Studie: 5 minuten ademhalingsoefening verbetert de stemming en slaapkwaliteit
Gemengde Berichten / / April 05, 2023
Eén ademhalingstechniek was zelfs effectiever dan meditatie.
Nieuwe gerandomiseerde gecontroleerd studie van wetenschappers van Stanford University toonde aan dat vijf minuten dagelijkse ademhalingsoefeningen dat wel kunnen hebben hetzelfde positieve effect op de stemming en angstniveaus als vijf minuten dagelijkse meditatie bewustzijn. Dus als je moeite hebt met mediteren, kun je een alternatieve methode proberen.
Om deze hypothese te testen, rekruteerden de wetenschappers 108 vrijwilligers, die in vier groepen werden verdeeld. De eerste groep deed mindful meditatie en de andere drie deden ademhalingsoefeningen:
- Cyclische zuchten - een normale ademhaling gedurende 4 seconden, daarna een tweede ademhaling om lucht te krijgen (1 seconde), na een langzame uitademing gedurende 8 seconden. De tijd kan voor jezelf worden aangepast, het belangrijkste is om de verhoudingen te behouden.
- doos ademen - inademen → adem inhouden → uitademen → adem inhouden, elke fase duurt hetzelfde aantal seconden. Om het gemakkelijker te maken, stel je voor dat je in een vierkant beweegt, waar elke kant verantwoordelijk is voor één actie.
- Cyclische hyperventilatie gevolgd door adem inhouden - Adem twee seconden in, adem één (of meerdere waarden) uit. Herhaal dit 30 keer en houd dan je adem 15 seconden in.
Deelnemers rapporteerden dagelijks over hun stemming en er werden ook gegevens verzameld over hartslag, ademhaling en slaapkwaliteit. Slaap werd geanalyseerd met behulp van slimme WHOOP-armbanden.
Alle vier de methoden hadden een positief effect op de stemming en slaap in vergelijking met de toestand aan het begin van het experiment. De onderzoekers constateerden in alle gevallen een afname van het angstniveau (niet te verwarren met angst, een persoonlijkheidskenmerk: het werd naar verwachting door geen van de methoden beïnvloed).
De techniek van cyclische zuchten bleek het meest effectief. Deelnemers in de groep met deze methode rapporteerden niet alleen meer merkbare conditieverbetering, maar sloegen ook minder vaak oefeningen over in vergelijking met leden van andere groepen. De effectiviteit van de andere methoden was ongeveer even effectief: mindfulness-meditatie maakte plaats voor box-ademhaling en cyclische hyperventilatie, maar niet zozeer.
In het onderzoeksartikel suggereren de auteurs dat ademhalingsoefeningen mogelijk krachtiger en effectiever zijn voor de geestelijke gezondheid dan alleen meditatie kan concurreren met antidepressiva bij de behandeling van angst.
Lees ook🧐
- 7 eenvoudige snelle meditatietechnieken
- 5 eenvoudige manieren om elke dag te mediteren
- Waarom beoefenen mensen holotrope ademhaling en is het de moeite waard om te beginnen?