Pompen: 4 superbewegingen voor een sterk lichaam
Gemengde Berichten / / April 04, 2023
Voeg ze toe aan je training in plaats van de buikplooi.
We zullen een reeks bewegingen laten zien die niet alleen de pers zullen werken, maar ook andere spieren van het lichaam, inclusief de heupbuigers en -strekkers van de rug, evenals de schouders, armen en heupen.
De gezamenlijke integratie van verschillende spiergroepen leert hen om efficiënter te werken en balansbewegingen te balanceren en balans te pompen.
Hoe de training te doen
Het complex bestaat uit de volgende oefeningen:
- Planken uitgespreid.
- "Bearish" penetratie naar de zijkant.
- Draait zitten met het aanraken van de knie met de elleboog.
- De benen strekken in de "beer" -plank.
Stel een timer in en doe elke oefening 30 seconden. Rust de rest van de minuut en ga verder met de volgende. Eén cirkel kost je twee minuten.
Rust daarna gedurende de voorgeschreven 30 seconden en begin opnieuw. Voer 3-5 cirkels uit, waarbij u zich concentreert op uw toestand.
Hoe oefeningen te doen
Plank omkering
Ga met de nadruk liggend staan, draai de pers vast en controleer of de schouders zich boven de handen bevinden. Hef je rechterbeen op, buig het bij de knie en breng het dichter bij je linkerelleboog. Voel de samentrekking van de schuine buikspieren aan de linkerkant.
Strek vervolgens de rechterdij, scheur met de rechterhand van de vloer, draai het lichaam naar rechts en plaats de rechtervoet achter de linker. Strek je rechterhand naar het plafond, open je borst. Strek het lichaam in één lijn van de linkervoet naar de bovenkant van het hoofd. Span je bilspieren aan om te voorkomen dat je bekken naar beneden valt. Houd deze positie een paar seconden vast en keer terug naar de plank.
Herhaal hetzelfde aan de andere kant. Nu breng je de linkerknie naar de rechterelleboog en draai je het lichaam naar de linkerkant. Wissel kanten af door de tijd heen.
"Bearish" zijwaartse penetratie
Ga op handen en voeten zitten en til dan je knieën van de vloer, waarbij je het gewicht verdeelt over de bal van je voeten en handpalmen - deze positie wordt de "beer" -plank genoemd.
Stap met je rechtervoet naar rechts en plaats je linkerhandpalm naast je rechterhand. Daarna zijn je armen smaller dan in het begin en zijn je benen juist breder.
Zet dan gelijktijdig een stap met je linkervoet en rechterhand naar rechts en keer terug naar dezelfde positie van waaruit je begon. Voer drie van dergelijke bundels naar rechts uit en herhaal hetzelfde naar links.
Als je de andere kant op gaat, zetten het linkerbeen en de rechterarm de eerste stap. Blijf heen en weer lopen tot het einde van het werkinterval. Zorg ervoor dat de pers niet ontspant, de schouders niet naar de oren komen en de knieën laag van de vloer blijven.
Draait zitten met het aanraken van de knie met de elleboog
Ga op de mat zitten, buig je knieën in een rechte hoek en plaats je hielen op de grond. Hef uw handen voor uw borst, buig naar de ellebogen en verbind uw vingers, plaats de ene hand op de andere.
Span je buikspieren aan en strek je rug zo ver mogelijk. Breng uw rechterknie omhoog en raak deze aan met uw linkerelleboog, terwijl u uw lichaam naar links draait. Laat je hiel op de grond zakken en herhaal hetzelfde aan de andere kant.
Blijf rechts en links draaien, probeer harder twist lichaam en houd uw rug recht.
De benen strekken in de "beer" -plank
Stap in "bearish" plank. Controleer of de benen in een rechte hoek gebogen zijn bij de knie- en heupgewrichten en dat de schouders zich boven de handen bevinden.
Houd de positie vast, til je rechterbeen van de vloer en strek het volledig. Houd de positie een seconde vast, breng de voet terug naar de grond en herhaal aan de andere kant.
Wissel de benen om de andere keer af. Zorg ervoor dat het lichaam waterpas blijft, ondanks het opgetrokken been.
Schrijf op hoe je traint. Is het je gelukt om alle spieren van het lichaam te voelen?
Lees ook🧐
- Training van de dag: train alle spieren van het lichaam in 10 minuten
- Training van de dag: krachtig pompen van armen, schouders en lichaam zonder dumbbells
- Training van de dag: 4 oefeningen zullen alle spieren van het lichaam pompen
Wat een bankkaart zal vertellen over het karakter van de eigenaar: we leggen uit aan de hand van het voorbeeld van Tinkoff Black X Tretyakov Gallery
Beste deals van de week: kortingen van AliExpress, Salamander, Redmond en andere winkels