Het haltertrainingsprogramma helpt je jezelf te pompen zonder je huis te verlaten.
Gemengde Berichten / / April 23, 2023
Oefeningen voor alle spiergroepen en cardiocomplex voor gewichtsverlies.
Wat is dit trainingsprogramma en voor wie is het bedoeld?
Dit programma is ontworpen voor drie trainingen per week van ongeveer 60 minuten. Elke les bestaat uit twee blokken.
- Krachttraining. Bestaat uit vijf oefeningen voor de spieren van het hele lichaam. Als gewichten gebruik je halters of het gewicht van je lichaam.
- Complex. Dit is 20 minuten intensieve cardio- en krachtoefeningen, uitgevoerd in een circulair formaat.
Met dit programma kun je:
- Versterk de spieren van het hele lichaam. Je doet presses en push-ups, back rows, squats en lunges voor je heupen. Krachttraining zorgt voor een stimulans voor spiergroei, waardoor de spieren groter worden en het lichaam er strakker en aantrekkelijker uitziet.
- Verlies wat extra gewicht.Krachttraining ze verbruiken niet veel energie, maar door het intervalcomplex aan het einde van de les kun je 200-300 kcal extra verbruiken. Als u ze niet aanvult met grotere porties voedsel, kunt u binnen een paar maanden ongeveer 2-3 kg verwijderen.
- Ontwikkel uithoudingsvermogen. Tijdens de intervalcomplexen stijgt de pols naar de aerobe zone, en mogelijk zelfs hoger. Dit zal uw lichaam helpen wennen aan lang, intensief werk, zodat u minder moeilijkheden zult ervaren in het dagelijks leven. U kunt bijvoorbeeld traplopen zonder kortademig te worden.
Het programma is bedoeld voor beginners in krachttraining, maar is ook geschikt voor meer gevorderde sporters die om wat voor reden dan ook niet kunnen komen Sportschool.
Welke halters te kiezen
Om het programma compleet te maken kun je het beste opvouwbare dumbbells aanschaffen. Het zijn kleine gieren waarop de juiste hoeveelheid pannenkoeken wordt gelegd.
Gemiddeld kosten dergelijke halters 1 tot 2,5 duizend roebel per stuk. Het gewicht van pannenkoeken kan variëren: bij sommige modellen zijn schijven van 1,25 of 5 kg bij de nek inbegrepen, bij andere - elk 3 kg.
Laat u bij het kiezen leiden door het maximale gewicht van het projectiel en uw trainingsniveau. Beginners kunnen nemen halters, die met alle pannenkoeken 7,58 kg wegen, voor mensen die meer ervaring hebben met krachttraining - 15-20 kg.
Natuurlijk kun je trainen met lichte fitnesshalters van 1-5 kg. Voor beginners, vooral meisjes, is dit gewicht voldoende om hun handen goed te pompen. Maar de grote en sterke spieren van de rug en heupen hebben een grotere belasting nodig.
Bovendien is de voortgang in het begin vrij snel en om de spieren te laten groeien en de kracht te vergroten, moet u werkgewichten toevoegen.
U kunt het programma dus starten met fitnesshalters, maar wacht niet met het kopen van opvouwbare halters.
Hoe doe je een haltertraining thuis
Het programma is ontworpen voor drie trainingen per week. Pas uw schema zodat er tussen de lessen een rustdag is om te herstellen.
Hoe de training te doen
Elke training is als volgt opgebouwd.
- Opwarmen. Voer articulaire gymnastiek uit: kantelen en draaien van het hoofd en lichaam, rotatie van de armen en benen in de gewrichten. Doe dan 20 herhalingen van been-samen sprongen, air squats, en klimmen oefeningen en begin met sporten.
- Macht blok. In dit onderdeel voer je het opgegeven aantal keren oefeningen uit op de belangrijkste spiergroepen. Rust 60-90 seconden tussen sets, en zo lang als nodig is tussen oefeningen om van positie te veranderen. Wat betreft het gewicht van de dumbbells, kies het zo dat je de set met moeite voltooit, maar zonder de techniek te onderbreken.
- interval complex. Als je klaar bent met het krachtgedeelte, rust dan een paar minuten en ga verder met de laatste fase. Hiervoor heb je een timer nodig. Voer elke oefening 40 seconden uit, rust de rest van de minuut en ga verder met de volgende. Voltooi dus alle bewegingen op de lijst, rust een minuutje uit en begin dan opnieuw. Voltooi 4 cirkels - het duurt 20 minuten.
Als er tijd over is, kun je na het complex strekken. Kies voor elke spiergroep één oefening uit Dit artikel en doe elk gedurende 60-120 seconden.
Welke oefeningen te doen
Het aantal herhalingen is aangegeven voor het werken met halters, die voldoende belasting kunnen bieden om de spieren te vermoeien. Met andere woorden, als je niet-inklapbare lichte schelpen hebt en de laatste herhalingen in de nadering net zo gemakkelijk worden gegeven als de eerste, verhoog dan het aantal herhalingen.
Dag 1
Vermogensblok:
- Gesplitste squats met halters - 3 sets van 10 herhalingen op elk been.
- Single Leg Pelvic Raise – 4 sets van 8 herhalingen per been.
- Incline Dumbbell Row - 4 sets van 12 herhalingen.
- Push-ups vanaf de vloer (vanaf de steun) - 3 sets tot mislukken.
- Side Dumbbell Raise – 3 sets van 15 herhalingen.
Complex:
- Stuwraketten met halters.
- Oefening "houthakker" met één halter.
- burpee.
- Fiets oefening.
Dag 2
Vermogensblok:
- In een stoel stappen met halters - 3 sets van 10 herhalingen met elk been.
- Roemeense deadlift op één been - 3 sets van 15 herhalingen.
- Bankdrukken op de vloer - 3 sets van 12 herhalingen.
- Bankrijen – 3 sets van 12 herhalingen aan elke kant.
- Biceps Curl – 3 sets van 20 herhalingen.
Complex:
- "Duivelse" burpees.
- Zijwaartse lunges met een helling.
- Loop met hoge heupen.
- Push-ups met haltertractie (stang met tractie).
Dag 3
Vermogensblok:
- Lunges met halters - 3 sets van 20 herhalingen (10 met elk been).
- Glute-brug met halters op één been - 3 sets van 15 herhalingen van elk been.
- Staande pers - 3 sets van 10 herhalingen.
- Triceps-extensie - 3 sets van 20 herhalingen.
- Bent Over Raise – 3 sets van 15 herhalingen.
Complex:
- "Benen bij elkaar - benen uit elkaar" met squats.
- «dode kever" aan de ene kant.
- Omgekeerde lunges.
- Planken stappen.
Hoe oefeningen te doen
Hieronder zullen we in detail de techniek van elke beweging analyseren.
Split-squats met halters
Ga op een steenworp afstand van een stabiele verhoging staan en plaats de teen van een voet erop. Neem halters in uw handen. Hurk totdat je voorste dij evenwijdig aan de vloer is, ga rechtop staan en herhaal.
Probeer je lichaam recht te houden, zodat beide botten van het bekken naar voren zijn gericht tijdens de squat. Zorg er ook voor dat de knie van het steunbeen niet naar binnen draait, zeker niet tijdens het tillen.
Optrekken van het bekken op één been
Zoek een stabiel platform dat niet op de vloer wegglijdt. Plaats bijvoorbeeld een stoel met de rugleuning tegen een muur.
Leun op de verhoging met je rug in het gebied van de schouderbladen, buig je knieën. Plaats een halter op uw rechterdij dicht bij uw bekken en houd deze vast met uw handen. Til je linkerbeen van de vloer.
Span de bilspieren spieren, buig bij de heupgewrichten. Houd de positie een seconde vast, keer dan terug naar de startpositie en herhaal. Laat het tweede been niet op de grond zakken en ga niet zitten tot het einde van de nadering.
Hellende halterrij
Neem halters in uw handen, leun naar voren, houd uw rug recht, buig uw knieën lichtjes. Draai de pers vast, laat de schouderbladen zakken, kijk naar de vloer voor je.
Buig je ellebogen en trek de halters naar je middel, laat ze naar achteren zakken en herhaal. Verander de positie van het lichaam niet tot het einde van de oefening - blijf uw schouders laten zakken, houd de hoek van uw rug en gespannen druk op.
Opdrukken
Duw omhoog in het volledige bereik - totdat je borst de grond raakt of in ieder geval totdat je schouders evenwijdig aan de vloer zijn. Probeer je onderrug niet te buigen, houd je buikspieren aangespannen.
Als je nog geen push-ups kunt doen, doe de oefening dan vanaf een lage ondergrond, zoals een stabiele kruk of bank.
Dumbbells aan de zijkanten bedraden
Strek en laat je schouders zakken, draai je armen met de handpalmen van de halters naar het lichaam. Spreid je armen soepel en onder controle naar de zijkanten tot schouderhoogte, laat ze naar achteren zakken en herhaal. Voer de oefening uit zonder schokken en traagheid.
Stuwraketten met halters
Breng de dumbbells naar je schouders en houd ze in gebogen armen. Hurk naar beneden, ga rechtop staan en knijp de schelpen boven je hoofd. Laat vervolgens de dumbbells terug naar je schouders zakken en zak terug in een hurkzit.
Bij deze oefening is het belangrijk om niet uit elkaar te gaan hurken en bankdrukken, maar gebruik het momentum van de lift om het gemakkelijker te maken om de dumbbells boven je hoofd te brengen.
Oefening "houthakker" met één halter
Sta met je voeten iets wijder dan je schouders, pak een halter met beide handen vast. Hef het projectiel omhoog en naar rechts, draai de schouders en het lichaam. Merk op dat op dit punt de hiel van de linkervoet van de vloer wordt getild.
Draai dan naar links en laat de halter diagonaal naar je linkerknie zakken, alsof je met een bijl een boom voor je probeert om te hakken. Ga op deze manier door tot het einde van het interval, beweeg krachtig en verander niet van richting.
Verander het elke ronde. Dat wil zeggen, laat bij de eerste benadering de halter van rechts naar links zakken en in de tweede - van links naar rechts.
burpee
Leun naar voren en plaats je handpalmen op de grond. Zet met een sprong je voeten in de liggende positie en laat jezelf naar de oppervlakte zakken. Leunend op uw handen, scheur uw borst en buik van de vloer, buig scherp naar de heupgewrichten, breng uw benen dichter bij uw handen en ga rechtop staan. Spring laag, klap in je handen achter je hoofd en herhaal vanaf het begin.
Fiets
Ga op je rug liggen, leg je handen achter je hoofd en spreid je ellebogen naar de zijkanten, span je buikspieren aan en scheur je schouders en schouderbladen van de vloer. Hef je benen laag op en druk je onderrug tegen de mat.
Buig tegelijkertijd uw rechterbeen en draai uw lichaam naar rechts, alsof u uw knie gaat aanraken met uw linkerelleboog. Herhaal vervolgens de beweging aan de andere kant.
Ga door in dezelfde geest, zonder je benen op de grond te laten zakken tot het einde van de pauze. Volgenzodat de onderrug niet van de grond komt, draai de pers vast.
Op een stoel stappen met halters
Zoek een stabiele steun van ongeveer 40-50 cm hoog. Houd halters in neergelaten handen.
Plaats uw voet op een steun, breng uw lichaamsgewicht erop over en sta op. Duw niet met het tweede been van de vloer - zo ontlast je de spieren. Zorg ervoor dat je rug recht blijft en dat je werkbeen niet naar binnen buigt.
Kom langzaam en onder controle terug naar de grond en herhaal. Doe eerst alle herhalingen op één been en ga dan verder met het andere.
Roemeense deadlift
Zet je voeten op heupbreedte uit elkaar, draai je armen met de handpalmen van de halters naar het lichaam. Buig je knieën lichtjes, beweeg je bekken naar achteren en kantel je lichaam, waarbij je de dumbbells laat zakken.
Leid de projectielen dicht bij je benen, houd je onderrug in een neutrale positie en kijk naar de vloer voor je. Laat de dumbbells zakken tot halverwege de kuit, ga rechtop staan en herhalen.
Bankdrukken op de vloer
Ga op de grond liggen, buig je knieën in een rechte hoek en plaats je voeten op de grond. Neem halters en plaats je schouders in een hoek van 45 graden ten opzichte van je lichaam, vergelijkbaar met een push-up.
Knijp de halters omhoog totdat de armen volledig zijn uitgestrekt, laat ze naar achteren zakken en herhaal. Werk soepel en gecontroleerd, draai de pers vast zodat de onderrug niet van de vloer komt.
Tractie naar de buik op basis van de bank
Voor deze oefening heb je een lange, redelijk stevige steun nodig, zoals een bank of twee naast elkaar geplaatste stoelen.
Ga met je rechterkant naar de steun staan, leg je rechterknie en handpalm erop. Neem een halter in je linkerhand. Laat je schouders en schouderbladen zakken, strek je rug en controleer of je onderrug in een neutrale positie staat.
Buig je elleboog en trek de halter naar je middel. Laat langzaam weer zakken en herhaal. Kijk naar rug blijf waterpas, til je schouder niet op.
Krul voor biceps
Neem halters en draai je vingers naar je lichaam. Buig je ellebogen en til de dumbbells op terwijl je je polsen naar buiten draait. Bovenaan de oefening moeten de handen met de handpalmen naar de borst worden gedraaid. Laat de schelpen voorzichtig zakken naar de startpositie en herhaal de oefening.
"Duivelse" burpees
Voer een halterburpee uit. Zwaai na het strekken de schelpen tussen je benen om vaart te krijgen, en strek vervolgens scherp in de heupgewrichten en til de halters met gestrekte armen boven je hoofd.
Laat de schelpen naar achteren zakken en ga weer recht naar voren.
Zijwaartse lunges met een helling
Val opzij, kantel het lichaam met een rechte rug en laat de halters aan beide zijden van het gebogen been zakken. Ga rechtop staan en herhaal aan de andere kant.
Hardlopen met hoge heupen
Plaats de dumbbells ongeveer een stap uit elkaar op de grond. Ga rechts van hen staan, buig je rechterbeen bij de knie. Stap in drie sprongen over de schelpen en verander telkens de gebogen knie.
Als je links van de dumbbells staat, zal je linkerbeen gebogen zijn. Kom op dezelfde manier terug. poging beweging intensief en til je knieën hoger op.
Push-ups en borsttrekkingen
Ga met de nadruk liggend op dumbbells staan, duw omhoog en buig dan je rechterarm en trek de dumbbell naar je riem. Herhaal hetzelfde, maar buig nu je linkerarm. Houd je romp recht en span je buikspieren aan om je onderrug in een neutrale positie te houden.
Als je nog geen push-ups hebt gekregen, doe dan gewoon halterrijen naar de riem in liggende positie, waarbij je de rechter- of linkerarm beurtelings buigt.
Lunges met halters
Voer lunges naar voren uit, met dumbbells in neergelaten handen. Doe ze in volledig bereik - totdat de knie de grond raakt of er dichtbij komt. Kantel uw lichaam iets naar voren, maar zorg ervoor dat uw rug recht blijft.
Glutebrug op één been
Liggen op je rug, buig je knieën en plaats je voeten op de grond. Strek één been en plaats de halter op de dij van de tweede dichter bij het bekken.
Strek uit bij het heupgewricht tot het volledig is uitgestrekt, zodat het lichaam en het opgeheven been in één lijn worden gestrekt. Laat jezelf zakken naar de startpositie en herhaal.
Staande pers
Buig je ellebogen en breng de dumbbells op schouderhoogte. Knijp de schelpen omhoog, strek je armen volledig. Keer dan terug naar de startpositie en herhaal.
Triceps-extensie
Neem dumbbells in je handen, leun naar voren met een rechte rug. Laat je schouders zakken en buig je ellebogen in een rechte hoek - dit is de startpositie. Strek nu je armen volledig uit, houd even vast, keer terug naar de startpositie en herhaal.
Helling Dumbbell Raise
Neem halters in uw handen, kantel het lichaam evenwijdig aan de vloer of dichtbij - de rug moet recht zijn. Houd je handen voor je borst neergelaten, draai ze met je vingers naar elkaar toe en buig lichtjes naar de ellebogen.
Strek je armen zijwaarts uit tot schouderhoogte en keer terug. Breng de dumbbells soepel omhoog en omlaag, gebruik geen momentum.
"Voeten bij elkaar - benen uit elkaar" met squats
Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar, knijp één halter met beide handen, haar aan beide kanten bij de pannenkoeken pakkend. Hurk naar beneden, kantel tegelijkertijd het lichaam naar voren en laat het projectiel op de grond zakken.
Ga rechtop staan en verbind je benen met een sprong. Hef de halter boven je hoofd met uitgestrekte armen. Spreid dan met een sprong je benen weer op schouderbreedte uit elkaar en ga in een hurkzit. Ga door met afwisselende posities.
"Dead bug" aan de ene kant
Ga op je rug liggen, buig je benen in de heup- en kniegewrichten in een rechte hoek. Neem de halter in uw rechterhand en strek hem uit zodat het projectiel zich duidelijk boven de schouder bevindt en de elleboog recht blijft. Leunend op uw linkerhand, scheurt u uw schouderbladen en schouders van de vloer - dit is de startpositie.
Span je buikspieren aan, laat je rechterhand zakken met een halter achter je hoofd en strek je linkerbeen. Keer terug naar de startpositie en herhaal. Voer het voorgeschreven aantal keren uit, breng de halter vervolgens over naar uw linkerhand en doe vanaf die kant.
Zorg ervoor dat terwijl je je armen en benen laat zakken, je onderrug niet van de grond komt. Houd je buikspieren te allen tijde aangespannen.
Omgekeerde lunges
Houd de dumbbells in rechte neergelaten armen aan de zijkanten van het lichaam. Voer omgekeerde lunges uit terwijl u een stap achteruit doet. Laat jezelf zakken tot je knieën bijna de grond raken. Aan het einde van de oefening kantel je je lichaam naar voren en houd je je rug recht.
Planken stappen
Ga in de "beer" -plank staan - op een puntloos bereik met gebogen knieën. Laat je handen op schouderbreedte uit elkaar staan en verbind je voeten. Draai de pers vast en controleer of de onderrug in een neutrale positie staat en niet gebogen is.
Stap naar rechts met je linkerhand en rechtervoet tegelijkertijd. Nu zullen je handpalmen dicht bij elkaar zijn en de voeten daarentegen ver weg. Zet nog een stap naar rechts, nu met je rechterhand en linkervoet. Herhaal hetzelfde aan de andere kant.
Lees ook💪💪💪
- Waarom TRX loops goed zijn en hoe ermee om te gaan
- Welke oefeningen beschermen eigenlijk tegen blessures
- Workout of the day: complex met dumbbells voor een figuur als Thor uit de Avengers
- Wat zijn trigger workouts en waarom je ze zeker moet doen
- 15 houdingsoefeningen die niet meer dan 10 minuten duren