Hoe slaappatronen tijdens de nieuwjaarsvakantie niet omver te werpen

Waarom is het belangrijk om je aan een slaapschema te houden?

Normaal gesproken heeft een mens slaap nodig 7–9 uur per dag. Als je minder rust zijn aan het groeien risico's op het ontwikkelen van diabetes, hoge bloeddruk, hartaandoeningen en depressie. Maar de pre-nieuwjaarsdrukte verandert de gebruikelijke routine. U moet tijd hebben om jaarverslagen op te stellen, cadeaus voor uw familieleden te kopen, een feestelijke outfit te kiezen en uiteindelijk plezier te hebben op oudejaarsavond. Er zal niets slechts gebeuren van één slapeloze nacht, maar als het een gewoonte wordt, dan zal het ontstaan. tekort. En hoewel een persoon zich misschien niet slaperig voelt, is slaapgebrek nog steeds vermindert mentale en fysieke prestaties.

Het lijkt erop dat de oplossing voor het probleem eenvoudig is - je hoeft alleen maar uit te slapen in het weekend van januari. Maar het vullen van deze leemte is niet eenvoudig. Sommige onderzoekers gelovendat een week niet genoeg is voor een volledig herstel na een slaapbeperking van 10 dagen. Bovendien kunnen frequente modusveranderingen

naar beneden brengen circadiane ritmes zijn de interne biologische klok van een persoon. Daardoor wordt het moeilijk in slaap vallen of je wordt midden in de nacht wakker. Als de vakantie voorbij is, zal het moeilijker zijn om het vroegere levensritme te herstellen.

Hoe u uw slaappatroon kunt verbeteren

1. Ga naar bed en word tegelijkertijd wakker

Ideaal nodig hebben in slaap vallen tussen 22.00 en 23.00 uur. Dit schema wordt geassocieerd met het laagste risico op hart- en vaatziekten. Maar zelfs als het voor u onhandig is om tijdens deze pauze naar bed te gaan, is het belangrijkste erbij blijven specifiek schema. Het is beter dat het niet veel afwijkt van je niet-vakantierooster, anders krijg je het moeilijk in de eerste werkweek. weer in de rij gaan staan. Stel een tijd in om naar bed te gaan en wakker te worden. Zet een wekker 30 minuten voordat je gaat slapen, zodat je tijd hebt om je voor te bereiden.

Op oudejaarsavond gaan maar weinig mensen om 23.00 uur naar bed. Zelfs als je 's ochtends in slaap valt, slaap dan niet de hele dag. Probeer op de gebruikelijke tijd op te staan ​​- jij ook dat doe je niet de volgende nacht last van slapeloosheid.

2. Besteed aandacht aan voeding

Na de feestdagen staan ​​er nog genoeg heerlijke gerechten in de koelkast. Het is raadzaam om u niet te laten meeslepen en niet naar bed te gaan na een stevig diner. Eten 3 uur voor het slapen gaan.

Als je de dag ervoor amper je ogen hebt gesloten vanwege het nieuwjaarsfeest, kun je overdag opvrolijken koffie. Maar het is belangrijk om ervoor te zorgen dat de hoeveelheid cafeïne niet overschreden 400 milligram - dit komt overeen met 4-5 kopjes drank. Bovendien wordt cafeïne aangetroffen in thee, chocolade en andere producten - hiermee moet ook rekening worden gehouden.

Probeer geen alcohol te drinken voor het slapen gaan. Hij versterkt snurken en bovendien heeft het een diuretisch effect, waardoor je vaak moet opstaan ​​om naar het toilet te gaan. Stop op een feestelijke avond, een paar uur voordat u naar bed gaat, met het drinken van alcohol. Het lichaam heeft tijd nodig om het te verwerken: gemiddeld uur p.p 10mg pure alcohol.

3. Slaap overdag minder

Lange dutjes kunnen leiding tot problemen 's nachts. Als je de nacht ervoor slecht of weinig hebt geslapen, neem dan 10-20 minuten slaap. Meer het niet waardwant na het wakker worden kun je voelen gebroken. Ga liggen om een ​​dutje te doen bij voorkeur voor 15.00 uur in een donkere en stille kamer. Nadat u bent opgestaan, keert u niet onmiddellijk terug naar actieve zaken - geef uzelf de tijd om wakker te worden.

4. Loop en beweeg meer

zonlicht helpt reguleren circadiane ritmes en beïnvloedt voor de aanmaak van melatonine, het slaaphormoon. Daarom is de beste oplossing voor de vakantie in januari ongehaaste wandelingen in het ijzige park. Maak indien mogelijk overdag wandelingen. Doe ook aan lichaamsbeweging. Zij verminderen de tijd die nodig is om in slaap te vallen en de kwaliteit van de rust te verbeteren. Bijvoorbeeld matige aerobe oefeningen zoals stevig wandelen, zwemmen en aquarobics toename de duur van langzame slaap, wat belangrijk is voor weefselregeneratie.

Probeer je training 1-2 uur voordat je naar bed gaat af te ronden. Tijdens het sporten stijgt je lichaamstemperatuur, waardoor je interne klok kan vertragen. beslissendat het tijd is om wakker te worden.

5. Minimaliseer de effecten van jetlag

Als u van plan bent om tijdens het nieuwjaarsweekend naar een regio met een andere tijdzone te reizen, kunt u last krijgen van een jetlag - een tijdelijke verstoring van het circadiane ritme. Hij oorzaken slapeloosheid, slaperigheid, concentratieproblemen en andere onaangename symptomen. Naar sneller om aan deze aandoening het hoofd te bieden, past u uw schema geleidelijk aan voor vertrek. Stel dat je een paar dagen lang elke avond een uur eerder naar bed kunt gaan.

Probeer bij aankomst te leven volgens het nieuwe schema. Blijf op tot het donker wordt, hoe moe je ook bent, en plan je maaltijden rond lokale tijd. Ga overdag naar buiten - licht zal helpen pas je biologische klok aan. Het is raadzaam om slaappillen alleen te gebruiken bij ernstige symptomen en voor een korte tijd, omdat het oorzaken verslavend.