Pompen: slechts 3 bewegingen voor een sterke en mooie pers

Sterke kernspieren maken niet alleen de buik fit en mooi, maar helpen ook het evenwichtsgevoel te verbeteren, evenals de prestaties bij gewichtsoefeningen. Bewegingen van dit complex pompen goed de rectus- en schuine spieren van de buik, heupbuigers en de gluteus medius-spieren.

Hoe een training te doen

Doe de volgende oefeningen:

1. De benen op de bank optillen - 8-10 keer met elk been.
2. Het bekken opheffen met de benen op de bank - 10-12 keer aan elke kant.
3. De knieën naar de borst trekken met de benen op de bank - 20 keer (10 met elk been).

Doe de oefeningen achter elkaar. Je kunt 1-2 minuten tussen hen rusten. Herhaal het complex 2-3 keer.

Hoe de oefeningen te doen

1. Beenlift liggend op een bankje

Ga op de bank liggen zodat het bekken op de rand staat en de benen zwaar zijn. Pak met uw handen de randen van de steun boven uw hoofd vast. Recht omhoog benen evenwijdig aan de vloer of iets hoger, en buig dan de rechter zodat de knie naar het plafond kijkt. Dit is de startpositie.

Til beide benen voorzichtig op en scheur het bekken van de bank af. Ga terug en probeer te voorkomen dat er een boog ontstaat tussen de onderrug en de bank. Als je 8-10 herhalingen hebt voltooid, verander dan de positie van de benen - strek de rechterkant en buig de linkerkant - en herhaal hetzelfde.

2. Het bekken verhogen met de voeten op de bank

Ga in een zijplank op je onderarm staan ​​en leg je bovenbeen op de bank. Alleen de voet mag aan de oppervlakte staan. Lijn het lichaam in één lijn uit, druk het tweede been van onderaf tegen de bank. Laat vervolgens uw bekken en onderbeen op de grond zakken en keer terug naar de beginpositie.

3. De knieën naar de borst trekken met de voeten op de bank

Sta rechtop met je voeten op de bank. Lijn je lichaam uit. Zorg dat je schouders boven je armen zijn druk op was gespannen en de onderrug boog niet. Buig voorzichtig een been en breng je knie naar je borst. Houd 1-2 seconden vast, breng het ledemaat terug naar de bank en herhaal met het andere been.