Pompen: slechts 4 oefeningen voor een koele lading op de pers
Gemengde Berichten / / April 05, 2023
Alles wat je nodig hebt is een paar dumbbells, een antislipmat en 6 minuten vrije tijd.
U kunt dit complex aan het einde van de hoofdtraining uitvoeren om de rectus abdominis en heupbuigers goed te belasten.
Neem indien mogelijk zeshoekige halters met zeskantige pannenkoeken. Zo niet, probeer dan de oefeningen op een stroeve ondergrond te doen.
Hoe de training te doen
Het complex bestaat uit de volgende oefeningen:
- "Vogelhond" met halters.
- Sta op van de "boot".
- Duw de "beer" -plank in.
- Armen en benen optillen met halters achter het hoofd.
Stel een timer in en doe de eerste beweging gedurende 20 seconden, rust dan 10 seconden en ga verder met de tweede. Doe alle vier de oefeningen op deze manier en begin opnieuw.
Voltooi drie ronden - het duurt zes minuten.
Hoe oefeningen te doen
"Bird-Dog" met halters
Ga op handen en voeten zitten met je handen op halters. Til je knieën van de grond en verdeel je lichaamsgewicht over je tenen en handen.
Hef een arm van de halter en strek hem naar voren uit. Strek tegelijkertijd het andere been naar achteren. Keer terug naar de beginpositie en herhaal met andere benen en armen.
Wissel kanten af door de tijd heen. Als u het moeilijk vindt om uw evenwicht te bewaren, zet u uw knieën op de grond en voert u de beweging in deze positie uit.
Sta op van de "boot"
Ga op je rug liggen, strek je armen op de grond boven je hoofd, strek je benen. Hef vervolgens gestrekte armen en benen op zodat uw lichaam op een lage boot lijkt - dit is de startpositie.
Doe de helft vouwen: Til tegelijkertijd uw benen op en scheur uw schouderbladen van de vloer, waarbij u uw buikspieren aanspant zodat uw lichaam op de letter V lijkt. Keer terug naar de beginpositie, plaats je rechtervoet en linkerhandpalm op de grond. Buig op de heupen en reik met je rechterhand naar je linkervoet.
Nogmaals, neem de positie van de boot, doe de helft van de vouw en raak de voet aan met de palm van je hand, maar aan de andere kant. Ga door met afwisselende kanten door de tijd heen.
Deadlift in de "beer" plank
Ga op handen en voeten zitten met één hand op een halter en til dan je knieën van de vloer. Voer halterrijen uit naar de riem, laat het projectiel op de grond zakken en rol het dichter naar de andere hand.
Roei aan de andere kant, draai dan door de zijkant met je buik omhoog en til je bekken op terwijl je de halter naar het plafond drukt. Keer terug naar de bearish plank en herhaal hetzelfde in de tegenovergestelde richting.
Armen en benen optillen met halters achter het hoofd
Ga op de grond liggen, neem er een halter, houdt haar pannenkoeken aan beide kanten vast en drukt haar handen op de vloer boven haar hoofd. Buig je benen in een rechte hoek bij de heupgewrichten.
Hef je handen op met een halter, ruk je schouderbladen van de vloer en raak je voeten aan met een projectiel. Breng je rug en armen terug naar de grond en til vervolgens je bekken van de vloer en richt je voeten naar het plafond. Neem de startpositie en herhaal vanaf het begin.
Schrijf in de comments hoe jij traint. Was het moeilijk?
Lees ook🧐
- Pompen met twee kettlebells: 4 oefeningen voor een sterke pers
- Pompen: een complex met één halter zal het hele lichaam goed belasten
- Hoe de klimoefening te doen om de pers te pompen en gewicht te verliezen