Pompen: een complex met één halter zal het hele lichaam goed belasten

Zelfs met één halter kun je goed trainen. Met behulp van onderstaande oefeningen belast je perfect de heupen en billen, armen en schouders en de spieren van het lichaam. Het belangrijkste is om bewegingen in het volledige bereik uit te voeren en niet meer te rusten dan zou moeten.

Hoe de training te doen

Doe de volgende oefeningen:

1. Lunge met halters - 10 keer aan elke kant.
2. "Voeten bij elkaar - benen uit elkaar" met squats - 12 herhalingen.
3. Push-ups met een arm omhoog - 6-8 keer aan elke kant.
4. Reverse bar met dumbbell raise - 10 keer aan elke kant.
5. zij plank met arm strekken - 6-8 keer aan elke kant.

Rust niet voordat u van kant wisselt tijdens de oefening en stel een timer in tussen bewegingen om niet langer dan 30 seconden adem te halen. Zo behoud je de gewenste intensiteit en pomp je niet alleen de spieren, maar ook het algehele uithoudingsvermogen.

Na het voltooien van één circuit, rust 60 seconden en begin opnieuw. Voltooi drie cirkels.

Hoe oefeningen te doen

Lunge met dumbbell raise

Neem een ​​halter in uw rechterhand. Val naar achteren met je rechterbeen en houd een halter op armlengte afstand. Probeer zo laag mogelijk te komen, bijna tot aan de grond met je knie, en kantel tegelijkertijd het gestrekte lichaam iets naar voren.

Sta op vanuit de uitval en buig het, zonder het rechterbeen naar de grond terug te brengen, naar de knie en breng het naar voren. Til tegelijkertijd de halter op en houd hem met beide handen vast.

Ga vanuit deze positie opnieuw in een uitval en laat je armen zakken. In dezelfde geest doorgaan.

"Voeten bij elkaar - benen uit elkaar" met squats

Pak een halter met beide handen en plaats je handpalmen aan beide kanten op de pannenkoeken. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Compleet hurken, terwijl je het lichaam naar voren kantelt en de halter op de grond laat zakken. Zorg dat je rug recht blijft.

Ga rechtop staan ​​en voeg uw benen samen met een sprong, waarbij u de halter boven uw hoofd brengt. Ga met een sprong weer in een hurkzit en raak bijna de grond met het projectiel. In dezelfde geest doorgaan.

Push-up met armlift

Ga met de nadruk liggend staan ​​met één hand op de dumbbells. Voer een push-up uit, til vervolgens uw rechterhand op met een halter en draai uw lichaam naar rechts zodat het projectiel naar het plafond kijkt. Breng je hand terug en herhaal opnieuw. Als je geen klassieke push-ups kunt doen, doe dan hetzelfde vanaf je knieën.

Omgekeerde plank met dumbbell raise

Ga op de mat zitten, buig je knieën. Neem een ​​halter in je rechterhand en houd deze naast je schouder, plaats je linker op de grond net achter je lichaam.

Leunend op één handpalm en voeten, scheur het bekken van de vloer en ga terug bar, terwijl u de halter omhoog knijpt totdat de arm volledig is gestrekt. Laat jezelf vervolgens weer zakken naar de startpositie en herhaal vanaf het begin.

Zijplank met armverlenging

Ga in een zijplankpositie op je onderarm staan ​​en houd een halter in je vrije hand. Controleer of het lichaam zich in hetzelfde vlak bevindt en het bekken niet valt.

Houd een rechte positie aan, strek uw arm met de halter evenwijdig aan de vloer. Keer terug naar de schouder en knijp het projectiel omhoog. Laat je hand zakken en herhaal vanaf het begin. Wissel om de andere keer recht naar voren en omhoog.

Deel uw indrukken. Met welk gewicht heb je gewerkt?