Hoe het uithoudingsvermogen tijdens het hardlopen te verbeteren
Gemengde Berichten / / April 04, 2023
Let op je hartslag, pomp je spieren en adem door je mond.
Het lijkt erop dat hardlopen gemakkelijk is en dat er geen voorbereiding nodig is. Maar na 10 minuten eindigt de kracht, er is niet genoeg ademhaling, het begint pijn te doen in de zijkant. Laten we samen kijken hoe we het uithoudingsvermogen kunnen vergroten.
Check je gezondheid en ontdek je hartslagzones
Voordat je gaat sporten, kun je je het beste laten controleren door een sportarts. Hij zal je vertellen of je kunt oefenen en uitleggen hoe je het correct moet doen. Bij twijfel kan de arts een verwijzing schrijven naar andere specialisten.
Tijdens de afspraak zal een sportarts cardiorespiratoire testen uitvoeren, waarmee u verborgen problemen met hart en bloedvaten kunt identificeren en kunt beoordelen hoe klaar het lichaam is voor fysieke inspanning.
Het wordt zo gedaan. De patiënt is, onder toezicht van een arts, bezig op een loopband of op een hometrainer, en speciale sensoren bewaken hoe het hart en het ademhalingssysteem op dit moment werken.
Ook tijdens het onderzoek zal de arts de maximale hartslag bepalen tijdens intensieve inspanning. Op basis daarvan worden vervolgens de waarden van de pulszones berekend. Als het niet mogelijk is om naar de dokter te gaan, kunt u gebruiken om de hartslag te berekenen speciale formule.
Hartslagzones zijn hartslagbereiken. En dit is de belangrijkste parameter waar je op moet letten tijdens duurtraining. Elk van hen heeft zijn eigen fysiologische processen die verschillende systemen en organen beïnvloeden. Dus met een lage pols herstelt het lichaam, wordt het hart sterker en met gemiddelde waarden ontwikkelt het uithoudingsvermogen zich.
Daarom moet elke oefening in zijn eigen zone worden uitgevoerd. Als je traint zonder rekening te houden met deze indicatoren, zal het moeilijk zijn om te bereiken wat je wilt.
Er zijn in totaal vijf zones - in de tabel zullen we er meer over vertellen.
Pulse-zone | Percentage van maximale hartslag | Laad niveau | Soort training | Kenmerken van de pulszone |
1 | 50–60% | Laag. Je kunt praten tijdens het hardlopen. | Joggen, opwarmen en afkoelen. | Geschikt voor eerst trainingen. Veilige, hart-gezonde oefening. |
2 | 60–70% | Comfortabel. Adem dieper, maar het is nog steeds mogelijk om te praten. |
Lopen in een rustig tempo, functioneel opdrachten. |
Geschikt voor basis onderdelen van de training. |
3 | 70–80% | Gemiddeld. Het is moeilijk om te praten. | Hardlopen in een versneld tempo, speciale hardloopoefeningen. | Verhoogt het uithoudingsvermogen en versterkt het hart. |
4 | 80–90% | Zwaar. Adem maakt het moeilijk gesprek onmogelijk. |
Binnen rennen snel tempo. |
De prestaties verbeteren snelheid, intens stijgt uithoudingsvermogen. Actief ademhaling werken en cardiovasculair systemen. |
5 | 90–100% | Maximaal. Het hart en de luchtwegen werken tot het uiterste mogelijkheden. Het is moeilijk om te ademen. |
Zeer snel lopend voor korte afstanden. | Alleen professionele atleten kunnen deze drempel benaderen. Voor fans van trainen met zo'n hartslag is het gevaarlijk voor de gezondheid. |
Houd uw hartslag en trainingsresultaten bij
Een sporthorloge helpt je tijdens het sporten binnen je hartslagzones te blijven. U kunt een model kopen met een ingebouwde optische sensor om uw pols of twee apparaten gebruiken: een slimme armband en een borstmonitor. De laatste synchroniseert met horloges en actieve apps. Bovendien is zo'n sensor nauwkeuriger, maar kan het hardlopen verstoren.
Er zijn veel sporthorloges op de markt. Hier is een lijst met de meest populaire:
1. Garmin. Tot twee weken zonder opladen. Dankzij de functie Trainingsstatus kunt u uw voortgang volgen en trainingsaanbevelingen ontvangen. Het horloge vertelt u wanneer u moet ontspannen, uw activiteiten moet diversifiëren of moet pushen.
Het eenvoudigste horloge in de lijn is het lichte en dunne model Forerunner 55. Voor degenen die de voorkeur geven aan een slank AMOLED-scherm, is de Venu 2 de juiste keuze. Dit horloge evalueert bovendien de hoeveelheid zuurstof in het bloed, bepaalt het stressniveau en bewaakt de gezondheid van vrouwen.
2. Apple horloge. Nauwkeuriger, want naast de optische is er ook een elektrische hartslagmeter. Het meet de hartslag elke keer, niet vijf seconden. Raak hiervoor met uw vinger de Digital Crown op de behuizing aan.
Het Serie 3-model met een optische sensor laat je weten of je hartslag hoger is dan normaal. En het meest geavanceerde Serie 7-horloge meet bovendien het zuurstofniveau in het bloed. Daarnaast zijn ze uitgerust met een nauwkeurigere elektrische hartslagsensor.
3. Polair. Geschikt voor triatleten. Tijdens de training kun je van sport wisselen: hardlopen, zwemmen, fietsen. Bovendien ingebouwd kompas en barometer.
De eenvoudigste en goedkoopste zijn Polar Unite. Vantage 2 is de vlaggenschipversie van dit model. Het heeft een reeks aanvullende oefeningen, beoordeelt het herstel na training en de kwaliteit van de slaap.
4. Coros. Laat zien hoeveel moeite je hebt besteed aan hardlopen. Je eigen krachttrainingsprogramma helpt je om je trainingen correct op te bouwen.
Voor beginners is het PACE 2-model geschikt. Het horloge meet de klok rond de hartslag, telt stappen, calorieën en je kunt er ook trainingsschema's van de fabrikant in downloaden. Het meest geavanceerde model, VERTIX 2, meet het zuurstofverbruik en het loopvermogen en vertelt je hoe lang het duurt om te herstellen. Kan 140 uur werken zonder opladen en 240 uur in energiebesparende modus.
5. Suunto. Ze weten hoe ze een trainingsplan moeten maken, het aantal verbrande calorieën tellen en de balans tussen lessen en rust evalueren. Suunto 9 Peak - met 3D-kaarten, helpt u bij het verkrijgen van aanwijzingen en wijst u de weg op onbekend terrein, bewaakt stressniveaus, slaapkwaliteit en herstel. De 9 Baro meet het hardloopvermogen, vertelt je hoe je intervallen moet lopen en slaat een trainingslogboek op.
De parameters van deze apparaten - afstand, tijd, tempo, hartslag - worden gedupliceerd in speciale toepassingen. Vaker wel dan niet geven gebruikers de voorkeur aan merkprogramma's, maar er zijn andere goede opties voor hardlopers:
- Adidas Runtastic: Google Play, App Winkel.
- Strava: Google Play.
- Sprong lopende tracker: Google Play, App Winkel;
- sporttracker: Google Play, App Winkel;
- "Hardlopen om af te vallen": Google Play, App Winkel:
- Pumabaan: Google Play, App Winkel.
Als je niet alleen langer wilt trainen, maar ook een marathon wilt lopen, dan komt het goed van pas dagboek. Het kan op papier of elektronisch zijn. Schrijf daar een gedetailleerde trainingsgeschiedenis op: data van lessen, oefeningen, aantal benaderingen, resultaten van runs - zodat u deze informatie in de toekomst kunt raadplegen.
Daarnaast kan een coach of sportarts dankzij zo'n dagboek makkelijker inschatten of hulp nodig is.
Verhoog de belasting geleidelijk en controleer uw welzijn
De regel geldt voor zowel individuele lessen als het trainingsproces als geheel. Hoe langzamer de belasting toeneemt, hoe veiliger het is voor de gezondheid. In het begin moet je wennen aan hardlopen in het gekozen tempo en de pols beheersen zodat deze niet verder gaat dan de vereiste zone. En verhoog dan de belasting.
Als u plotseling de snelheid of afstand verhoogt, bestaat het risico dat u spieren trekt of krampen in de benen veroorzaakt. Trainen tot falen leidt tot overwerk, uitputting en ontmoedigt de wens om te oefenen. Je moet de training in een opgewekte staat beëindigen, als je wat meer wilt werken, maar het plan is al voltooid.
Ekaterina Mulenko
Hardloopcoach, meester in sport in atletiek, was lid van het Russische bergloopteam
Eerst moet je leren hoe je moet rusten. Als je je welzijn negeert en tot uitputting traint, kun je ziek worden. Training moet gunstig zijn, de gezondheid verbeteren en niet andersom.
Adem natuurlijk
Er wordt aangenomen dat je tijdens het hardlopen moet inademen door je neus en uitademen door je mond. Dit is niet helemaal waar. Er komt minder zuurstof binnen via de neus, dus deze manier van ademhalen is alleen geschikt als je met een lage hartslag jogt. Als de snelheid toeneemt, wordt dit onvoldoende en is er een verlangen om door de mond te ademen. En daar is niets mis mee.
Tijdens het hardlopen moet je op een comfortabele manier ademen: met je neus met je mond open of alleen je mond. Het belangrijkste is dat het lichaam voldoende zuurstof heeft.
Het is niet nodig om specifiek het ritme te selecteren en de stappen te tellen - de ademhaling moet zichzelf aanpassen, zoals in het gewone leven. Dit is wat Ekaterina Mulenko hierover zegt: “Tijdens het ademen zouden de buikspieren moeten werken. De adem moet diep zijn. Weefsels en spieren krijgen dus meer zuurstof. Om dit te doen, moet u ervoor zorgen dat tijdens het inademen de maag wordt opgeblazen. Als je je hand op de navel legt, zal deze bij diep ademhalen omhoog komen.
Begin je training met een warming-up
In de eerste trainingsweken is gewrichtsgymnastiek voldoende. Voer eerst oefeningen uit op het bovenlichaam en ga dan geleidelijk naar beneden. Het complex moet hoofdkantelingen, armzwaaien, bekkenrotaties, lunges, kantelingen omvatten.
Wanneer speciale hardloopoefeningen worden toegevoegd, die hieronder worden besproken, moet je langer opwarmen om goed op te warmen voor een intense belasting. Dus na gezamenlijke gymnastiek kun je 15 minuten in een rustig tempo rennen en dan de gymnastiek opnieuw herhalen.
Doe specifieke hardloopoefeningen
Dergelijke oefeningen leren je hoe je je voeten op de juiste manier zet, je rug houdt, je armen beweegt tijdens het hardlopen, geen onnodige bewegingen maakt en energie bespaart. Bovendien versterken ze de spieren die bij het proces betrokken zijn. Een reeks speciale hardloopoefeningen omvat:
- springt,
- hoge heupen lopen
- rennen met zweepslagen,
- hardlopen met gestrekte benen
- springen rennen.
Versterk spieren die niet betrokken zijn bij hardlopen
Om het uithoudingsvermogen te vergroten, is het noodzakelijk om uw trainingen te diversifiëren met extra oefeningen voor alle spiergroepen.
Functioneel trainen
Een keer per week uitgevoerd. Dit kunnen oefeningen zijn met eigen gewicht of met gewichten: halters, pannenkoeken, halter. Elke beweging moet 10-20 keer worden herhaald en geleidelijk het aantal benaderingen en het gewicht van de gewichten verhogen. Hier zijn enkele oefeningen.
Lunges
Het moeilijkste aan lunges is je evenwicht bewaren. Daarom kunt u tijdens de eerste trainingen de oefening met ondersteuning doen. De rugleuning van een stoel of een muur is voldoende.
Kikker
In de uitgangspositie moet u uw voeten iets wijder zetten dan uw schouders en uw voeten 14 en 22 uur naar de zijkanten draaien.
plank
Om er zeker van te zijn dat de plank correct wordt uitgevoerd, kun je de oefening eerst voor een spiegel doen of jezelf opnemen op video, en dan controleren.
Kernoefeningen
Voer twee keer per week uit. Deze spieren fixeer de inwendige organen, houd de wervelkolom en heupen in de juiste positie, zorg voor volledige ademhaling. Wanneer de core sterk is, wordt de belasting gelijkmatig over het hele lichaam verdeeld, de knieën en rug worden niet overbelast. Voer 20-30 herhalingen uit van de volgende oefeningen.
Liggende billen lift
Aan de bovenkant van de "brug" moet een rechte lijn zijn tussen de schouders, rug, heupen en billen.
hoge stoel
Als het moeilijk is om de heupen parallel met de vloer te brengen, kun je dit in eerste instantie niet doen. Het is voldoende om een hoek van 45 ° tussen de knieën en heupen te laten.
Mus
Oefening ontwikkelt het springvermogen en de kracht. Je kunt beginnen met 2 sets van 8 herhalingen voor elk been.
Oefeningen voor spieren en banden.
Doe ze een keer per week.
Half squat en half squat met sprong
In de startpositie moet je rechtop staan, je voeten op schouderbreedte uit elkaar zetten, je handen kunnen achter je hoofd of voor je worden gehouden. Sokken worden na 15 en 21 uur naar de zijkanten uitgevouwen. Terwijl je inademt, laat je de billen zakken totdat er een hoek van 110-120 ° is gevormd tussen de heupen en knieën.
Breng uw heupen niet evenwijdig aan de vloer. En blijf niet in de lagere positie hangen: u moet onmiddellijk opstaan of eruit springen en uw benen strekken.
Schaatser
De oefening spant en versterkt gelijkmatig alle spieren, pompt de billen, heupen en buikspieren goed. Tijdens de uitvoering moet de kin omhoog worden gehouden, naar voren kijkend om de nek niet te belasten.
Dit is een onvolledige lijst met trainingen. U kunt andere oefeningen toevoegen die de spieren van de billen, heupen, onderbenen, rug versterken en een gevoel van evenwicht ontwikkelen. Zo zijn push-ups, biceps en triceps oefeningen ook nodig voor een hardloper om tijdens het hardlopen de juiste houding en stand van de handen te behouden en het uithoudingsvermogen van het bovenlichaam te vergroten.
Neem een hap
De trekhaak ontspant de spieren, kalmeert de ademhaling, hartslag en zorgt ervoor dat u de volgende dag zonder pijn uit bed kunt komen.
Na het sporten blijven de spieren gespannen. En als je dat niet doet uitrekken, dan zullen ze na verloop van tijd hun elasticiteit verliezen en zelfs in een rustige toestand stijf zijn. En hierdoor zal het gemakkelijk zijn om aan het been te trekken of te draaien. Een kink in de kabel rekt de spieren en voorkomt spanningsopbouw.
In het begin zijn gewrichtsgymnastiek en stretching voldoende: de training vindt plaats in een rustig tempo.
Maar wanneer de belasting toeneemt, intervallen en functionele oefeningen worden toegevoegd, is het de moeite waard om te beginnen met 10-15 minuten joggen om de hartslag soepel te verminderen en terug te keren naar een rustige toestand. Daarna kun je doorgaan met stretchen.
Train volgens plan
Het plan is gebaseerd op doelen en stelt je in staat consequent vooruit te gaan zonder chaotische sprongen van de ene oefening naar de andere. Zo heb je meer kans om het gewenste resultaat te behalen. En het plan disciplineert ook en helpt psychologisch wennen aan reguliere lessen.
Hieronder geven we een optie voor degenen die net zijn begonnen met hardlopen. Als je alle aanbevelingen opvolgt en geen trainingen overslaat, kun je binnen een maand veilig een uur hardlopen zonder pijn in je zij.
Je moet om de andere dag trainen. Al die tijd moet je naast hardlooptraining ook oefeningen doen om de core en spieren die bij hardlopen betrokken zijn te versterken.
Week 1
Duur van de training: 45-50 min. Eerste-tweede pulszone. De pols mag niet hoger zijn dan 140 slagen / min.
1.Gezamenlijke warming-up - 3-5 minuten,
2. Wissel joggen en wandelen af: 2 minuten joggen, 1 minuut wandelen. Slechts 20-30 minuten.
3. Gezamenlijke gymnastiek — 5-8 minuten,
4. trekhaak: 10 minuten strekken.
Week 2
Duur van de training: 60 minuten. Eerste-tweede pulszone. De pols mag niet hoger zijn dan 140 slagen / min.
1. Gezamenlijke warming-up - 3 minuten,
2. Wissel joggen en wandelen af: 4 minuten hardlopen, 2 minuten lopen. Slechts 30-40 minuten
3. trekhaak: gezamenlijke gymnastiek en stretching 15 minuten.
Week 3
Duur van de training: 60 minuten. Eerste-tweede pulszone. De pols mag niet hoger zijn dan 140 slagen / min.
1. Gezamenlijke warming-up - 3 minuten,
2. Wissel joggen en wandelen af: 5 minuten hardlopen, 1 minuut lopen. Slechts 30-40 minuten
3. trekhaak: gezamenlijke gymnastiek en stretching 15 minuten.
Week 4
Duur: 60 minuten. Tweede of derde pulszone.
1. Gezamenlijke warming-up - 3 minuten,
2. 15 minuten rustig hardlopen. Eerste-tweede pulszone, puls tot 140 slagen / min,
3. 15 minuten speciale hardloopoefeningen. Derde pulszone, puls tot 155 slagen / min,
4. trekhaak. 10 minuten joggen, de eerste tweede hartslagzone, de hartslag is maximaal 140 slagen per minuut. Rekken - 8 minuten.
Maand 2
Duur: 90 minuten. Tweede of derde pulszone.
1. Gezamenlijke warming-up - 3 minuten,
2. Opwarming hardlopen - 10-15 minuten. Eerste-tweede pulszone, puls tot 140 slagen / min,
3. Speciale loopoefeningen. Derde pulszone, puls tot 155 slagen / min,
4. intervallen - begin met 4 keer. Verhoog geleidelijk de lengte
segmenten:
- 1 minuut hardlopen in een hoog tempo. Derde pulszone, puls tot 155 slagen / min,
- 1 minuut joggen. Eerste-tweede pulszone, puls tot 140 slagen / min,
5. trekhaak. 5-10 minuten joggen. De eerste tweede pulszone, de puls is maximaal 140 slagen / min. Rekken - 8 minuten.
U kunt circuittraining aan het plan toevoegen. Afwisselend in plaats van intervallen functionele oefeningen en hardlopen in een rustig tempo: de tweede of derde hartslagzone, de hartslag is maximaal 140 slagen / min.
Het schema is dit:
- Functionele oefeningen 3 minuten.
- Ongeveer 200 meter bergopwaarts of op de vlakte rennen.
- Rust 2-3 minuten.
Doe 2-3 van deze benaderingen.
Voeg een keer per week een continu kruis toe gedurende 40-50 minuten in de tweede hartslagzone.
Maand 3
Duur van de training: 90 minuten. Tweede, derde, vierde pulszones.
1. Gezamenlijke warming-up - 3 minuten,
2. Warming-up hardlopen - 10-15 minuten. Eerste-tweede pulszone, puls tot 140 slagen / min,
3. Speciale loopoefeningen - 15 minuten. Derde pulszone, puls tot 155 slagen / min,
4. intervallen - begin met 4 keer. Verhoog geleidelijk de lengte
segmenten:
- 2 minuten - hardlopen in een hoog tempo. De derde pulszone, puls tot 155 slagen / min.
- 1 minuut joggen. De eerste tweede pulszone, de puls is maximaal 140 slagen / min.
De lengte van de segmenten kan worden gewijzigd. Bijvoorbeeld als volgt:
1 minuut stevig hardlopen → 1 minuut joggen → 2 minuten stevig hardlopen → 1 minuut joggen → 3 minuten stevig hardlopen tempo → 2 minuten joggen → 2 minuten stevig hardlopen → 1 minuut joggen → 1 minuut stevig hardlopen → 1 minuut hardlopen joggen.
5. trekhaak. 10 minuten joggen. De eerste tweede pulszone, de puls is maximaal 140 slagen / min. Rekken - 10 minuten. Continu hardlopen in de tweede pulszone gedurende 60 minuten, inclusief eenmaal per week.
Daarnaast of in plaats van intervallen kunt u het volgende toevoegen:
1. Tempo-secties - hardlopen in een gelijkmatig hoog tempo in de derde polszone. 3-4 km hetzelfde tempo aanhouden. Of begin langzamer en bouw dan geleidelijk aan snelheid op. Het tempo moet comfortabel zijn. Eén aanpak per training is voldoende.
2. interval segmenten.
Uitvoeren op een andere dag:
- Fartleks - afwisselend snel en langzaam rennen. Dit kan je doen: 60 minuten crossen en onderweg overschakelen naar een langzame run van 100 meter, daarna weer overschakelen naar cross. U kunt elke 300-500 meter vertragen. De afstand kan elke zijn. Derde pulszone.
- Ladders: Wissel 1-2 kilometer hardlopen in hoog tempo af met 600-800 meter joggen. Derde-vierde pulszone. Tijdens een snelle run mag de hartslag niet hoger zijn dan 160 slagen / min, tijdens het joggen - tot 140 slagen / min.
Als het eerste doel is bereikt, is het tijd om een plan te maken voor de volgende fase. Iemand wil sneller of langer rennen en iemand besluit te trainen voor een halve marathon. In het nieuwe trainingsprogramma is hardlopen niet meer nodig lopenaangezien de aanpassing voorbij is. In plaats daarvan is het de moeite waard om het aantal herhalingen te verhogen, evenals de duur en complexiteit van de oefeningen.
Lees ook🧐
- Wat is beter - hardlopen of stevig wandelen
- Hoe hardloopschoenen te kiezen
- Kan ik elke dag rennen
Beste deals van de week: kortingen van AliExpress, La Redoute, Ralf Ringer en andere winkels