Pumping: een complex dat de spieren goed belast, zelfs met lichte dumbbells
Gemengde Berichten / / September 13, 2022
Geweldige optie voor thuistrainingen.
Bij thuistrainingen is het niet eenvoudig om grote spiergroepen goed te belasten, zeker niet als je alleen lichte dumbbells hebt. Gelukkig kun je de oefeningen ingewikkelder maken zonder extra schelpen te kopen.
In dit complex worden eenvoudige bewegingen - lunges, push-ups en stoten - veel effectiever door de langdurige excentrische fase, pulsatie en uitvoering op één been.
Je kunt een workout doen met de lichtste fitness dumbbells en toch je schouders, heupen en core spieren goed oppompen.
Hoe de training te doen?
Doe de volgende oefeningen voor het aangegeven aantal keren:
- Lunges met pulsatie vooruit en achteruit - 20 keer.
- Negatieve push-ups met tractie - 10 herhalingen.
- Zijwaartse uitval met toegang tot één been - 10 keer in elke richting.
- Bankdrukken in gluteale brug op één been - 10 herhalingen aan elke kant.
- Pulsatie in de squat en stoot naar de borst - 10 keer.
Voer oefeningen achter elkaar uit en rust er een minuut tussen. Als u klaar bent met de laatste, herhaalt u vanaf het begin. Maak drie cirkels.
Hoe oefeningen te doen?
Lunges met pulsatie naar voren en naar achteren
Neem dumbbells in je handen, val uit met je rechterbeen, kantel je lichaam iets naar voren, maar houd je rug recht. Maak onmiddellijk één pulsatie - een op en neergaande beweging in een klein bereik.
Sta daarna op en val onmiddellijk, zonder te stoppen, terug met uw rechterbeen en pols.
Door extra squats en non-stop wisselen van benen hebben de spieren geen tijd om te ontspannen, snel te verstoppen en een goede stimulans voor de groei te krijgen.
Negatieve pull-up
Ga met de nadruk op dumbbells staan. Laat jezelf binnen 3-4 seconden in een push-up zakken, waarbij je voorzichtig je ellebogen buigt. Houd je rug recht en je buikspieren aangespannen.
Verlaat dan abrupt de push-up en voer dumbbell-rijen uit naar je borst, waarbij je je rechter- en linkerarmen om de beurt opheft. Herhaal eerst.
Side lunge met één been
Neem dumbbells in je handen en doe een uitval naar de zijkant. Kantel je lichaam, houd je rug recht, laat je gestrekte armen naar beneden zakken, alsof je een deadlift gaat doen.
Kom met een scherpe beweging uit de uitval en til je rechterbeen op, buig het naar de knie. Buig tegelijkertijd je ellebogen en til de dumbbells op tot schouderhoogte.
Laat je rug zakken in een zijwaartse uitval met je romp gekanteld. Ga in dezelfde geest verder.
Een been glute bridge press
Ga op je rug liggen, buig je knieën en plaats je voeten op de grond. Neem dumbbells in je handen en houd ze naast je schouders.
Scheur het bekken af zodat het lichaam van de schouderbladen tot aan de knieën zich in één lijn uitstrekt. Til vervolgens een been op, leunend op de hiel van het tweede, span de billen aan en fixeer de positie.
Zonder uw been op de grond te laten zakken, voert u 10 dumbbell-persen uit. Beweeg soepel en onder controle - dit zal helpen om uw armen en borst beter te belasten.
Rust een beetje, wissel van been in de glute-brug en herhaal.
Squat pols en borst pull
Zet je voeten op schouderbreedte of iets smaller, neem dumbbells en houd ze in gebogen armen naast je schouders. Voer een soepele squat uit zo diep als je kunt.
Zorg ervoor dat je hielen niet van de grond komen en dat je rug plat blijft. Maak vervolgens een puls in een klein bereik en ga volledig rechtop staan.
Kantel je lichaam naar voren, houd je rug recht en strek je armen naar beneden. Doe een rij van twee dumbbells op de borst, keer terug naar de startpositie en begin opnieuw.
Deel uw trainingservaring.
Lees ook🧐
- Pompen: trainen met één dumbbell belast het hele lichaam in 15 minuten
- Workout of the day: 7 niet-standaard oefeningen met dumbbells voor krachtig pompen van het lichaam
- 30 dumbbell-oefeningen voor degenen die het hele lichaam willen pompen