Pump-training: krachttraining voor wie zich verveelt in de sportschool

Wat is een pomptraining

Pump training, of Body Pump, is een groepsfitnessprogramma waarbij krachtoefeningen met lichte projectielen herhaaldelijk herhaald worden op muziek.

Bodybars worden gebruikt als gewichten - korte rubberen gieren, aparte pannenkoeken voor een halter of halters. Er zijn ook bewegingen met het gewicht van je lichaam, zoals push-ups vanaf de vloer.

Fitness Richting BODYPUMP™ bedacht in 1990, de oprichters van Les Milles uit Nieuw-Zeeland. Nu verkopen ze trainingslicenties, leiden ze instructeurs op en verzorgen ze muziek- en bewegingscombinaties voor lessen.

Het Pump-programma dat in veel Russische fitnessclubs wordt aangeboden, is in wezen hetzelfde, alleen met eigen muziek en oefeningen.

Waarom pomptraining goed is

Pomptraining biedt verschillende voordelen:

1. Bevordert gewichtsverlies. Door intensief werk met minimale rust blijft de hartslag gedurende de hele sessie hoog, waardoor je niet minder calorieën verbruikt dan tijdens cardio-oefeningen. Bovendien vanwege de krachtbelastingen na de training
   instagram viewer
   stijgt het niveau van groeihormoon, dat de afbraak van vet en spieropbouw bevordert.
2. Versterkt de spieren, maar maakt het figuur niet omvangrijk. Tijdens de lessen wordt gebruik gemaakt van gewichten van 20-30% van het one-rep maximum - het gewicht waarmee je de beweging maar één keer kunt uitvoeren. Vanwege de vele herhalingen belasten pomptrainingen de spieren goed en kunnen ze het lichaam visueel strakker maken, maar niet veel. spieren vergroten qua volume.
3. Helpt wennen aan krachttraining. Werken met rust tussen sets kan saai aanvoelen. De pomptraining duurt 45-60 minuten non-stop, met energieke muziek en commentaar van de instructeur. Dit formaat helpt om te wennen aan krachtoefeningen, die nodig voor goede gezondheid.
4. Geschikt voor elk trainingsniveau. Bij Pump-training worden gewichten individueel gekozen, zodat de sessie zowel voor een beginner als voor een goed getraind persoon een goede belasting kan zijn.

Wie zou geen pomptraining moeten doen

Aangezien Pump-training vrij intensief is en krachtoefeningen omvat, moet u onder de volgende omstandigheden voorzichtig zijn:

• ziekten van de cardiovasculaire en respiratoire systemen;
• problemen met de wervelkolom of gewrichten, oude verwondingen;
• verergering van chronische ziekten;
• zwangerschap.

Als je twijfelt of je intensief moet trainen, overleg dan met een therapeut en waarschuw de trainer voor je problemen en beperkingen.

Hoe voor te bereiden op de eerste les

Pump- of Bodypump-programma's worden in bijna elke fitnessclub aangeboden. Vind degene die bij je past en meld je aan voor een groepsworkout.

Bodybars met pannenkoeken, step-platforms en dumbbells worden door de fitnessclub geleverd, dus je hoeft alleen maar comfortabele sportkleding en sportschoenen, een bidon en een handdoek mee te nemen.

De les begint met een warming-up zonder gewichten. In de regel omvat het krachtige stappen, zwaaiende armen, bukken en sit ups. Het hoofdonderdeel kan bestaan ​​uit verschillende krachtoefeningen met een bodybar: deadlifts, staande en liggende persen op de grond of op een stepplatform, tractie naar de borst en buik, squats en lunges met gewicht op de rug.

Ze voeren ook vaak bewegingen uit met dumbbells: staande en liggende bedrading, biceps curls en triceps extensions.

Alle oefeningen worden één voor één uitgevoerd op de muziek. In de regel is er geen strikt bepaald aantal herhalingen - u werkt 60-120 seconden, waarbij u het tempo of de bewegingsamplitude verandert.

In onderstaande video zie je een voorbeeld van een backsquat. In het begin wordt de oefening gelijkmatig en rustig uitgevoerd, daarna wordt de neerwaartse fase langer, pulsatie wordt toegevoegd - snelle squats na een soepele stijging.

De specifieke keuze van oefeningen hangt af van de trainer, maar bijna alle Body Pump-oefeningen omvatten bewegingen op de borst en rug, buikspieren, schouders en armen, achterkant en voorkant van de dij, billen. Dus in 45-60 minuten training heb je tijd om alle belangrijke spiergroepen te trainen.

En wees niet bang om daarbij buiten adem te raken. Je rust uit terwijl je van toestel en positie wisselt en terwijl de instructeur de techniek van de volgende beweging uitlegt. In de regel duurt het minstens een paar minuten, dus je hebt tijd om op adem te komen.

Kan ik pump workouts thuis doen?

Om thuis te trainen, moet je apparatuur kopen: een bodybar, pannenkoeken ervoor, halters en stap platform.

Wat betreft het programma, op YouTube kun je kant-en-klare BODYPUMP™-workouts in het Engels vinden, evenals Pump-groepslessen van Russische fitnesstrainers.

Maak ruimte vrij, bereid alle benodigde apparatuur voor en herhaal na de videotrainers.

Als je ooit krachttraining hebt gedaan en weet hoe je bankdrukken, deadlifts en squats goed uitvoert, dan kun je gemakkelijk videotraining doen, zelfs zonder Engels te kennen.

Als de oefeningen nieuw voor je zijn, is het de moeite waard om in ieder geval een paar groepstrainingen in de sportschool bij te wonen leer de techniek en vermijd fouten die de efficiëntie van de beweging kunnen verminderen of ertoe kunnen leiden trauma.