Hoe squats in Smith te doen om je heupen goed te pompen

Wat is deze oefening

Squats in Smith zijn een krachtoefening voor het pompen van de benen en billen, uitgevoerd in een speciale simulator. De nek erin is bevestigd op metalen geleiders en beweegt strikt verticaal op en neer.

Hierdoor is de oefening iets makkelijker en veiliger dan werken met een vrije halter op je rug.

Waarom squatten in Smith

Deze oefening is geschikt voor verschillende doeleinden.

Om de heupen en billen veilig te belasten

Squats met een vrij gewicht zijn een vrij moeilijke beweging, vooral voor een onvoorbereid persoon. We moeten ons niet alleen inspannen om de benen te strekken en de rug recht te houden, maar ook om deze te behouden evenwicht.

In de Smith-machine beweegt de staaf langs een bepaald traject, waardoor de spieren het lichaam stabiliseren ontvangen aanzienlijk minder belasting dan bij het werken met losse gewichten.

Om het projectiel op de rekken te plaatsen, is het bovendien niet nodig om volledig rechtop te staan. U kunt op elk moment alleen uw polsen draaien en de balk wordt op de simulator bevestigd.

Hierdoor kunnen beginners veilig een complexe oefening met meerdere gewrichten uitvoeren.

Om de belasting op verschillende spiergroepen te verplaatsen

Om de voorkant van de dij maximaal te pompen, nodig hebben het bewegingsbereik in de kniegewrichten vergroten en de belasting op de billen verplaatsen - in de heupen.

Bij het hurken op de Smith-machine kun je experimenteren met voetplaatsing en zo de spanning in bepaalde spiergroepen aanpassen.

Als je je voeten dichter bij de stang plaatst, zoals bij een back squat, en je bekken tijdens de oefening naar achteren beweegt, gaat er meer belasting naar de billen.

Als u uw benen iets naar voren beweegt en de beweging in een volledig bereik uitvoert, is het beter om de voorkant van de dij te trainen.

Wie zou geen squats moeten doen in Smith

U mag geen squats op de Smith-machine doen als:

1. Heeft u knieklachten?. Omdat de knieën tijdens de squat in de simulator verder van de stang zijn dan bij gewone squats, neemt de belasting ervan toe. Dus als u problemen heeft met kniegewrichten, is het de moeite waard om andere oefeningen voor het pompen van de benen te overwegen.
2. U wilt de werkgewichten in de back squat verhogen. Als uw hoofdtaak dat niet is spieren oppompen, en om de prestaties in squats te verbeteren, heeft het weinig zin om in Smith te doen. Bij deze oefeningen zijn de slag van de stang, de buighoeken in de gewrichten en de belasting van de stabiliserende spieren verschillend. Dus als u overstapt van een machine naar een vrije reep, kunt u niet met hetzelfde gewicht werken.
3. Je weet hoe je moet hurken en wilt je heupen maximaal belasten. In één experiment uitgezochtdat de vrije gewichtsbeweging de voorkant van de dij met 49% belastte en de achterkant met 26% beter dan dezelfde beweging in Smith. Dus als je niet bang bent om te hurken met een vrije halter en je spieren maximaal wilt belasten, zal deze oefening niet nuttig voor je zijn.

Hoe squats te doen in Smith

Pas eerst de hoogte van de balk in de simulator aan. Controleer of het ter hoogte van uw schouder zit.

Draai dan naar het frame, duik onder de halter en ga staan ​​​​met de stang op je schouders.

Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar of iets smaller. Als je de barbell back squat al hebt geprobeerd, gebruik dan je normale houding voor deze oefening, maar beweeg je voeten ongeveer 7-10 cm naar voren.

Strek je benen, draai de stang lichtjes om hem uit de rekken te halen.

Buig je heupen en knieën terwijl je in een hurkzit zakt. Houd je rug recht en je hielen van de vloer.

Druk vervolgens je voeten in de vloer en strek je benen. Als je onderrug rond is, probeer dan je benen iets naar voren te bewegen.

Hoe kun je anders squats doen in Smith

In Smith kun je verschillende varianten van squats uitvoeren.

Met een hals op de borst

Deze oefening pompt de voorkant van de dij beter. Tegelijkertijd krijgt de onderrug ook meer belasting, dus als je dat hebt rugproblemen, moet u voorzichtiger zijn bij het uitvoeren van deze beweging.

Kom naar de bar, zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar of iets smaller. Pak de stang vast, steek je ellebogen naar voren of vouw je armen over je borst, zoals in de video.

Haal de halter uit de rekken, strek je rug en span je buikspieren aan. Laat jezelf zakken in een squat met volledig bereik - zo diep als je kunt. Zorg ervoor dat de onderrug niet afgerond is en dat de hielen niet van de grond komen. Rechtzetten en herhalen.

Op één been

Deze beweging helpt om de heupen en billen beter te belasten dan de tweebenige squat. Tegelijkertijd is het door de vaste balk in Smith veel gemakkelijker uit te voeren.

Zet een steun - een bank of stap platform - 1-1,5 stappen van het frame. Duik onder de halter, plaats de stang op je schouders en plaats de teen van een voet op een verhoogd platform. Haal de stang uit de machine en houd deze met uw handen vast.

Laat jezelf in een hurkzit zakken totdat je knie de vloer achter je staande been raakt. Zorg ervoor dat de tweede knie niet naar binnen wikkelt. Rechtzetten en herhalen.

Hoe Smith Squats aan uw programma toe te voegen

Pak het gewicht zo op dat u 8-12 herhalingen kunt uitvoeren met behoud van de juiste vorm. Houd er tegelijkertijd rekening mee dat voor een goede belasting van de spieren de laatste herhalingen in de nadering zwaar moeten zijn.

Vergeet niet op te warmen. Doe eerst Smith-squats met een lege stang, voeg dan 5-10 kg toe en voer 3-5 herhalingen uit met elk gewicht totdat je het gewenste gewicht hebt bereikt. Doe er 4-5 sets mee.

Om de heupen en billen goed te pompen, moet u zich niet beperken tot het werken in Smith. Voeg ook squats toe met losse gewichten - met een barbell, dumbbells of kettlebell, gebruik lunges en stap op een platform.