Hoe uithoudingsvermogen te ontwikkelen om langer en beter te leven
Gemengde Berichten / / May 05, 2023
Voor de gezondheid is het niet voldoende om alleen te bewegen.
Wat is uithoudingsvermogen
Uithoudingsvermogen is het vermogen om langdurig te werken zonder de intensiteit te verminderen. Ren bijvoorbeeld lang of zwaai met een kettlebell en word niet moe.
Duurtraining verbeteren piek zuurstofverbruik, evenals verhoging van het bloedvolume en capillaire dichtheid in werkende spieren. Dankzij deze veranderingen neemt de hartslag af - het hoeft niet meer zo vaak te kloppen om het lichaam van het noodzakelijke niveau van O₂ te voorzien.
Terwijl u traint, slaan uw spieren meer glycogeen op, een vorm van glucose die tijdens activiteit als brandstof wordt gebruikt. En het aantal enzymen dat nodig is om energie uit zuurstof te halen en zonder neemt ook toe.
De belangrijkste indicator van uithoudingsvermogen telt maximaal zuurstofverbruik - MPC of Vo2max. Het wordt gemeten in liters geabsorbeerde O₂ per minuut (L/min), of in milliliter per 1 kg lichaamsgewicht per minuut - ml / (kg × min).
BMD hangt af van hoe efficiënt het hart bloed naar de spieren pompt en hoe snel ze er zuurstof uit kunnen halen voor energieproductie. Hoe hoger deze indicator, hoe beter de conditie van uw cardiovasculaire systeem en hoe hoger uw uithoudingsvermogen.
Voor degenen die een sedentaire levensstijl leiden, is de MIC bijvoorbeeld ongeveer 30 ml / (kg × min), voor actieve mensen ongeveer 40 ml / (kg × min) en voor getrainde atleten kan deze hoger zijn dan 50 ml / ( kg × min).min).
Waarom uithoudingsvermogen opbouwen
Het is logisch om dit te doen, zelfs als uw sport één keer zwaar tillen inhoudt en alle activiteiten op het werk een wandeling naar de koelbox en terug naar de computer zijn.
Het opbouwen van veerkracht zal u helpen:
- Ondersteuning van de cardiovasculaire gezondheid. Een studie vond dat BMD-niveaus direct gebonden met hartgezondheid - bovendien veel meer dan de totale hoeveelheid fysieke activiteit per dag. Met andere woorden, voor de gezondheid is het niet voldoende om alleen te bewegen - je moet ook winterhard zijn.
- Verminder het risico op overlijden door welke oorzaak dan ook. In één cohortstudie berekenddat een toename van de BMD met 1 ml / (kg × min) het risico op overlijden door welke oorzaak dan ook met 9% vermindert. Op een andere klaar conclusie dat sport niet de genetisch bepaalde levensduur verlengt, maar wel helpt om de gezondheid op peil te houden oude leeftijd.
- Het is beter om de last in het dagelijks leven te dragen. Je kunt trappen lopen zonder kortademig te worden, een vertrekkende bus inhalen of een vermoeid kind lang in je armen dragen. Met andere woorden, alle dagelijkse taken zullen je niet laten lijden en klagen over 'het leven na je dertigste'.
Wat voor soort activiteit om te kiezen voor de ontwikkeling van uithoudingsvermogen
Misschien wel de gemakkelijkste en goedkoopste manier om uithoudingsvermogen te ontwikkelen loop. Beginners kunnen beginnen door het af te wisselen met stevig wandelen, en geleidelijk de hoeveelheid hardlopen opvoeren.
Ook elke andere cyclische cardio is zeer geschikt voor het ontwikkelen van uithoudingsvermogen, inclusief lessen op een fietsergometer, elliptische trainer of roeimachines. Deze belasting maakt het gemakkelijk om het volume en de intensiteit van de training aan te passen en je voortgang bij te houden.
Als je niet van cyclische cardio houdt of het thuis wilt doen, maar niet de mogelijkheid hebt om een simulator te kopen, kan het uithoudingsvermogen worden ontwikkeld met behulp van reeksen oefeningen met je lichaamsgewicht. Voer bijvoorbeeld een reeks uit burpee, jumping jacks, squats en andere bewegingen waarvoor geen apparatuur nodig is en die de hartslag versnellen.
Ze zullen je lichaam helpen wennen aan de belasting en het cardiovasculaire systeem pompen, maar tegelijkertijd zal het moeilijker zijn om de intensiteit van de training te reguleren.
Hoe te oefenen om sneller uithoudingsvermogen op te bouwen
De trainingsintensiteit is van groot belang voor de ontwikkeling van het uithoudingsvermogen. Het kan worden bepaald door de pols waarop de les plaatsvindt.
In de regel wordt de intensiteit aangegeven als een percentage van de maximale hartslag (HRmax). Om deze indicator te berekenen, moet u de leeftijd aftrekken van 220. Voor een 30-jarige persoon is HRmax bijvoorbeeld 190 slagen / min.
In termen van intensiteit kan het voorwaardelijk zijn verdeling trainingen voor:
- longen - 50-63% van HRmax, ongeveer 120 slagen/min;
- medium - 64-76% van HRmax, ongeveer 130-140 slagen/min;
- zwaar - 77-93% van HRmax, ongeveer 150-160 slagen/min;
- heel zwaar - 94% of meer van HRmax, 170-190 slagen/min.
Zelfs ervaren atleten brengen het grootste deel van hun training door met een lage hartslag - met lichte tot gemiddelde intensiteit. En voor beginners is dit de beste gelegenheid om geleidelijk aan de ladingen te wennen plezier van oefeningen en niet geblesseerd raken in de allereerste weken van de lessen.
Tegelijkertijd is het voor snelle vooruitgang ook de moeite waard om harde training toe te voegen. In een onderzoek ontdekte dat fitnessprogramma's met een lage intensiteit de BMD verhoogden met gemiddeld 0,4 l/minuut gedurende 20 weken regelmatige lichaamsbeweging, en dat was lang niet bij alle deelnemers het geval.
Maar intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) of hun combinatie met langdurige rustige belasting geeft betere resultaten. Gedurende 6-13 weken verhogen ze de BMD met gemiddeld 0,5 l/min, en soms met 0,85 l/min.
Probeer een belastingsverhouding van 80/20 waarbij 80% van je trainingen matig is en 20% erg zwaar.
Dit formaat gebruik veel atleten: het stelt je in staat om snel vooruitgang te boeken en niet geblesseerd te raken.
U besluit bijvoorbeeld om drie uur per week te gaan hardlopen. Van deze tijd moet 36 minuten (20%) worden besteed aan een hartslag van 170–190 bpm en de resterende 144 minuten aan een hartslag van ongeveer 130–140 bpm.
Dat wil zeggen, u zult ergens rustige activiteiten hebben - uniform hardlopen of een combinatie van hardlopen en wandelen met een lage hartslag, en twee intensieve intervaltrainingen die afwisselen tussen hard werken en periodes van herstelactiviteit. Bijvoorbeeld zes intervallen van afwisselend een snelle run van drie minuten en een rustige run van vijf minuten.
Als je uithoudingsvermogen gaat opbouwen door thuis te oefenen, kun je de intensiteit ook aanpassen op basis van je hartslag of hoe je je voelt.
Kies bijvoorbeeld voor lange, rustige trainingen voor licht cardio en bewegingen met uw lichaamsgewicht, waarbij de hartslag niet boven de 130-140 slagen / min komt en u een gesprek kunt voeren zonder te stikken.
Voor intensieve trainingen kun je intervalcircuitcomplexen gebruiken waar je krachtig aan moet werken gedurende 30-40 seconden en rust tot het einde van de minuut of voltooi zoveel mogelijk cirkels voor een bepaalde tijd tijd.
Lees ook🧐
- Hoe het tillen van kettlebells zal helpen om een sterk en humeurig karakter te krijgen
- Hoe het beperken van de bloedstroom je zal helpen opbouwen, sterk en volhardend te worden
- Zullen pre-workout supplementen je helpen om sterker en veerkrachtiger te worden?
- Pompen: 4 cirkels van eenvoudige oefeningen om het uithoudingsvermogen te testen
- Wat is krachtuithoudingsvermogen en waarom het belangrijk is om het voor iedereen te ontwikkelen