Pompen: thuis afvallen zonder simulators en schelpen
Gemengde Berichten / / April 05, 2023
Een half uur intensieve cardio voor wie een paar kilootjes kwijt wil.
Deze training bestaat uit cardio-oefeningen die geen schelpen nodig hebben en tegelijkertijd de spieren goed belasten.
Door het intervalformaat voer je het complex uit met een hoge hartslag, waardoor je veel calorieën verbrandt. En dankzij krachtoefeningen met je lichaamsgewicht help je niet alleen je lichaam om vetreserves kwijt te raken, maar versterk je ook je spieren.
Bovendien kunnen de intervallen worden aangepast aan uw fitnessniveau, zodat u dat na verloop van tijd kunt doen verleng de sessie, maak hem nog intenser en verbrand ondanks dat toch veel calorieën gewoonte.
Hoe de training te doen
Het complex bestaat uit de volgende oefeningen:
- Op zijn plaats rennen met een uitval.
- Nadruk ligt en hurkt.
- "Schaatser".
- Springen met een draai.
- Planken lopen.
- Vouw met verandering van benen.
Als je net begint, doe elke oefening dan 30 seconden en rust de rest van de minuut. Rust aan het einde van de cirkel 1-2 minuten en begin opnieuw. Maak twee cirkels.
Als je aan het einde van de training nog steeds kracht over hebt, probeer dan de volgende keer 40 seconden te werken en 20 te rusten, en voeg geleidelijk een cirkel toe tot je vijf hebt bereikt.
Zo'n training duurt 35 minuten en is een uitstekend alternatief voor rustige cardio op een baan of een hometrainer. Je kunt het 3-4 keer per week herhalen, met een rustdag tussen de sessies.
Hoe oefeningen te doen
Op zijn plaats rennen met een uitval
Voer drie beenwisselingen uit terwijl u op uw plaats rent. Hef je knieën hoog op en land op je tenen - zet je hielen niet op de grond. Val dan terug met het been dat overbleef na het rennen op zijn plaats. Je mag de vloer niet met je knie raken, maar probeer lager te gaan zitten.
Sta op vanuit de uitval, buig de achterkant van het staande been bij de knie en breng het naar voren. Herhaal vanaf het begin, maar val nu in een uitval op het andere been.
Liggen en hurken
Laat jezelf in een hurkzit zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Buig vanuit deze positie naar beneden en leg je handen op de grond, en spring dan naar de liggende positie. Controleer of de onderrug niet doorbuigt, blijf druk op gespannen.
Nogmaals, met een sprong, vervang je je benen door je handen en til je je lichaam op. Blijf in een hurkzit, strek je benen niet. Vergrendel de positie voor een seconde en ga opnieuw naar buikligging. Wissel deze posities af.
Als de ontsnappingssprong te moeilijk lijkt, doe dan de vereenvoudigde versie - plaats je voeten een voor een, zowel bij het verlaten van een buikligging als bij het terugkeren naar een hurkzit.
Schaatser
Spring van links naar rechts en begeleid de beweging met je handen, alsof je aan het skaten bent. Zorg ervoor dat na de sprong het been waarmee je zojuist hebt afgestoten, wordt teruggezet naar het ondersteunende been.
Beweeg om te beginnen in een klein bereik, verhoog het in de loop van de tijd - probeer verder naar de zijkant te springen. En beweeg krachtig.
Springen met een draai
Draai met een sprong zijwaarts en ga in een hurkzit, kantel het lichaam en raak de vloer aan met je vingers. Spring dan hoger terwijl je tegelijkertijd 180° draait, en ga opnieuw in een hurkzit met een leuning en raak de vloer aan. Ga door in dezelfde geest, bij elke sprong, verander in een nieuwe positie.
Om te beginnen kun je springen met een draai van 90 ° - laat je leiden door de hoeken van de kamer. Je doet de eerste squat met je gezicht naar de hoek rechts van je, draai je dan om naar de linker.
Planken lopen
Ga met de nadruk liggend staan, draai de pers vast en zitvlak. Stap met rechterhand en -voet naar rechts en neem dan dezelfde stap met de linkerhand en -voet om terug te keren naar de startpositie, maar dan rechts van waar je begon.
Laat om beurten uw rechter- en linkeronderarmen op de grond zakken en sta dan weer rechtop, liggend op uw handpalmen. Doe hetzelfde aan de linkerkant en ga door tot de tijd om is.
Vouw met verandering van benen
Ga op de grond liggen, strek je armen boven je hoofd. Buig je rechterbeen bij de knie en til je romp op in een zittende positie. Strek je armen naar voren, alsof je naar iets reikt.
Keer terug naar de beginpositie, wissel van been - strek rechts en buig links, en herhaal vouw. Ga door met afwisselende benen om de andere keer.
Deel je indrukken in de comments: hoeveel seconden heb je gewerkt en hoe voelde je je?
Lees ook🧐
- Yoga voor gewichtsverlies: mythe of realiteit
- Pompen: training van 30 minuten voor gewichtsverlies en ontwikkeling van het uithoudingsvermogen
- Helpt water om af te vallen?