Pompen: trainen met een kettlebell helpt je om het hele lichaam goed te belasten
Gemengde Berichten / / April 05, 2023
En dit alles - thuis.
Dit complex omvat oefeningen voor het pompen van de spieren van het hele lichaam, evenals eenzijdige bewegingen om balans en coördinatie te ontwikkelen. Tegelijkertijd is alles wat nodig is om het te voltooien één kettlebell en wat vrije ruimte.
Hoe de training te doen
De training omvat de volgende bewegingen:
- Burpee met een eikel.
- Circle swings en bankdrukken.
- Vertrouwen.
- Push-ups met één hand op de kettlebell en de schouder aanraken.
- Kettlebell bankdrukken in de "boot".
Voer elke beweging 8-12 keer uit. Als de oefening eenzijdig is, doe dan dit aantal herhalingen voor elke arm. Ontspan een beetje en ga verder met de volgende beweging. Als je klaar bent met de laatste, begin je opnieuw - je moet in totaal drie cirkels voltooien.
Hoe oefeningen te doen
Burpee met eikel
Sta rechtop met één hand vast kettlebell, buig je ellebogen en laat jezelf zakken, waarbij je de grond raakt met je borst en heupen. Scheur het lichaam van het oppervlak af, vervang je benen door een sprong en ga rechtop staan.
Til het gewicht van de vloer, zwaai tussen je benen en strek scherp in de heupgewrichten, terwijl je het projectiel omhoog stuurt. Strek uw arm volledig en fixeer de positie. Laat de kettlebell vervolgens weer op de grond zakken en herhaal de oefening.
Circle swings en bankdrukken
Breng de kettlebell naar je borst. Laat met de rotatie van het lichaam het projectiel zakken en laat het langs een halfronde baan gaan, terwijl je het lichaam in de andere richting draait. Neem aan het einde van haar beweging opnieuw het gewicht op de borst en met een draai knijpen projectiel omhoog. Keer terug naar de startpositie en herhaal.
Vertrouwen
Neem de kettlebell op je borst en hurk totdat je heupen evenwijdig aan de vloer of iets lager zijn. Probeer je rug recht te houden. Strek je benen en knijp het gewicht omhoog in een continue beweging totdat je arm volledig gestrekt is. Laat het projectiel weer naar je borst zakken en herhaal.
Push-ups met één hand op de kettlebell en de schouder aanraken
Ga met de nadruk liggend staan met één hand op de kettlebell. Voer een push-up uit en scheur bij de uitgang uw handpalm van de vloer en raak deze aan met de tegenoverliggende schouder. Breng je hand terug naar de grond en herhaal. Zorg ervoor dat het lichaam gelijk blijft: de onderrug buigt niet en de schouders buigen niet naar één kant.
Kettlebell bankdrukken in de "boot"
Ga op je rug liggen, pak de kettlebell met beide handen vast en houd hem voor je borst. Til rechte benen en schouderbladen van de vloer. Zorg ervoor dat je onderrug stevig tegen de vloer wordt gedrukt. Druk de kettlebell omhoog terwijl je de spanning in de buikspieren vasthoudt.
Lees ook🧐
- Pompen: een complex met een gewicht voor een serieuze belasting van de benen
- Pompen: slechts 3 bewegingen voor een sterke en mooie pers
- Pompen: training van 30 minuten voor gewichtsverlies en ontwikkeling van het uithoudingsvermogen