Pumping: 5 oefeningen met halters voor mooie heupen

Voor dit complex heb je een stabiele stoel en twee dumbbells nodig. Als je het binnenshuis doet, kun je een houten kist of bank gebruiken.

Wat betreft het gewicht van halters, beginners moeten schelpen proberen met een gewicht van 5-8 kg, gevorderden - 12-16 kg.

Hoe de training te doen

Het complex bestaat uit de volgende oefeningen:

• Stappen met halters - 10 met elk been.
• Glutebrug op één been - 10-12 aan elke kant.
• Laterale uitval met overgang - 12 herhalingen.
• Roemeense deadlift op één been - 10 herhalingen van elk been.
• Lunge met een stap op een stoel - 8-12 herhalingen met elk been.

Voer alle oefeningen achter elkaar uit en rust er 30-45 seconden tussen uit. Als je klaar bent met de laatste, rust dan 60-120 seconden en begin opnieuw. Doe 3-5 cirkels.

Hoe oefeningen te doen

Steppen met halters

Zoek een stabiele stoel en ga er met je rechterzijde tegenaan staan. Neem halters in uw handen. Plaats uw linkervoet op de rand van een stoel, breng uw lichaamsgewicht erop over en stap.

Ga weer naar beneden en herhaal de beweging. Probeer uw rug recht te houden en duw uzelf niet met uw steunbeen - dit zal de belasting van de werkende dij verlichten.

Glutebrug op één been

Ga op de grond zitten, leun op de stoel met uw rug in het gebied van de schouderbladen en scheur het bekken van de vloer. Plaats een halter op uw dij en houd deze vast met uw handen. Strek je heupen uit terwijl je één been optilt.

Span de gluteale spieren op het bovenste punt aan, laat jezelf vervolgens zakken naar de startpositie en herhalen. Ga niet op de grond zitten tot het einde van de nadering.

Zijwaartse uitval met overgang

Neem halters en houd ze in gestrekte armen. Voer een uitval naar de zijkant uit en kantel het lichaam naar voren met een rechte rug.

Ga dan, zonder op te staan, in een uitval op het andere been, ga dan rechtop staan ​​en keer terug naar de startpositie. Doe hetzelfde, maar begin nu aan de andere kant.

Roemeense deadlift op één been

Zet je voeten wijd heupen, verplaats het gewicht naar rechts en plaats de linker op de teen iets naar achteren. Neem halters in uw handen. Buig de knie lichtjes voor het staande been, strek uw rug en buig naar de heupgewrichten, leunend naar beneden. Draai tegelijkertijd het lichaam om de linkerhand met de halters naar de rechtervoet te brengen.

Voel de rek in de spieren aan de achterkant van je dijbeen. Sta weer op, houd je rug recht en herhaal opnieuw.

Stoelstapuitval

Ga op een steenworp afstand van een stoel staan ​​met halters in uw handen. Val uit met je rechterbeen recht naar achteren terwijl je je linker buigt en je lichaam naar voren kantelt.

Ga vanuit deze positie scherp omhoog en verplaats uw rechterbeen naar een stoel, terwijl u tegelijkertijd naar de teen gaat. Lunge opnieuw en laat de dumbbells zakken. Ga in dezelfde geest verder en wissel deze posities af.

Schrijf op hoe je traint. Met welke dumbbells heb je gewerkt?