Waarom is het zo moeilijk om na het werk te sporten en kan dit worden verholpen?

Voor veel mensen is de werkdag niet erg actief en omvat ze alleen mentaal werk en, in het beste geval, wandelingen naar de keuken of winkel. Niettemin komt er tegen de avond een einde aan de strijdkrachten en is trainen moeilijk. Het is een feit dat mentale stress ook de atletische prestaties kan beïnvloeden - maar ook fysiek.

Welke sportprestaties worden beïnvloed door mentale stress

Verschillende experimenten bevestigden meteen dat mentale stress dat wel kan verminderenJ. Van Cutsem, S. Marcora, K. De Pauw. De effecten van mentale vermoeidheid op fysieke prestaties: een systematische review / sportgeneeskunde scoort in verschillende sporten.

Dus, in twee studies, na lange tijd taken oplossen die concentratie vereisen, mensen rende door1. C. Mac Mahon, L. Schucker, N. Hagemann. Cognitieve vermoeidheidseffecten op fysieke prestaties tijdens hardlopen / Tijdschrift voor sport- en bewegingspsychologie
2. B. Pageaux, R. Lepers, K. C. Dietz. Responsinhibitie schaadt daaropvolgende uithoudingsprestaties in eigen tempo / European journal of Applied Physiology and OccupationalPhyology

afstanden van 3 en 5 km zijn langzamer met 2-5%. In een andere zijn spelers 16% slechter vervuldM. R. Smit, A. J. Coutts, M. Merlini. Geestelijke vermoeidheid verslechtert voetbalspecifieke fysieke en technische prestaties / Geneeskunde en wetenschap in sport en lichaamsbeweging taak met korte snelle runs van 20 m, en ook minder nauwkeurig de bal raken.

En in een systematische review van 73 studies ontdektD. M. Y. Bruin, J. D. Graham, k. I. Innes. Effecten van eerdere cognitieve inspanning op fysieke prestaties: een systematische review en meta-analyse / sportgeneeskundedat zelfs 30 minuten mentale stress een negatieve invloed heeft op aerobe prestaties - het vermogen om langdurig met lage intensiteit te werken.

Geestelijke vermoeidheid verlaagt de prestaties bij duursporten, verkort de tijd tot vermoeidheid en zorgt ervoor dat de belasting als moeilijker wordt ervaren.

Sommige experimenten maten de hartslag, bloeddruk en spiercontractie van deelnemers, maar merkten geen verschil tussen degenen die trainden na mentale inspanning en degenen die vol energie waren. Met andere woorden, de afname van atletische prestaties was niet te wijten aan fysieke veranderingen.

Wetenschappers hebben gesuggereerd dat de mate van waargenomen inspanning de schuld is - hoe hard de geselecteerde belasting wordt gevoeld. Ja, in één experimentJ. Brownsberger A. Edwards, R. Kraaier. Impact van mentale vermoeidheid op lichaamsbeweging in eigen tempo / Internationaal tijdschrift voor sportgeneeskunde deelnemers werd gevraagd om eerst met een lage intensiteit op een hometrainer te trappen en daarna met alle kracht. Tegelijkertijd gaven ze geen specifieke instructies over kracht - ze vroegen om te navigeren op sensaties.

Als resultaat werkten mensen die een voorlopige cognitieve belasting kregen respectievelijk 16% en 18% langzamer dan de rest van de deelnemers in de "lichte" en "harde" modus.

Met andere woorden, na een dag hard werken zal hardlopen, fietsen of groepscardio moeilijker zijn dan 's morgens of' s middags, wanneer de hersenen nog niet moe zijn.

Welke indicatoren mentale vermoeidheid heeft geen invloed

in tegenstelling tot cardio, prestaties in kracht- en krachttraining lijken niet te lijden onder mentale vermoeidheid.

Bijvoorbeeld in één experiment gecontroleerdD. M. Y. Bruin, A. F. Zuniga, D. M. Mulla. Onderzoek naar de effecten van mentale vermoeidheid op weerstandsoefeningen / Internationaal tijdschrift voor milieuonderzoek en volksgezondheidhoe cognitieve belasting de resultaten van barbell curl zou beïnvloeden, en zag geen verschil in prestaties. Mensen die de oefening na 10 minuten cognitieve belasting uitvoerden, voltooiden hetzelfde aantal herhalingen als degenen die trainden zonder voorafgaande mentale vermoeidheid.

Niet gevondenJ. Van Cutsem, S. Marcora, K. De Pauw. De effecten van mentale vermoeidheid op fysieke prestaties: een systematische review / sportgeneeskunde effect op krachtprestaties en in een systematische review van 11 studies. Wetenschappers hebben geconcludeerd dat hoe korter de oefening is en hoe meer moeite u moet doen om deze te voltooien, hoe minder het effect van mentale vermoeidheid.

Na een dag op het werk kunt u trainen met een lange halter of op simulatoren, met zware of middelzware gewichten en een klein aantal herhalingen.

Wees voorzichtig met eenzijdige oefeningen zoals de squat met één been. In een overzicht van zeven wetenschappelijke studies uitgezochtM. Brahmsa, S. Heinzelb, M. Rap. De acute effecten van mentale vermoeidheid op evenwichtsprestaties bij gezonde jonge en oudere volwassenen - Een systematische review en meta-analyse / Acta Psychologicadat mentale stress het evenwichtsgevoel aantast, zowel bij ouderen als bij jongeren.

Hoe de negatieve effecten van mentale vermoeidheid te verminderen

Er zijn verschillende manieren om een ​​achteruitgang in atletische prestaties te voorkomen.

Verplaats de les naar de ochtend

Dit is de meest voor de hand liggende manier om met een frisse geest te oefenen. Als je nog nooit hebt geprobeerd te sporten in de ochtend, houd er rekening mee dat de indicatoren in het begin iets kunnen afnemen, maar reguliere lessen zal leidenH. Chtourou, N. Souissi. Het effect van trainen op een bepaald tijdstip van de dag: een recensie / Journal of Strength and Conditioning Research beperkingen aan te passen en op te heffen.

Doe een dutje voor de les

Wetenschappers uitgegaan vanJ. Van Cutsem, S. Marcora, K. De Pauw. De effecten van mentale vermoeidheid op fysieke prestaties: een systematische review / sportgeneeskundedat de afname van de prestaties kan worden geassocieerd met het niveau van adenosine. Dit is een neurotransmitter - een stof die betrokken is bij de overdracht van impulsen tussen neuronen en een remmende werking heeft.

Langdurige waakzaamheid en high cognitief stress verhoogt het niveau, veroorzaakt slaperigheid en vermindert de prestaties bij duurtaken.

Slapen daarentegen vermindertZ. Huang Y. Urade, O. hayaishi. De rol van adenosine bij de regulatie van slaap / Actuele onderwerpen in de medicinale chemie adenosine niveau. Dus als je de mogelijkheid hebt om voor de les een dutje van 15-20 minuten te doen, doe dat dan.

Verminder stressniveaus

Bij systeemanalyse dat is genoteerdJ. Van Cutsem, S. Marcora, K. De Pauw. De effecten van mentale vermoeidheid op fysieke prestaties: een systematische review / sportgeneeskundedat noradrenaline mogelijk de oorzaak is van een verminderd uithoudingsvermogen.

Deze neurotransmitter is er in overvloed geproduceerdK. Seki, S. Yoshida, M. K. Jaiswal. Moleculair mechanisme van noradrenaline tijdens de door stress veroorzaakte depressieve stoornis / Onderzoek naar neurale regeneratie tijdens stress, en dus mentale stress, gecombineerd met psychologische stress, kan de prestatie tijdens training en, in het algemeen, de wens om iets te doen verder verminderen.

Probeer ontspanningstechnieken om met stress om te gaan - diepe ademhaling En meditatie. Korte concentratiesessie van 10-15 minuten verwijderen1. Shapiro, S. L., Oman, D., Thoresen, C. E., Plante, T. G. & Flinders, T. Mindfulness cultiveren: effecten op welzijn / Journal of Clinical Psychology
2. Shapiro, S. L., Schwartz, G. E. & Bonner, G. Effecten van op mindfulness gebaseerde stressvermindering op medische en premedische studenten / Journal of Behavioral Medicine stress, wat een positieve invloed kan hebben op uw uithoudingsvermogen.