Pumping: een eenvoudig complex voor degenen die een beetje willen opwarmen
Gemengde Berichten / / June 06, 2023
Deze vijf oefeningen zullen niet veel tijd kosten.
Probeer deze stretch als je zin hebt om een beetje te bewegen zonder te zwaar te zijn. Bijvoorbeeld de dag na een zware training of na een hele dag werken zittend. Het complex zal helpen om goed op te warmen en uit te rekken, en de pijn in verstopte spieren enigszins te verminderen.
Hoe de training te doen
Voer de volgende oefeningen 4-6 keer in elke richting uit:
- "Cat-bull" en de pose van een hond.
- Het been naar achteren trekken.
- "Naald".
- Omgekeerde uitval.
- Strekken van de achterkant van de dij met een draai.
Voer de oefeningen soepel uit, probeer niet het bewegingsbereik te vergroten door kracht uit te oefenen. Houd je adem niet in en probeer te ontspannen in extreme posities.
Hoe oefeningen te doen
"Cat-bull" en de houding van de hond
Ga op handen en voeten. Trek het midden van de rug naar het plafond, druk de kin tegen de borst. Buig vervolgens uw ruggengraat en laat uw schouders zakken.
Duw je bekken omhoog en strek je knieën, ga naar binnen
hond poseren. Houd de positie een paar seconden vast, strek je schouders en achterkant van je dijen en keer dan terug naar handen en voeten.Dit telt als eenmalig. Voer vier van dergelijke bundels bewegingen uit. Blijf aan het einde op handen en voeten.
Het been naar achteren trekken
Strek je rechterbeen en verplaats het naar links, terwijl je je bekken op de grond laat zakken. Voel de rek in je linker bilspier. Laat je lichaam op je been zakken en houd de positie een paar seconden vast. Keer dan terug naar handen en voeten en herhaal met het andere been.
Naald
Blijf op handen en voeten. Buig je linkerarm bij de elleboog, plaats je rechterschouder op de grond en strek je rechterarm naar links uit. Voel het uitrekken schouder- en nekspieren. Keer terug naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant.
Lunge met een draai
Ga met de nadruk liggend staan, buig dan je rechterbeen en plaats de voet naast de handpalm. Leg je hand op je knie en draai je lichaam naar rechts. Houd deze positie een paar seconden vast en breng het lichaam dan terug naar een rechte positie, ga in buikligging en herhaal met het andere been.
Strekken van de achterkant van de dij met een draai
Ga op je rug liggen, buig een been bij de knie en trek het dichter naar je borst. Pak je dij vast met je handen. Strek je been zo ver mogelijk. Breng een paar seconden in deze positie door, buig en strek je been bij de knie.
Laat vervolgens je heup los, draai je bekken en laat je knie op de grond zakken. Druk met één hand de knie op de grond, neem de andere opzij. Zorg ervoor dat beide schouders de grond raken. Keer dan terug naar de startpositie op je rug en herhaal met het andere been.
Schrijf op hoe de stretch ging. Voel je je goed?
Lees ook🧐
- Pumping: 6 oefeningen met een kettlebell voor een volledige training van het hele lichaam
- Pumping: een korte thuistraining die zal leiden tot spierspanning
- Pompen: 3 oefeningen voor degenen die een ijzeren pers willen