Pumping: thuistraining voor degenen die het lichaam willen strakker maken voor het strandseizoen
Gemengde Berichten / / May 02, 2023
Het duurt slechts 20 minuten om het complex te voltooien.
Deze training zal de spieren van het onderlichaam goed belasten en de kern pompen, en dankzij de hoge intensiteit zal het je helpen om net zoveel calorieën te verbranden als tijdens hardlopen of fietsen.
Je kunt het complex als een afzonderlijke training doen of aan het einde van een krachttraining uitvoeren voor meer calorieverbruik en uithoudingsvermogen. Het duurt slechts 20 minuten, maar het kan worden ingekort als er niet genoeg tijd is.
Hoe een training te doen
Het complex bestaat uit de volgende oefeningen:
- Wissel de benen af in een lunge en een burpee.
- "Bearish" penetratie met omkeringen.
- Afwisselende benen in een kraakpand met een sprong.
- Breng een been omhoog in de tafelhouding.
- Plank "ster" met een draai.
Stel een timer in en doe de eerste oefening 30 seconden. Rust dan uit tot het einde van de minuut en ga verder met de volgende. Als je een cirkel hebt voltooid, haal dan een minuut diep adem en begin dan opnieuw. Maak vier cirkels.
Hoe de oefeningen te doen
Wissel longeer- en burpee-benen af
Zet een stap in een uitval en wissel dan van been met een sprong. Buig voorover en plaats je handpalmen op de grond. Ga met een sprong naar een puntloos bereik, controleer of de onderrug niet doorbuigt. Buig je ellebogen en laat jezelf zakken totdat je borst en heupen de grond raken.
Hef je borst van de grond, zet je voeten omhoog met een sprong, ga rechtop staan en in plaats van te springen, val je opnieuw uit. Ga verder in dezelfde volgorde - twee beenwisselingen met een sprong en een burpee. Wissel benen af - als de laatste keer dat de eerste uitval met de rechtervoet was, doe het deze keer met de linker.
"Bearish" rijden met omkeringen
Ga op handen en voeten zitten en plaats dan je voeten op de kussens en til je knieën van de vloer - dit is de "beer" -plank en de startpositie voor een aantal bewegingen. Leunend op de rechterhandpalm en linkervoet, draai het lichaam naar links en strek het rechterbeen voor het lichaam. Houd je linkerhand voor je borst.
Keer terug naar de draagplank en doe hetzelfde aan de andere kant. Neem dan de startpositie in en loop vier stappen vooruit in een berenwandeling. Als je benen te strak zitten, strek dan je knieën en til je bekken meer op.
Herhaal dan twee bochten - naar rechts en naar links - en ga terug in een bearish wandeling. Herhaal een aantal oefeningen gedurende het hele interval.
Afwisselende benen in squats met springen
Plaats je voeten iets breder dan je schouders, doe een hurkzit en spring dan laag. Laat jezelf weer in een hurkzit zakken totdat je heupen evenwijdig aan de vloer zijn en, zonder je benen te strekken, je voeten met een sprong verbindt. Spring omhoog vanuit deze positie.
Keer terug naar de hurkzit en spreid op het onderste punt weer met een kleine sprong je benen op schouderbreedte uit elkaar. Wissel het springen uit de squat af met een smalle en brede houding.
Een been omhoog in tafelhouding
Zit op de vloer. Leunend op de handpalmen en voeten, til het bekken van de vloer en ga de tafelhouding in zodat het lichaam zich in één lijn uitstrekt van de knieën tot de schouders. Hef één been op tot evenwijdig aan de vloer - dit is de startpositie.
Buig en ontbuig bij de heupgewrichten. Fixeer even de positie op het bovenste punt en knijp in de billen. Probeer niet op de grond te zitten tot het einde van de pauze. Voer de beweging aan elke kant 15 seconden uit.
Plank "ster" met een draai
Ga in een zijplankpositie op uw rechter onderarm staan. Controleer of het bekken in lijn ligt met de schouders en voeten en niet naar de vloer helt.
Hef je linkerarm en -been op alsof je een sterretje wilt uitbeelden, laat het dan naar achteren zakken en ga door een rechte balk naar de zijkant op je linkeronderarm. Herhaal hetzelfde.
Ga door met afwisselende kanten tot het einde van het interval. Zorg ervoor dat tijdens de overgang de pers gespannen is en dat de onderrug niet doorbuigt.
Deel je trainingservaring in de comments!
Lees ook🧐
- Pumping: 5 kettlebell-oefeningen voor sterke buikspieren en mooie armen
- Pompen: 20 minuten met halters voor een volledige lichaamstraining
- Pompen: een eenvoudig complex dat u zal helpen om goed wakker te worden en op te warmen