"Batterijen raken drie keer sneller leeg": hoe niet doorbranden in onzekere omstandigheden
Gemengde Berichten / / April 02, 2023
Tips en oefeningen van een psycholoog leren je niet te buigen onder een veranderende wereld en voor jezelf te zorgen.
Het boek "Leven zonder burn-out" is geschreven door psycholoog en kandidaat medische wetenschappen Leonid Krol. Daarin stelde hij zijn eigen methode voor om uit de staat van burn-out op het werk en in het leven te komen. Met toestemming van Alpina Publisher publiceren we een uittreksel uit het zesde hoofdstuk - het gaat over hoe je jezelf niet verliest als alles om je heen snel verandert.
De tijd van turbulentie, "zwarte zwanen", sterke onzekerheid veroorzaakt angst. De schijnbare wanorde van de wereld verandert de focus van de aandacht, vermindert de concentratie, zorgt ervoor dat je je aan het nieuws en inkomende gegevens houdt die een potentieel destructief effect hebben. Externe onzekerheid resoneert met onzekerheid in ons, die in tijden van vrede soms over het hoofd kan worden gezien of op andere manieren kan worden gesust.
Hoe te leven en niet uit te branden in turbulentie zonder er slaaf van te worden, hoe gevoelens, aandacht en het vermogen om snel het juiste te accepteren vast te houden
oplossingen? In dit hoofdstuk zal ik technieken met je delen om met een burn-out om te gaan in een situatie van voortdurende overspanning en wanorde. Het is onze taak om uit de drukte wakker te worden en tot rust en kalmte te komen. Dit is zowel nodig voor de eigen effectiviteit als voor het helpen van anderen.Waarom branden we meer op in grote onzekerheid?
Wanneer gebeurtenissen snel veranderen, lijkt het alsof ze je beheersen, je heen en weer gooien. Je gaat je alleen maar aanpassen, het lijkt alleen maar alsof je een patroon hebt gevonden en aangepast, aangezien de situatie weer dramatisch verandert. Aanpassing in onzekerheid is vergelijkbaar met constante geolocatie tijdens snelle beweging, wanneer het apparaat continu energie besteedt aan het zoeken naar het ankerpunt.
Iemand die zich in een situatie bevindt die hij als gevaarlijk identificeert, geeft ook veel uit meer energie om je steeds weer te oriënteren in wat er gebeurt... en weer te oriënteren... en opnieuw.
Dit is de oorzaak van snelle burn-out: batterijen raken drie keer sneller leeg, omdat ze worden besteed aan het proberen om orde en patroon te vangen en een manier te ontwikkelen om zich aan te passen.
Soms wordt geadviseerd om, als reactie op externe onvoorspelbaarheid, de rigiditeit van de interne routine te vergroten. Dergelijk gedrag wordt bijvoorbeeld geïllustreerd door een model van een strak gesloten notendop waar de oceaan omheen woedt. Het element gooit de noot op en neer over de golven, raakt de stenen, maar de inhoud blijft veilig en wel.
Helaas beschrijft dit model niet goed wat er met ons gebeurt. Ten eerste maakt het de noot niet uit waar hij heen gaat, maar wij niet. Ten tweede is er in het walnotenmodel een duidelijke grens tussen de externe en interne omgeving. De noot zelf, de oceaan zelf. En in elk van de menselijke systemen (gezin, bedrijf, werk, creatief proces) gebeurt het belangrijkste op de grens tussen binnen en buiten. Ons innerlijk maakt deel uit van het uiterlijke. Het kan eerder worden vergeleken met een boom in een storm. Als de boom te stijf is, als hij niet buigt onder de wind, zal hij vroeg of laat de spanning niet kunnen weerstaan en zal hij breken.
Daarom helpt het niet om simpelweg de orde binnenin te vergroten als reactie op de onvoorspelbaarheid van de buitenkant: er is namelijk geen puur 'binnen' en puur 'buiten'. Het is onmogelijk om oprecht sereen te blijven als de financiën aan het smelten zijn, mensen ontslag nemende risico's nemen toe. Je kunt proberen gevoelens kunstmatig in bedwang te houden, je tanden op elkaar te klemmen, de spanning te laten escaleren, maar daar hebben we het al over gehad. Dus je kunt een burn-out niet aan, maar integendeel, je zult het uitlokken. Welnu, directe pogingen om "wat gestroomlijnd kan worden" te stroomlijnen, helpen niet, omdat ze in de regel alleen op het laagste niveau mogelijk zijn. Papieren in mappen ordenen is natuurlijk handig, maar op deze manier zal het niet mogelijk zijn om het hoofd te bieden en te overleven.
De waarheid is dat er veel onzekerheid kan zijn in een situatie van ijzeren formele orde. Er is een verhaal over hoe zelfs in de allerlaatste dagen van het bestaan fascistisch rijk elke poging tot verraad of ontsnapping werd onmiddellijk ontdekt en zwaar bestraft. Tegelijkertijd heerste zowel aan het front als in managementzaken lange tijd een volledige ineenstorting. Op dezelfde manier kan een persoon in het privéleven de routine en het regime volgen, maar de grootste verwarring voelen en nog meer opbranden door deze tegenstrijdigheid.
Wat er moet veranderen om niet in onzekerheid te branden
Zoals ik hierboven al zei, is de toestand van een persoon in onzekerheid een constante zoektocht naar binding, geolocatie. Tegelijkertijd hebben ze een constant achtergrondalarm. Op lichamelijk, emotioneel en cognitief vlak leidt dit tot een combinatie van bevriezing en overspannenheid:
- loop opdringerige gedachten en gevoelens in een cirkel;
- de onmogelijkheid van volledige ontspanning, de opeenhoping van spanning in de spieren, "vastgebonden in een knoop", "verzameld in een bal";
- een constante modus van mobilisatie, paraatheid, "aan het begin" - zonder duidelijke detente;
- ijdelheid, flikkering, onvermogen om een gedachte, gevoel, actie te voltooien.
Dit algemene patroon, dat het lichaam, emoties, gedachten en gedrag beïnvloedt, leidt tot een enorme verspilling van energie en tot een stroomversnelling burn-out.
Angst maakt iemand zowel te opgewonden als innerlijk beperkt.
We worden heet en kunnen het deksel niet openen om stoom te laten ontsnappen.
Dit is een verwoestende combinatie die ervoor zorgt dat je drie keer sneller opbrandt.
Onzekerheid duurt onvoorspelbaar lang, dus het is onmogelijk om snel "het te verslaan en naar de orde te gaan". Ons doel is om de combinatie van stijfheid en overmatige opwinding te verwijderen en de flexibiliteit van onszelf en onze gevoelens te herstellen. Alleen dan kunnen we het vermogen herwinnen om hulpbronnen te sparen, onze eigen doelen te stellen, actief en levend te blijven.
In plaats van stijfheid en overmatige opwinding - het vermogen om te ontspannen en zelfstandig actief te zijn.
Als we burn-out willen voorkomen, hebben we de buitenwereld nodig om ons niets op te leggen:
- geen overhaaste beslissingen, geen gevoelloosheid en eeuwig uitstel;
- geen conflicten en uiteenvallen, geen vasthouden aan onnodige relaties of werk;
- geen gevoel van verwarring, geen verlangen om snel op een of andere kust te landen;
- niet vals optimisme ("alles wordt beter!"), geen verwachting van de apocalyps.
We hebben dus twee "anti-burnout" -taken:
- Stop met het verspillen van energie aan het verdedigen tegen onzekerheid en proberen deze te beheersen. Stop met bang te zijn voor een externe storm, wen eraan, ga er een ritme mee aan, pulseer en flikker, wen aan 'leven zonder zwaartekracht'.
- Leer je eigen activiteit te tonen binnen het kader van onzekerheid: stel doelen, bepaal de bewegingsrichting, ga vooruit, zorg voor veiligheid.
Laten we beginnen met het eerste doel. Ik zal een reeks taken en oefeningen geven die zijn ontworpen om je te helpen je succesvol aan te passen aan de onzekerheid in je leven. Ik heb deze oefeningen ontwikkeld voor mijn klanten, dus ik zal ze beschrijven samen met het probleem dat ze "beantwoorden". Deze context zal u in staat stellen te begrijpen hoe relevant deze oefening in aanpassing aan onzekerheid voor u is.
Hoe je je comfortabel voelt in onzekerheid en er energie uit kunt halen
Valentina klaagt: “Ik ben net 's ochtends opgestaan - er is een uur verstreken, en al moe». Samen doen we aannames over wat Valya precies doet op dit uur of wat er met haar gebeurt. Het blijkt dat Valya gedurende dit uur als het ware zijn eigen "ochtendkrant van paniek" vormt, opscheppend vreselijk nieuws van de globale of lokale agenda (dit en dat gebeurde, in de wereld, met mij, met mijn bekenden). Valya voelt dat haar hele innerlijke ruimte (gevoelens, gedachten) wordt ingenomen door hopen onzekerheid, die ze had geen tijd om na te denken en te voelen, en nieuwe en nieuwe problemen vallen van bovenaf, zodat ze niets kan doen controle. Dit creëert het gevoel dat "handen vallen" en "er geen kracht is".
OVER doomscrollen (doomscrolling - continu zoeken naar slecht nieuws op internet) Ik zou graag een paar woorden afzonderlijk willen zeggen. Deze gewoonte kan een manier worden om uit te stellen, wat niet alleen het werk belemmert, maar ook helpt bij een burn-out. Velen lezen het nieuws bijna continu, in angstige afwachting (maakt eigenlijk niet uit wat). Pogingen om zichzelf te disciplineren helpen meestal niet: een persoon onthoudt zich enige tijd van het scrollen door gedachten, maar duikt er dan weer in. Dit is typisch gedrag voor elke verslaving.
Doomscrollen heft alle interesses en hobby's op, bovendien de sleur van het dagelijks leven.
Hervormt de aandacht (maakt het kort, vermindert de concentratie). Doomscrollen is slaapverwekkend. Hoe vreemd het ook mag lijken, en hoe godslasterlijk het ook mag lijken, informatie over agressie, geweld en dergelijke hypnotiseert, stort in een roes en impotentiebrengt je in een angstige trance. Kleine doses dopamine van verontrustend nieuws veranderen letterlijk de neurochemische balans - en voor een lange tijd. Vreemd genoeg raken de hersenen eraan gewend om pervers plezier te ontvangen van angst, angst, impotentie en lijden in het algemeen. Hij stemt terug op deze bronnen van emotionele voeding, en andere, gezondere geven hem niet langer voldoening. Doomscrollen in chaos is net zo verschillend van een gezond verlangen om goed geïnformeerd te zijn als koekjes zijn van koffie van de eindeloze consumptie van cake.
Misschien legt onzekerheid u, zoals Vale, haar agenda op en neemt ze uw kracht weg. Ik stel voor dat u de "paniekkrant" vervangt door meer constructief nieuws en stopt met uw energie te steken in onzekerheid. Dit is wat je kunt doen.
1. Let op uw angstgewoonten. Wanneer neemt het je over: 's ochtends, voor het slapengaan, tijdens je ochtendkoffie? Wat is de toegangspoort: nieuws, telefoon, communicatie met bepaalde mensen, werk, uitgaan, je eigen gedachten?
2. Stel spreekuren naar keuze in om na te denken over onzekerheid en piekeren. Het moet een duidelijk omschreven uur of minuut zijn. Volg de rest van de tijd de onderstaande instructies.
3. Spanning - dit is benauwdheid en depressie, fixatie, stijfheid. Dus wat we nodig hebben is innerlijke activiteit en mobiliteit. Het is beter dan ontkenning en onwetendheid, evenals opwinding en opwinding. Daarom, als je jezelf hebt betrapt op het feit dat angst je buiten kantooruren in bezit neemt, zeg je tegen jezelf: let op, stop! En haal het voorbereide spiekbriefje eruit. Het bestaat uit 4-5 eenvoudige acties, noodzakelijkerwijs fysiek, met kleine pauzes ertussen. Bijvoorbeeld:
- strek je schouders, alsof het vleugels zijn (ga weg van de schildpad);
- haal een paar keer diep adem;
- van houding veranderen;
- zeg tegen jezelf "uff" of iets anders onbelangrijks;
- focussen op op wat er buiten het raam gebeurt.
Dit alles duurt ongeveer anderhalve minuut. Om geen mentale kauwgom te krijgen die nieuwe delen van informatie vereist, moet je je aandacht naar het lichaam verleggen. Bij doomscrolling of intern gemurmel hebben we alleen het hoofd nodig. En we leven met het hele organisme. In het begin zullen dergelijke pauzes, "onderbrekers" (zelfs als dit mompelen bijna verborgen is voor je innerlijke oog), veel nodig hebben. Toen je leerde autorijden, kwamen coördinatievaardigheden ook niet meteen.
4. Je hebt regelmatige pauzes nodig waarin je de gevestigde mentale activiteit doorbreekt - traagheid, doorboord door angst. We hebben behoefte aan contact met de natuur, informeel gebabbel, ontkoppeling van schermen. Plan deze storingen regelmatig in. U kunt - 30 seconden 30 keer per dag of wat u maar wilt.
Hoe is het weer vandaag? Wat zou je nu willen, behalve de overwinning van het goede op het kwade? Nu, voor jezelf?
Als je aan dergelijke pauzes went, zullen je hersenen zich 'binden' opnieuw opstarten”, zal duidelijker en frisser worden voor de besluitvorming. Waarschijnlijk zullen daarna andere manieren van onderbreking mogelijk worden: drie minuten lezen (zelfs als de aandacht springt), herinneringen. We mobiliseren de mogelijkheden van onze wil en geest, maken ze beter beheersbaar.
5. Wanneer je geest niet meer in een angstige trechter van gedoe en gevoelloosheid springt, kun je nieuws en ervaringen, ethiek en empathie, stress en humor, verbeeldingskracht en consideratie doseren. Je weet het een van het ander te scheiden, je kunt je inleven en kritisch zijn.
6. Wat te doen bij onzekerheid tijdens haar spreekuren? Sommigen proberen het probleem radicaal op te lossen: stop gewoon met het lezen van het nieuws. Het is niet goed. Vermijden van negatieve ervaringen (ontmoeting met nieuws van dood van mensen, zijn angst en verdriet), begint een persoon te denken dat hij helemaal niet bestand is tegen moeilijke emoties. Bovendien is de bron van chaos niet alleen nieuws, maar ook het omringende leven, waarvoor je je nergens kunt verbergen. We willen toch geen struisvogels worden? Het is beter om op de hoogte te blijven, maar tegelijkertijd het proces van interactie met het verschrikkelijke te beheersen.
Om dit te doen, raad ik je aan om je eigen 'gevoelskrant' te publiceren. Houd een pen en een notitieblok bij de hand wanneer u te maken krijgt met onzekere factoren (met uw gedachten, actuele gebeurtenissen of nieuws van internet). Af en toe kort Schrijf op daarin een zin over wat je zag of hoorde. Zorg ervoor dat u uw persoonlijke houding uitdrukt ten opzichte van wat er gebeurt! Probeer je angst, bezorgdheid, opwinding, verdriet, vreugde op te merken en te voelen. Het is beter om te huilen als je iets vreselijks ziet of herinnert, of erg bang te worden door na te denken over vreselijke scenario's, dan in een roes te blijven zitten terwijl je probeert om te gaan met je angst.
Vergeet jezelf niet tijdens het omgaan met onzekerheid. Bewegen, opstaan, ontspannen, ademen. Schenk jezelf wat thee in.
Houd een notitieboekje bij en lees de vorige pagina opnieuw voor het volgende nieuwsbericht. Dit zal je helpen gevoelens op een juiste manier te ervaren, zonder ze weg te jagen en niet 'de volgende op de vorige te gooien', zoals Valya deed.
Je weet niet wat er morgen zal gebeuren. Maar je weet precies wat je hebt meegemaakt.
Je temt de innerlijke paniek - en de externe onzekerheid kan je leven en gevoelens niet wegnemen.
7. Oefen met schakelen. Ik raad mijn cliënten aan om te leren schakelen tussen verschillende toestanden: passiviteit en opwinding, concentratie en afleiding. Dit alles wordt gedaan met hetzelfde doel: je innerlijke landschap bezitten en je niet onderwerpen aan onzekerheid, er niet voor bevriezen.
Wisseltraining helpt om woord, beeld, gevoel en ervaring. Als je precies weet wat:
- een minuut geleden zaten ze ontspannen, en nu stonden ze op en strekten zich uit;
- 's Morgens besteed je vijftien minuten aan rouwen en rouwen om onvervulde kansen, en' s middags plan je specifieke stappen om uit de situatie te komen;
- zeven minuten naar het nieuws hebben gekeken en er niet meer tijd aan zullen besteden;
- geef jezelf de kans om actief te wanhopen voor de koffie, tijdens de koffie switch je van wanhoop naar het kijken naar eekhoorns in het park, en na de koffie - naar de mailinglijst samenvatting potentiële werkgevers, je bent op de goede weg.
Je bedwingt het gevaar niet, dat is onmogelijk. Maar je kunt je angst aan een lange lijn houden. Angst beweert je bewustzijn volledig te vangen en alle grenzen te vernietigen: […] Ik werk, maar ik maak me mentaal zorgen dat het werk het zal niet snel zijn, ik verheug me met een oog, wanhoop heimelijk, maar ik geef mezelf niet de kans om te rouwen om de verliezen (ik moet tenslotte werken, uitstappen en "niet losmaken"). Alles ligt op een hoop en niets wordt ooit voltooid, altijd iets ongevormd, verward en gehaast - dit is wat angst is in een situatie van onzekerheid.
De oefeningen die ik voorstel geven je controle en helpen je uiteindelijk om in leven te blijven en te voelen, om niet in een roes te raken, om onzekerheid meer waar te nemen bewustom even bij haar weg te blijven.
Beweging in onzekerheid
Laten we nu verder gaan met het tweede probleem: actieve oplossingen.
Als je enige vooruitgang hebt geboekt op het gebied van flexibiliteit en aanpassingsvermogen, ben je ook al begonnen met het aanpakken van deze uitdaging. Je hebt de juiste basis gecreëerd voor het nemen van goede beslissingen door jezelf, niet door je angst.
Maar wat nu te doen? Horizon in mist. Ofwel komen de resultaten, ofwel niet. Waar naartoe verhuizen, wat uitvinden, op basis van welke criteria een keuze maken? Ook als je je gezond verstand gebruikt en erop vertrouwt intuïtie, in dergelijke omstandigheden is het erg moeilijk te bedienen. En het leven vereist activiteit, soms moet je snel handelen. Je maakt constant fouten, geeft jezelf de schuld, verliest je innerlijke balans.
Het probleem is dat externe beslissingscriteria niet werken. We kunnen niets voorspellen. Veel mensen stoppen daar en doen wat hun gebruikelijke gevoelens hen vertellen. Bijvoorbeeld:
- gevoelloos in hopeloosheid, verschuilend achter rationele motieven: “Hoe dan ook, niets onbekend, laten we wachten." Hoewel ze helemaal niet wachten, maar gewoon verstijfden van verwarring en misschien tijd verloren;
- rondrennen en gedoe, het zo uitleggen: “Er moet iets gebeuren!”;
- willekeurig belangrijke beslissingen nemen: "Morgen zal te laat zijn!"
We kunnen onze acties zo rationeel uitleggen als we willen, maar in feite wordt de strategiekeuze in chaos grotendeels bepaald door ons karakter en onze stemming. De kalmen geloven altijd dat er nog tijd is, de rustelozen - dat ze zich moeten haasten. Als we verdrietig en angstig zijn, zien we alleen een afgrond voor ons, als we vol energie zijn en vechten tegen enthousiasme - we zijn er zeker van dat het de moeite waard is gevecht en win. Beide opvattingen kunnen fout of juist zijn, en er is geen manier om de toekomst te kennen voordat het gebeurt. Dit is de essentie van onzekerheid: gebeurtenissen kunnen niet worden voorspeld.
- We kochten met spoed de valuta en de volgende dag verdubbelde het weer. Met spoed valuta gekocht, en vier maanden later bleek dat ze deze voor de maximale prijs hadden gekocht.
- Ze pakten met spoed hun spullen in, gooiden al het andere weg en haastten zich de grens over. De volgende dag kon niemand de stad verlaten. Dringend ingepakt, werd al het andere verlaten en met spoed over de grens gebracht. Na een tijdje bleek dat het mogelijk was om met veel meer comfort in te pakken of helemaal niet te vertrekken.
Bekend?
Er zijn geen verkeerde stappen te nemen. Maar tijdens het nemen van beslissingen kunt u aanpassingen maken voor uw eigen karakter, toestanden, gevoelens die u kent.
1. Vragen over aanpassing. Voel ik me verlamd of verlamd en spartelend tegelijk? Kan ik ontspannen en de "paniekagenda" uit mijn hoofd krijgen? Hoe sterk is de angst? Zijn er alleen catastrofale scenario's in mijn hoofd, of houd ik rekening met de mogelijkheid van anderen?
De antwoorden op deze vragen laten zien wie nu de beslissing neemt: jij of je angst. Als je nog steeds angst hebt, probeer er dan in ieder geval een beetje mee om te gaan (hoe precies - heb ik hierboven verteld). Beslissingen gedicteerd door interne chaos kunnen correct blijken te zijn, maar er is een grote kans op ernstige foutenwaar je later spijt van krijgt. Toch is het beter om zelf beslissingen te nemen, gebaseerd op je waarden, je geest en gevoelens, en niet te dansen op de melodie van situationeel hoge angst.
2. Vragen over persoonlijke beslissingsgewoonten. Hoe neem ik meestal beslissingen? De manier waarop ik me nu voel, is als een moment in mijn verleden? Toen ik de vorige keer op dezelfde manier handelde, had ik later spijt van mijn keuze of prees ik mezelf voor het tonen van kalmte (snelheid, inzicht, sluwheid, nobelheid ...)?
De antwoorden op deze vragen laten zien in hoeverre uw beslissing nu lijkt op de beslissingen die u gewoonlijk neemt. Met andere woorden, hoeveel uw beslissing een gewoontefout is en hoeveel intuïtie.
Je hebt waarschijnlijk veel voorbeelden van hoe je razendsnel een beslissing nam en dan meestal bleek dat het goed was of in ieder geval niet slecht. Dus ook deze keer, als je al een snel actieplan in gedachten hebt, kun je op je intuïtie vertrouwen.
Of omgekeerd: je herinnert je gevallen waarin je haastig ernstige fouten maakte, maar je hebt voorbeelden waarin je koeltjes afwachtte en het juiste deed op het juiste moment. Dit betekent dat u zich deze keer beter kunt onthouden van overhaaste beslissingen: misschien worden ze u niet door intuïtie, maar door angst gedicteerd.
3. Vragen over waarden en prioriteiten. Wat is voor jou het belangrijkst in deze situatie? Wat heb je prioriteiten, oriëntatiepunten? Waar ben je het meest bang voor? Waar zou je op willen hopen? Wat moet behouden en beschermd worden? Wat ben je bereid op te offeren?
De antwoorden op deze vragen geven u de enige solide en betrouwbare criteria voor het nemen van beslissingen in chaos. Dit is als het geloof van christenen, het beeld van een machtig fort dat elke vijand kan weerstaan. De menselijke natuur is echter zodanig dat waarden pas in ons beginnen te werken nadat we ons in chaos hebben weten aan te passen. Het gebeurt nooit andersom. Het is onmogelijk om waarden te actualiseren als de angst van binnen woedt en/of als je aan handen en voeten geboeid bent. Eerst flexibiliteit, dan het vinden van gebruikelijke fouten waarden.
4. Vragen over de externe omstandigheden van besluitvorming. Welke tijd heb je? Wat zijn uw middelen? Welke fouten kun je je veroorloven en welke niet? Hoe ga je je activiteiten plannen? Wie kan u helpen? Doen er specifieke dreigingen op aan de nabije horizon?
Pas nu, wanneer u alle interne criteria voor het nemen van beslissingen hebt bestudeerd, kunt u externe omstandigheden gaan overwegen en dat 'uithoekje' van de wereld observeren dat u persoonlijk aangaat.
Het rationele deel van het nemen van een beslissing is net zo noodzakelijk als het intuïtieve deel, vooral als je tijd hebt; zelfs in de grootste onzekerheid kun je immers altijd informatie vinden voor analyse waarmee je meer kunt zien.
Maar u hoeft alleen de details te analyseren, en niet de generalisaties die door angst worden veroorzaakt.
Door jezelf alle vier de soorten vragen te stellen, krijg je een basis voor het nemen van beslissingen in chaos. Natuurlijk kun je nog steeds falen, want het risico dat je je doelen niet bereikt in een situatie van turbulentie is erg groot. Maar nu weet je in ieder geval meer over wat er nog te bepalen valt, en vergroot je de kans op succes.
Express methoden van aanpassing aan onzekerheid
Soms moeten we heel snel beslissingen nemen. Niet noodzakelijkerwijs grote: kleine zijn soms niet gemakkelijker te accepteren, maar er hangt ook iets van af. We hebben hierboven al opgemerkt dat pogingen om het leven in onzekerheid te stroomlijnen zelden echt helpen. Veel meer kan de praktijk van "orde en chaos" geven, wat ik mijn klanten aanbeveel. Deze praktijken verminderen snel angst op korte termijn en werken ook voor aanpassing in het licht van onzekerheid.
1. Zet drie keer per dag 5-10 minuten opzij. Zoek wat tijd (na het ontbijt, voordat je gaat rijden, als je aan het rijden bent, een kopje koffie drinken...). Ontspan je spieren, sluit je ogen, kalmeer adem. Stel je nu een van de volgende visualisaties voor:
- een doorzichtig glas thee, waarin ze kletsten met een lepel (de theeblaadjes stijgen in een wervelwind op vanaf de bodem en beginnen langzaam te bezinken);
- een zwerm meeuwen boven de zee;
- sneeuwvlokken in een sneeuwstorm in de donkere lucht.
Je kunt ook je afbeelding gebruiken (tenminste de Brownse beweging van deeltjes, als je je die kunt voorstellen).
Dus voor je is een ruimte waarin kleine elementen zwermen, flikkeren, botsen en salto's maken. Ga nu verder met de volgende stap. Laat ze zelf een patroon maken. Wat is het: een grote sneeuwvlok, een wiel, golven, een menselijk gezicht? Probeer de "moleculen" mentaal met je handen te roeren en leg ze neer, alsof je zandschilderijen maakt. Alternatieve angst en geruststelling afbeeldingen. Zien? Je beheert ze zelf. Blijf ze maken totdat je aandacht moe wordt.
2. Je kunt deze oefening aanvullen door materiaalfoto's te maken. Hiervoor wordt een dienblad gebruikt waarop een glas ontbijtgranen of zand wordt gegoten. Het is niet nodig om realistische beelden te maken: beweeg gewoon je vingers over de korrels, observeer en associeer. Hoe ziet het eruit? Welke beelden biedt je verbeelding je?
Als het je lukt om volledig in het ritme van de oefening te komen, zullen de afbeeldingen gevarieerd en niet opgelegd zijn. Verontrustende en vredige beelden volgen elkaar op in een pulserend ritme. Dit is wat het ritme van het innerlijke leven van je verbeelding onderscheidt van de opgelegde orde die je angst je biedt.
3. Hier is een variatie op de oefening die je kunt doen met potlood en papier. Teken snel, zonder het potlood van het papier te halen, "kalyaki-malaki" (gebogen lijnen, lussen, cirkels, enz.) Op het vel. Kleur nu met hetzelfde potlood of kleurpotloden de resulterende "kalyaka-malak". Schilder gesloten paden langzaam en bedachtzaam, en laat sommige leeg. Je krijgt een abstract beeld. Behalve dat het een doe-het-zelf "anti-stress kleurboek" is, geeft het proces je het contrast van snelle en langzame, chaotische en nette actie. De lijn die je trekt verschijnt snel, spontaan en ongecontroleerd; schaduw daarentegen vereist willekeurige aandacht, precisie en een staat van "meditatie». Ook associeer je vrijelijk (hoe ziet het schilderij dat je hebt gemaakt eruit?).
Probeer tijdens het doen van de oefeningen nergens doelbewust aan te denken. Geef je gedachten en associaties de vrije loop. Bekijk ze, "ontrafelen" en onmerkbaar je innerlijke chaos ordenen, de wereld in één geheel verzamelen.
4. Een andere versie van de oefening, waarbij het hele lichaam wordt betrokken en daarom bijzonder effectief is, is dansen.
- Ga rechtop staan, adem een paar keer in en uit en concentreer je op je ademhaling.
- Begin langzaam te bewegen: draai je hoofd, til je armen op, draai je handen. Kijk naar je bewegingen, wees je ervan bewust, je kunt zelfs hardop (zoals in een spel met een klein kind) of spreek ze voor mezelf uit: "Ik spreid mijn vingers", "en nu steek ik mijn handen omhoog", "en nu draai ik bekken." Doe wat je wilt in willekeurige volgorde, maar soepel, langzaam en bewust. Ga zo ongeveer twee minuten door (of zo lang als je wilt).
- Begin nu snel, abrupt, chaotisch en onbewust te bewegen. Je doel is om jezelf zoveel mogelijk te laten gaan. Trek en schud je armen, benen, spring, draai je plotseling om, hurk, als de situatie het toelaat - ga liggen en rol. Neem ongemakkelijke houdingen aan. Als je gewone spierklemmen of bewegingsbeperkingen hebt als gevolg van blessures, ziekte, doe de oefening dan voorzichtig en probeer toch zoveel mogelijk te ontspannen. Het blijkt zoiets als een "sjamanistische dans"? Prima! Vind je het grappig om te bedenken hoe het er van buiten uitziet? Gewoon geweldig. Blijf ongeveer twee minuten in beweging (of zo lang als je wilt).
- Beëindig de oefening met een paar vloeiende rustgevende bewegingen. Breng uw handen omhoog en omlaag. Blijf een paar seconden stil. Breng je adem weer tot rust.
Als de oefening met volledige toewijding is uitgevoerd, voelt u zich daarna lichamelijk en mentaal "opnieuw opstarten". De betekenis van de oefening is dat we een reeks eenvoudige, maar niet volledig geprogrammeerde fysieke acties hebben. Deze volgorde is gecontroleerd, maar willekeurig.
Dialogen in het ongewisse
Het gevoel van onzekerheid rondom zorgt ervoor dat veel mensen, zoals de Engelsen zeggen, het willen wegredeneren - deze uitdrukking kan worden vertaald als "met behulp van uitleg uit het zicht verdwijnen". Rationaliseer, generaliseer, conceptualiseer het probleem - en nu lijkt het geordend, wordt er een oplossingsplan geschetst, enzovoort. Ondertussen vertelt ons innerlijk gevoel, onze intuïtie ons onmiskenbaar dat we in feite met elkaar in botsing zijn gekomen met iets buitengewoons dat onze oplossingen hier niet werken (of misschien helemaal niet werken geen). Tegelijkertijd zijn de 'oude' redenen voor de toename van de spanning ook nergens verdwenen. Er zijn nog steeds belangenconflicten, strijd meningen, velen hebben een verlangen om het over te nemen, om voor zichzelf op te komen.
Voeg daarbij het gebrek aan tijd, pogingen om de schuldigen te vinden, de onmogelijkheid om in veel gevallen openlijk te zijn om woede te uiten - en het wordt meer dan duidelijk waarom het in moeilijke tijden moeilijk is om met anderen en met te praten jezelf.
De dialoog blijkt onproductief te zijn, niet vruchtbaar, maar "uitputtend". Hij bevredigt niet, erger nog, hij kan de samenwerking verpesten en ervoor zorgen dat hij opbrandt.
Hoe maak je geen ruzie als een reeks problemen onvoorspelbaar lang duurt? Antwoord: let op de belangrijke parameters van uw dialogen.
1. In een stormachtige situatie is het nog belangrijker dan "bij windstil weer" om aandacht te besteden aan de context en sfeer van het gesprek, en niet alleen aan de essentie van de zaak. Soms is het heel nuttig om het 'belangrijkste' helemaal opzij te zetten en over het communicatieproces te praten, met de nadruk op het constant controleren van de kwaliteit van het gesprek. Een deel van communicatie moet altijd gaan over hoe we communiceren. In chaos is het aandeel van dit ‘hoe’ veel groter.
2. Besteed speciale aandacht aan de spanningsparameter als zodanig. Hoogstwaarschijnlijk zult u merken dat zowel u als de gesprekspartner vaak iets willen "pushen", "verkopen" op het niveau van intonatie, zin. Probeer je te concentreren op de installatie: belangrijker communicerendan te bereiken.
3. Als het gesprek "heet" wordt, ga dan terug en kijk hoe het precies is gebeurd - niet op het essentiële en semantische niveau, maar op het procedurele niveau. Hoogstwaarschijnlijk veranderde de dialoog vóór het "koken" in een uitwisseling van monologen. De kans is groot dat het gesprek is "opgewarmd" door beoordelingen, vergelijkingen en de introductie van de schuldparameter.
4. Vooral verhoogt de temperatuur en druk in de "ketel" elke abstractie en generalisatie. Dit komt omdat elke deelnemer zijn eigen concurrerende concept kan hebben, model van wat er gebeurt. Het opleggen van dit model is een verborgen strijd om de macht gesprek. Probeer niet te generaliseren en ga naar de details. Op deze manier kunt u deze strijd vermijden.
5. Oefen informele gesprekken over alles (behalve kalm en kort) - het is beter dan lange, stressvolle en problematische gesprekken. Praat vaker en minder gestructureerd dan je gewend bent. Raak terloops moeilijke onderwerpen aan, houd er afstand van.
6. Wees niet bang dat het verminderen van de spanning en dichtheid van het gesprek je "zwak" zal maken. Je hoeft niet te pushen om sterk te blijven. Het is veel belangrijker om je grenzen te voelen en de tijd correct te berekenen. Een krachtige beslissing levert nooit een strategische winst op, en een tactische is vaak in het geding. In omstandigheden van verhoogde spanning is het moeilijker om de details van de werkelijkheid te zien, wat betekent dat het gemakkelijker is om fouten te maken. Deze observatie geldt op alle niveaus van besluitvorming.
7. Betekenis beleefdheid en tact, niet alleen in het tonen van kleine tekenen van respect en aandacht aan elkaar, maar ook in om het gesprek minder dicht te maken, "onderstrepen", laat de lucht tussen replica's en ideeën. Glimlachen, pauzes, vertragen en versnellen, het timbre van de stem veranderen - dit is allemaal mogelijk in elk gesprek, ongeacht de mate van belangrijkheid of urgentie.
De rol van dialoog bij het voorkomen van burn-out kan niet worden overschat. Een goed gesprek verstevigt tegelijkertijd (als er niet genoeg energie is) en vermindert interne spanningen. In elke replica van zo'n dialoog, zelfs onbeduidend, is er een intonatie "Ik zie en begrijp je", "Ik sympathiseer met je". Hoe beter we leren om samen te zijn en de kleine non-verbale draden die verbonden zijn tussen mensen die met elkaar in contact staan niet te verbreken, hoe gemakkelijker het voor ons zal zijn om te leven en te werken in omstandigheden met hoge risico's.
Resultaten
Een tijd van grote onzekerheid verhoogt het risico op burn-out dramatisch. We voelen voortdurend behoefte “om onze coördinaten te bepalen”, om te begrijpen waar we zijn, wat ons te wachten staat en wat we moeten doen. Dit kost veel energie. Toenemende angst maakt ons zowel gevoelloos als kieskeurig, legt ons zijn agenda op.
Om te overleven in onzekerheid en vooruit te blijven gaan, moeten we twee problemen oplossen: aanpassen en leren beslissingen te nemen op basis van interne criteria en observatie van dichtbij externe omgeving. Ik heb verschillende technieken en oefeningen ontwikkeld die beide problemen helpen oplossen. Daarnaast hebben we gesproken over hoe je in tijden van onzekerheid de dialoog met anderen aangaat en hoe een dergelijke dialoog kan bijdragen aan of het verminderen van burn-out.
Het boek "Leven zonder burn-out" is nuttig voor diegenen die zichzelf willen begrijpen en de oorzaken van burn-out willen vinden, en collega's, vrienden en familieleden willen helpen om met deze aandoening om te gaan. De auteur deelt algoritmen voor zelfdiagnose en biedt bewezen oefeningen die toenemen uithoudingsvermogen en concentratie, ze leren je om met een nuchter hoofd beslissingen te nemen en ook constant af te rekenen spanning.
Koop een boekLees ook📌
- 5 gewoonten die het mentale uithoudingsvermogen kunnen verbeteren
- Hoe niet gek te worden als alles in het leven onzeker is
- 3 strategieën om uw interne dialoog te veranderen en angst te beheersen