Pompen: een complex met een gewicht voor een serieuze belasting van de benen
Gemengde Berichten / / April 05, 2023
De pers, rug en armen zullen ook werken.
Tijdens het trainen zullen de spieren van de heupen en billen goed werken. Ook de pers, rug en armen krijgen een goede belasting. Bovendien kun je door de korte rustduur niet alleen je spieren versterken, maar ook behoud een hoge hartslag door het hele complex, besteed veel calorieën en werk aan uithoudingsvermogen.
Hoe een training te doen
Het complex bestaat uit de volgende oefeningen:
- Lunges met een bankdrukken - 10 keer op elk been.
- De kettlebell naar voren en naar achteren herschikken - 8 keer voor elke hand.
- Single leg row en thruster 10 herhalingen aan elke kant.
- Zwaai, hurk en raak de grond aan - 20 herhalingen.
Voer de oefeningen achter elkaar uit met een rust van 60 seconden ertussen. Als je klaar bent met de laatste, rust dan twee minuten uit en begin opnieuw. Voer 3-5 cirkels uit, waarbij u zich concentreert op uw toestand en vrije tijd.
Hoe oefeningen te doen
1. Druk op lunges
Neem het gewicht op de borst en houd het in een gebogen rechterhand. Maak een zijwaartse uitval naar links, draai je om en kijk naar de muur aan jouw kant.
Zorg ervoor dat de rug niet buigt en dat de hiel van het steunbeen niet van de grond komt. Kom terug en druk de kettlebell omhoog. Laat het projectiel naar de borst zakken en herhaal vanaf het begin.
2. De kettlebell naar voren en naar achteren bewegen
Ga met de nadruk liggend op twee kettlebells staan. Intrekken maag, draai het bekken om de doorbuiging in de onderrug te verwijderen. Til een kettlebell van de vloer, buig je knieën, kantel je bekken naar achteren en raak het projectiel op de grond tussen je voeten of iets verder. Keer dan weer terug naar de liggende positie en verplaats het gewicht naar voren, waarbij je de vloer voor je raakt. Blijf bewegen en zwaai de kettlebell als een slinger heen en weer.
3. Single leg deadlift en boegschroef
Verplaats je lichaamsgewicht naar je rechtervoet, zet je linkervoet iets naar achteren op de teen. Neem het projectiel in uw linkerhand, kantel het lichaam met een rechte rug. Voer kettlebell-rijen uit tot aan de riem, ga dan rechtop staan, plaats uw rechtervoet op de hele voet en verdeel het lichaamsgewicht gelijkmatig over beide benen.
Neem in een continue beweging het gewicht op je borst en ga in een hurkzit. Bij de uitgang duw je het projectiel omhoog en knijp je erin. leg het weer neer kettlebell op de borst, leg je linkerbeen naar achteren, kantel het lichaam en herhaal de reeks oefeningen opnieuw.
4. Zwaai, hurk en raak de vloer aan
Ga met je voeten op schouderbreedte staan, pak de kettlebell met beide handen vast. Kantel het lichaam naar voren, buig naar de heupgewrichten. Hier is het belangrijk om je knieën niet te veel te buigen, zodat ze in plaats daarvan maha squat mislukt.
Ga rechtop staan in het bekken en stuur de kettlebell naar voren. Wanneer het projectiel het niveau van de sleutelbeenderen bereikt, laat het dan onder zijn eigen gewicht terugvallen en pak onderaan het handvat met beide handen vast. Houd de kettlebell met gebogen armen voor de borst, maak een hurkzit, ga dan rechtop staan en vang het projectiel opnieuw op bij het handvat van bovenaf.
Doe nog een squat, maar nu met een kettlebell swing. Zodat het projectiel de vloer vooraan raakt. Ga rechtop staan en begin de combinatie opnieuw: swing, squat en swing met een squat.
En deel zeker je indrukken na de training! We wachten op uw opmerkingen.
Lees ook🧐
- Pompen: actieve rekoefeningen voor flexibiliteitsontwikkeling
- Pumping: thuistraining voor degenen die goed kunnen pushen
- Pompen: slechts 4 oefeningen voor een koele lading op de pers
Black Friday en andere promoties: wanneer en waar u voordelig de benodigde goederen kunt kopen
Beste deals van de week: kortingen van AliExpress, re: Store, Urban Vibes en andere winkels