Pompen: 3 oefeningen voor degenen die een ijzeren pers willen
Gemengde Berichten / / May 30, 2023
Je hebt waarschijnlijk niet geprobeerd om deze bewegingen op deze manier uit te voeren.
Dit complex zal helpen om de buikspieren volledig te belasten en de armen en schouders te versterken. Je kunt het doen als een aparte kleine training of aan het einde van de hoofdtraining om je kern beter te pompen.
Hoe de training te doen
Het complex omvat de volgende oefeningen:
- Plank met gewicht op de rug.
- Til op met het gewicht in één hand en druk.
- Sta op van de "boot".
Voer elke oefening 40 seconden uit, rust de rest van de minuut en ga verder met de volgende. Til met gewicht en bankdruk gedurende 20 seconden aan elke kant.
Rust aan het einde van de cirkel 60 seconden en begin opnieuw. Voltooi drie cirkels.
Hoe oefeningen te doen
Plank met ruggewicht
Ga rechtop zitten en vraag iemand om een barbell-pannenkoek op je rug te leggen. Begin met vijf en als het lukt zonder problemen weerstaan 40 seconden, ga naar 10 kg.
Zorg er bij het vasthouden van de stang voor dat de onderrug niet doorbuigt en dat de schouders niet tot aan de oren komen.
Gewichtheffen met één hand en bankdrukken
Ga op je rug op de mat liggen, neem een halter in je hand en houd deze naast je schouder. Strek je benen. Knijp in je buikspieren, ga zitten, knijp de halter boven je hoofd, laat hem naar achteren zakken en ga op de mat liggen.
Probeer om te beginnen de oefening met een licht projectiel van 2-3 kg. Als het je lukt om 20 seconden non-stop te werken, vervang dan door zwaardere dumbbells van 4-6 kg.
Uit de "boot" klimmen
Ga op je rug liggen, strek je armen boven je hoofd, til je schouders en schouderbladen van de vloer, til je benen op. Dit is de startpositie.
Span de pers aan, strek uw rechterhand naar uw linkerbeen en raak uw tenen aan met uw tenen. Keer terug naar de "boot" en herhaal hetzelfde aan de andere kant.
Ga door in dezelfde geest, zonder de schouderbladen en benen op de grond te laten zakken tot het einde van het interval. Zorg ervoor dat je onderrug tijdens de oefening tegen de grond gedrukt blijft.
Schrijf op hoe je traint. Welk gewicht heb je gekozen voor de plank?
Lees ook💪
- Pumping: thuistraining voor degenen die het lichaam willen strakker maken voor het strandseizoen
- Pumping: 6 oefeningen met een kettlebell voor een volledige training van het hele lichaam
- Pumping: een korte thuistraining die zal leiden tot spierspanning