Pompen met kettlebells: 4 eenvoudige maar effectieve oefeningen om gewicht te verliezen

Intensieve lichaamsbeweging verhoogt het calorieverbruik en helpt om snel lichaamsvet kwijt te raken in "probleemgebieden". En krachttraining bevordert de spiergroei en verhoogt het energieverbruik na het sporten.

In ons complex worden deze twee soorten belastingen gecombineerd, en dit alles gebeurt in een intensief intervalformaat. Maar de bewegingen zijn vrij eenvoudig - zodat elke beginner ze aankan.

Hoe de training te doen

Het complex bestaat uit vier oefeningen:

1. Push-ups en deadlifts op één been.
2. Mahi kettlebell tot aan het sleutelbeen.
3. Buiktrekkingen en stuwraketten.
4. Herschikken van de kettlebell in liggende positie.

Voer elke oefening 40 seconden uit, rust de rest van de minuut en ga verder met de volgende. Na het voltooien van een cirkel, rust 60 seconden en begin opnieuw. Voltooi vijf cirkels.

Gewicht gewichten selecteer op zo'n manier dat je 40 seconden de tijd krijgt om swings uit te voeren zonder pauze.

Hoe oefeningen te doen

Push-ups en deadlifts op één been

Ga in een push-up houding staan ​​met je handen op de kettlebells en doe een push-up. Zet dan, met een sprong, je voeten dichter bij de schelpen, met de rechter ertussen en de linker een beetje erachter. Het grootste deel van het gewicht van het lichaam moet op het voorste been rusten - het tweede dient alleen als ondersteuning om het evenwicht te bewaren.

Pak de gewichten bij de handgrepen, strek je rug en strek de heupgewrichten, voer een deadlift uit. Leg de granaten terug op de grond en ga met een sprong naar de puntloze buikligging.

Herhaal hetzelfde, maar deze keer wel deadliften met de linkervoet ervoor. Wissel kanten af ​​door de tijd heen.

Mahi kettlebell tot sleutelbeenderen

Plaats de kettlebell tussen je benen, buig voorover met een rechte rug, buig je knieën lichtjes en pak het handvat vast. Zwaai de stang verder tussen je benen voor een zwaai, strek vervolgens scherp op de heupen en stuur de kettlebell naar voren.

Wanneer hij het niveau van de sleutelbeenderen bereikt, laat hem langs dezelfde baan terugvallen en breng hem weer tussen de benen. Blijven doen mahimet behulp van swingmomentum.

Probeer je armen niet te belasten en je knieën niet sterk te buigen: de versnelling van de kettlebell geeft een scherpe extensie in de heupgewrichten. Je kunt de bilspieren extra aanspannen om de beweging te voelen.

Buiktrekkingen en stuwraketten

Ga met je voeten op schouderbreedte staan ​​en plaats de kettlebell naast je rechtervoet. Buig voorover met een rechte rug naar de parallel van het lichaam met de vloer, pak het projectiel bij het handvat en trek het naar de buik. Probeer tegelijkertijd uw schouder niet op te tillen, uw schouderbladen te laten zakken en uw lichaam gespannen te houden.

Strek je arm uit bij de elleboog, gooi dan het projectiel op je borst, doe een hurkzit en knijp bij het verlaten ervan het gewicht omhoog totdat de arm volledig is uitgestrekt. Laat het projectiel weer naar je borst zakken en leg het terug op de grond.

Herhalen oefening aan de andere kant. Wissel kanten af ​​door de tijd heen.

Herschikking van de kettlebell met nadruk liggend

Ga met de nadruk liggend staan ​​en plaats de kettlebell rechts van het lichaam, ongeveer op schouderhoogte. Span de pers en billen aan, controleer of de onderrug niet buigt.

Haal je linkerhand van de vloer, pak het gewicht en verplaats het over de vloer zodat het projectiel zich links van het lichaam bevindt. Breng je hand terug naar de grond en herhaal hetzelfde aan de andere kant: til je rechterhand van de vloer en verplaats de kettlebell naar zijn oorspronkelijke positie.

Ga in dezelfde geest door, zonder de spanning in de buikspieren te verminderen.

Deel je trainingservaring. Welke oefening vond je het moeilijkst?