Pumping: een lekkere opwarmer voor wie zich 's morgens houterig voelt
Gemengde Berichten / / April 04, 2023
Zes minuten stille oefening.
Deze reeks oefeningen helpt je wakker te worden, het gevoel van stijfheid in de spieren kwijt te raken en je af te stemmen op een actieve dag. Het enige wat je nodig hebt is een timer en een mat, maar deze laatste kan worden vervangen door een deken.
Hoe de training te doen
De les bestaat uit zes oefeningen, die elk een minuut moeten worden uitgevoerd:
- Cirkelvormige helling.
- Warming-up schouders, liggend op de vloer.
- Overgang van hurkzit naar cobrahouding.
- Diepe hurkzit en buig.
- Schouder spreidt zich uit over de vloer.
- Overgang naar de tafelhouding vanuit de "hoek".
Probeer de poses niet met schokken te verdiepen of ze perfect te doen. Het belangrijkste doel is om het lichaam na het slapen op te warmen en plezier te hebben.
Hoe oefeningen te doen
Cirkelvormige helling
Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar of iets wijder. Haal diep adem en terwijl je uitademt, draai je je lichaam iets naar rechts en laat je jezelf zakken totdat je rechtervoet je vingertoppen of handpalmen raakt.
Als trekt onder de knieën kun je ze een beetje buigen - voel hoe de wervelkolom zich uitstrekt van het stuitbeen tot de nek. Beweeg, zonder te strekken, het lichaam naar links, raak de linkervoet aan en met een inademing langzaam rechtop, rond de rug.
Begin de volgende keer aan de linkerkant: ga naar de linkervoet en sta op, terwijl je het lichaam naar rechts draait. Wissel kanten af door de tijd heen.
Schouderwarming-up liggend op de vloer
Ga op de grond op je buik liggen, strek je armen naar voren. Trek met een inademing je borst van het oppervlak, buig je ellebogen en breng je handen naar je schouders.
Keer terug naar de startpositie en herhaal. Beweeg soepel en zorg ervoor dat tijdens de beklimming nek stond met de achterkant op dezelfde lijn: kijk niet naar voren, maar naar de vloer voor je.
Overgang van hurkzit naar cobrahouding
Laat jezelf in een diepe hurkzit zakken, druk je hielen in de grond en houd je rug recht. Loop vanuit deze positie met je handen naar voren op de grond en kom uit in de cobrahouding - met de nadruk op de handpalmen, met een gebogen rug en rechte benen.
Strek je kruin naar het plafond, laat je schouderbladen zakken. Als het trekt onderrugbuig je armen lichtjes. Strek je benen, maar zet je heupen niet op de grond.
Breng een ademhalingscyclus door in de pose - adem in en uit, en beweeg dan, terwijl je je handen beweegt, terug naar de squat. Herhaal de oefening.
Diepe hurkzit en buig
Binnenblijven kraakpanden, draai je knieën opzij en laat je ellebogen erop rusten. Zorg ervoor dat je rug recht is en dat je hielen plat op de grond staan. Breng een paar ademhalingscycli door in deze houding, waarbij je van voet naar voet verschuift.
Til vervolgens het bekken op en laat het lichaam zakken, in een helling. Strek een been, buig het andere bij de knie en leg het op de teen, en verander ze dan. Doe vier shifts van leg curls en leg extensions, en keer dan terug naar de squat.
Herhaal de oefening. Terwijl je voorover buigt, probeer je je rug te ontspannen.
Schouderomkeringen op de vloer
Ga op je knieën zitten en plaats je handpalmen voor je op de grond, plaats ze twee keer zo breed als je schouders, vingers naar de zijkanten.
Beweeg je lichaam naar rechts, laat je linkerschouder zakken en druk hem op de grond. Houd een adem vast, keer terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.
Overgang naar de tafelhouding vanuit de "hoek"
Ga op de grond zitten, strek je benen naar voren en plaats je handpalmen naast het bekken. Leunend op uw handen, til uw bekken op. Vanuit deze positie, leunend op je hielen, zwaai je naar voren en kom je in een tafelhouding. Breng het bekken zo hoog mogelijk omhoog zodat het lichaam van de knieën tot de schouders komt uitgestrekt in één lijn.
Breng een ademhalingscyclus door in de pose, knijp je billen uit alle macht, en keer dan terug naar de "hoek" en herhaal vanaf het begin.
Probeer het bekken niet op de grond te laten zakken tot het einde van het interval - hierdoor werken zowel de billen als de buikspieren goed.
Laat me weten wat je van je ochtendtraining vindt. Spieren worden zachter?
Lees ook🧐
- Pumping: 5 oefeningen met halters voor mooie heupen
- Pumping: cardiotraining voor thuis met een goede belasting van de heupen en billen
- Pompen: een complex met één halter voor een steile belasting van de benen en het lichaam