Pumping: 5 kettlebell-oefeningen voor sterke buikspieren en mooie armen

Deze training zorgt voor een goede belasting van de armen en schouders, versterkt de spieren van het lichaam, helpt de hartslag te versnellen en verbrandt veel calorieën.

Hoe de training te doen

Het complex bestaat uit de volgende oefeningen:

1. Kettlebell-pers met twee handen - 8 herhalingen.
2. "Boot" met opbouw - 10 herhalingen.
3. Burpees - 12 herhalingen.
4. Kettlebell press met één arm - 7 herhalingen aan elke kant.
5. Kettlebell zwaait boven het hoofd - 16 herhalingen.

Voer elke oefening het opgegeven aantal keren uit en zorg ervoor dat u niet tussendoor rust. Rust vervolgens indien nodig 60 seconden uit en begin opnieuw. Maak 4 cirkels.

Kies het gewicht van de kettlebell zodanig dat je 8 herhalingen van het bankdrukken in een set kunt uitvoeren zonder de bewegingstechniek te onderbreken en zonder het risico te lopen je schouders te verwonden.

Hoe oefeningen te doen

Kettlebellpers met twee handen

Ga op één knie zitten. Je kunt er twee lagen kleed of opgerolde deken onder leggen zodat het geen pijn doet. Plaats de kettlebell tussen je benen.

Pak het projectiel bij het handvat, til het op en onderschep het ergens op borsthoogte zodat de gebogen vingers elkaar aankijken en de pinken bijna het lichaam van de kettlebell raken.

Strek je armen volledig uit boven je hoofd en laat het projectiel vervolgens zakken tot borsthoogte, onderschep het opnieuw bij het handvat en schuif het naar beneden totdat het de grond raakt. Leg de kettlebell niet neer - begin onmiddellijk met de volgende herhaling.

Voer acht herhalingen uit en ga verder met de volgende oefening. Om de belasting symmetrisch te verdelen, voert u deze beweging in de volgende cirkel uit terwijl u op de andere knie staat.

"Boot" met opbouw

Ga op je rug op de grond liggen, til je gestrekte benen en lichaam van de vloer, strek je armen boven je hoofd. Je lichaam moet op een boot lijken.

Gebruik de kracht van de pers en begin te slingeren. Het lichaam moet stijf en stabiel zijn, alsof je echt van hout bent. Laat uw benen of rug niet op de grond zakken tot het einde van de nadering.

burpee

Buig voorover en plaats je handpalmen op de grond. Zet met een sprong je voeten in de liggende positie, buig je ellebogen en laat jezelf zakken totdat je borst en heupen de grond raken.

Strek je armen uit, til je borst en buik van de grond, til dan met een scherpe beweging je bekken op en breng met een sprong je benen dichter bij je handen. Ga rechtop staan ​​en spring laag terwijl je je handen achter je hoofd klapt. Herhaal eerst.

Kettlebellpers met één hand

Ga op je rechterknie zitten, neem de kettlebell in je rechterhand en houd hem dicht bij je borst. Strek je andere arm zijwaarts uit voor evenwicht.

Knijp het gewicht omhoog totdat de arm volledig is gestrekt. Zorg ervoor dat het projectiel niet vooraan blijft, anders kunt u de onderrug overbelasten. Op het uiterste punt moet de hand zich ergens ter hoogte van uw oor bevinden. Na een korte fixatie laat je de kettlebell terug naar je borst zakken en herhaal je de oefening.

Doe 7 herhalingen met je rechterhand, wissel dan van kant - verwissel de kettlebell en ga op de andere knie zitten - en maak de set af.

Mahi kettlebell

Ga staan ​​met je voeten iets wijder dan je schouders, pak de kettlebell met beide handen vast bij het handvat. Kantel je lichaam naar voren, buig naar de heupen en schuif de kettlebell tussen je benen om te zwaaien. Je kunt je knieën buigen, maar slechts een klein beetje, zodat de schommel geen squat wordt.

Strek de heupgewrichten scherp en stuur het gewicht naar voren. Span uw armen niet - het zou moeten vliegen vanwege traagheid. Wanneer het projectiel het niveau van de sleutelbeenderen bereikt, laat het dan achterover vallen en breng het weer tussen de benen voor een zwaai, terwijl je het lichaam kantelt.

In dezelfde geest doorgaan. Houd uw rug recht en probeer het projectiel niet met uw handen op te tillen.

Schrijf op hoe je traint. Met welk gewicht heb je gewerkt?