ook🧐
- Pumping: een kort complex voor het verlichten van spanning van nek en schouders
- Pompen: 30 minuten met kettlebells voor een intense belasting van het hele lichaam
- Pompen: een krachtig complex belast niet alleen de spieren, maar ook het hart
12 Dames- en Herenkleding om dit najaar op AliExpress te kopen