Hoe u uw hersenen in 2 maanden kunt pompen om te stoppen met piekeren en gelukkig te worden
Gemengde Berichten / / April 24, 2023
Je hebt ongeveer een uur vrije tijd per dag nodig en een plek waar niemand je stoort.
Hoe geluk verband houdt met hoe de hersenen werken
Geluk is een subjectieve ervaring waar alle mensen naar streven. Deze toestand omvat zowel een emotionele component - bijvoorbeeld wanneer een persoon vaker gelukkig is dan lijdt, en een cognitieve component - wanneer hij zijn leven als goed evalueert.
In 2015, wetenschappers van de Universiteit van Kyoto in Japan besloten om te controleren of het mogelijk is om het subjectieve niveau van levensvreugde te bepalen aan de hand van de toestand van de hersenstructuren.
Aan de hand van vragenlijsten kwamen ze erachter hoe gelukkig de deelnemers aan het onderzoek zich voelen: hoe ervaren vaak positieve en negatieve emoties, of ze last hebben van angst en of ze er een doel in hebben leven.
Op basis van deze informatie berekenden wetenschappers het niveau van subjectief geluk en vergeleken vervolgens met behulp van magnetische resonantiebeeldvorming (MRI) de toestand van verschillende hersenstructuren.
Het bleek dat het geluksniveau de toestand van de precuneus, een deel van de pariëtale kwab aan de binnenkant van de hersenhelften, kan voorspellen. Wie tevreden was met het leven en een doel had, vaker positieve emoties ervoer en minder angstig was, had in deze structuur meer grijze massa.
Voor cunee Toneelstukken belangrijke rol in de subjectieve beleving van mensen en is verantwoordelijk voor zelfbewustzijn. Dankzij deze structuur combineren we actuele informatie uit de buitenwereld met onze ervaringen uit het verleden en plannen voor de toekomst.
Met andere woorden, de prewedge werkt als een soort filter dat bepaalt hoe we onszelf en de wereld om ons heen zullen zien.
Wetenschappers besloten dat dit vrij verenigbaar is met het concept van subjectief geluk. Hoe meer grijze stof in de precuneus, hoe minder een persoon zich zorgen maakt over het verleden en de toekomst en meer geniet van het huidige moment.
Het goede nieuws is dat deze hersenstructuur ontwikkeld kan worden, en twee maanden is genoeg voor merkbare resultaten.
Welke oefening helpt om de hersenen te pompen
Wetenschappers hebben lang gemerkt dat de staat brein kan worden veranderd door mindfulness te trainen. Dit is een toestand waarin een persoon aanwezig is in het huidige moment - hij ziet, hoort en voelt alles, maar evalueert niet.
Om bewustzijn te ontwikkelen, wordt meditatie gebruikt - een oefening die concentratie op een object of fenomeen, het eigen lichaam of de ademhaling inhoudt.
Talrijke studies showdie regelmatige lichaamsbeweging ermee verhoogt het volume grijze stof in verschillende delen van de hersenschors, cingulate cortex, insula, hippocampus, cerebellum en andere delen van de hersenen. En deze structuren zijn betrokken bij de processen van leren en geheugen, het beheersen van emoties, het verwerken van informatie over zichzelf en het waarnemen van het lichaam en de omringende wereld.
Daarom wordt meditatie al lang erkend als een middel om de hersenen te pompen.
Bij experimenten werden ervaren beoefenaars echter het vaakst vergeleken met degenen die nog nooit eerder hadden geoefend of hun eerste stappen in de praktijk zetten. In 2019, wetenschappers van de Otto von Guericke Universiteit in Duitsland besloten om te testen of meditatie in korte tijd invloed kan hebben op de toestand van de hersenen. Het bleek dat ja.
Na 8 weken training hadden de deelnemers een grotere corticale dikte in de precuneus, een gebied dat vergroot is bij gelukkige mensen. En hoe meer veranderingen er waren, hoe beter de deelnemers hun stemming inschatten.
Bovendien hebben beoefenaars de dikte van de cortex in het onderste deel van de temporale gyrus veranderd. Bovendien hadden degenen die meer grijze stof opbouwden in dit gebied een lager niveau van angst. Dat wil zeggen, regelmatige beoefening gedurende twee maanden zorgde voor fysieke veranderingen in hersenstructuren, maakte mensen rustiger en gelukkiger.
Wat vooral geweldig is, is dat je geen cursussen hoeft te volgen, abonnementen of apparaten hoeft te kopen om het te voltooien. Je kunt morgen beginnen met trainen - en voel meteen de positieve veranderingen.
Hoe u zich kunt voorbereiden op hersentraining
Bepaal eerst hoe laat je gaat mediteren. Het is het beste om dit 's ochtends te doen als de hersenen nog vers zijn. Het effect van de oefening houdt enkele uren aan, dus je kunt de dag goed beginnen stemming.
Zoek een rustige plek waar niemand je stoort, zet je telefoon uit en vraag je dierbaren om je het komende uur niet te storen.
Ook jij hebt nodig ophalen een comfortabele houding waarin je gaat mediteren. Het is belangrijk dat de wervelkolom recht is van het stuitbeen naar de nek en dat de rugleuning de muur of de rugleuning van de stoel niet raakt.
Ten eerste voorkomt niets op deze manier dat uw borst uitzet tijdens het ademen. Ten tweede val je door rechtop te zitten minder snel in slaap tijdens het mediteren.
Hier zijn enkele goede opties:
- Zittend op een stoel. Kies een stevige stoel of kruk. Ga zitten met je knieën in een rechte hoek gebogen en je voeten plat op de grond. Leun niet op de rug, houd je rug recht, leg je handen op je knieën.
- zittenop de knieën. Ga op je knieën zitten, laat je bekken op je hielen zakken, strek je rug en plaats je handen op je heupen, handpalmen naar beneden.
- Op de bank voor meditatie. Je kunt er een kopen of je eigen maken van een bord en een paar schroeven. Ga op je knieën zitten, plaats een bankje over je enkels en laat je bekken zakken. Zo zwellen je voeten niet op.
- in kleermakerszit zitten. Je kunt in een Turkse houding zitten met je benen over elkaar, of de "gelukshouding" proberen - de achterkant van de ene voet op het scheenbeen van de andere zetten. Als je je ongemakkelijk voelt, ga dan op een opgerolde deken zitten, een blok voor yoga of dik boek. Dit maakt het makkelijker om je rug recht te houden.
Als je eenmaal op de pose bent gaan zitten, plaats je je handpalmen op je knieën en ontspan je je schouders. Je kunt ook beide borstels met bootjes vouwen en op elkaar leggen, en je duimen verbinden met een huisje.
Sluit je ogen en begin met oefenen.
Hoe te mediteren om je hersenen een boost te geven in 2 maanden
In de regel wordt beginners geadviseerd om met oefenen te beginnen door zich op de ademhaling te concentreren.
Let op je adem
Concentreer je op het in- en uitademen. Probeer de ademhaling niet te beheersen, kijk gewoon.
Richt al je aandacht op het proces. Welke sensaties ontstaan in het gezicht - de neusgaten, de driehoek tussen neus en lippen. Wat gebeurt er in de keel, hoe de borst omhoog gaat en de maag opzwelt, de ribben divergeren naar de zijkanten.
U kunt een kleine vertraging opmerken nadat u uitademt, uw hartslag in uw nek of borst voelt kloppen en eventuele andere effecten opmerkt.
Vroeg of laat betrap je jezelf erop dat je ergens aan denkt. Bijvoorbeeld, planning zaken doen of een recent gesprek herinneren. Deze afleidingen zullen in het begin vaak voorkomen, vooral als je niet genoeg slaap hebt gehad of moe bent. Sla jezelf niet in elkaar, kom gewoon terug naar je adem en blijf in het huidige moment.
Als je te vaak wordt afgeleid, probeer dan je inademingen en uitademingen voor jezelf te tellen. Zeg: "een", "twee", enzovoort tot 21, en begin dan opnieuw.
Breng zo 10 minuten door. Dit wordt je eerste meditatie.
Let op je gedachten
Bij deze variant is het belangrijk om niet te proberen je hoofd leeg te maken, maar er ook niet in op te gaan.
Stel je voor dat de stroom van je gedachten een rivier is, en je staat op de oever en kijkt ernaar. En elke keer dat je erover nadenkt, ga het water in en het zal je dragen. Laat je niet meevoeren door de stroming - blijf aan de kust en kijk gewoon uit.
Behandel alle gedachten gelijk. Het zijn gewoon producten van je geest, en geen van hen is belangrijker dan de andere.
Het inzicht in een waardevol idee zou niet belangrijker voor je moeten zijn dan de herinnering aan een recente domkop grap of wat onzin die lijkt op droomvisioenen.
Beoordeel gedachten niet als goed of slecht. Merk gewoon op dat ze zijn gekomen, probeer ze niet te onderdrukken en laat ze gaan.
Verhoog de tijd geleidelijk
In het begin kan het voor u moeilijk zijn om u langdurig te concentreren. Net als bij lichaamstraining, hebben geestesoefeningen tijd nodig om aan te wennen.
Probeer 10 minuten te mediteren en concentreer je alleen op de ademhaling. Voeg dan elke dag vijf minuten toe, en tegen het einde van de eerste week mediteer je 40 minuten, en de volgende kun je beginnen met 45.
Je kunt je al die tijd concentreren op de ademhaling of verschillende opties met elkaar combineren. Concentreer u bijvoorbeeld de eerste 15 minuten op in- en uitademen en de resterende tijd op gedachten.
Begin een dagboek
In het onderzoek mediteerden deelnemers elke dag 45 minuten achter elkaar, waarbij ze zich concentreerden op gedachten. Het is geweldig als het je lukt om dit alle twee maanden te doen zonder een enkele dag te missen. Het leven legt echter zijn beperkingen op en soms is er gewoon geen tijd of energie meer voor meditatie.
Probeer te leiden om gemotiveerd te blijven dagboekalsof je meedoet aan een experiment. Schrijf dagelijks op hoe lang je oefende, waar je je op concentreerde, welke sensaties er tijdens of na de sessie opkwamen.
Probeer geen dagen over te slaan. Als je 45 minuten niet kunt mediteren, besteed dan minstens 10 minuten aan mediteren en schrijf erover in je dagboek. Na acht weken kun je evalueren hoe hard je hebt geoefend en je toestand vóór de meditaties vergelijken met het huidige moment.
Lees ook🧐
- 5 eenvoudige manieren om mindfulness te ontwikkelen voor mensen die een hekel hebben aan meditatie
- Hoe je door meditatie de beste versie van jezelf kunt worden
- 5 eenvoudige manieren om elke dag te mediteren