Hoe beenverlenging in de simulator te doen om je heupen op te pompen en je knieën niet te doden

Wat is deze oefening en waarom doe je het?

Beenstrekking in de simulator is een krachtoefening gericht op het trainen van de spieren aan de voorkant van de dij.

Het wordt zowel gebruikt voor het opbouwen van spiermassa in de benen als voor revalidatiedoeleinden - bijvoorbeeld tijdens herstel van een blessure of knieoperatie.

Beenverlenging in de simulator heeft verschillende voordelen. Het staat het volgende toe.

1. Het is goed om de dijspieren op te pompen. De quadriceps bestaat uit vier koppen: de laterale, mediale, intermediaire en rectus femoris-spieren. De eerste drie gaan door slechts één gewricht en worden geactiveerd wanneer de persoon de knie strekt. Maar die laatste zit ook vast aan het heupgewricht.

Hurken laden quadriceps is veel beter dan beenverlenging in de simulator. Maar dit is alleen van toepassing op de laterale en mediale koppen van de spieren.

Omdat zowel de knieën als de heupen gebogen zijn in de squat, trekt de rectus femoris niet genoeg samen om een ​​behoorlijke belasting te krijgen. Maar bij het werken in de simulator beweegt het bekken niet, en dus het middelste deel van de quadriceps

ontvangt goede stimulans voor groei.

2. Verhoog uw trainingsvolume zonder het risico op blessures. Barbell-squats, Bulgaarse lunges en andere oefeningen met meerdere gewrichten pompen de benen perfect, maar tegelijkertijd belasten ze ook andere spieren: de achterkant van de dij, billen en rug. Bovendien zijn dit complexe bewegingen, en niet elke beginner kan ze uitvoeren zonder technische fouten.

De leg extension in de simulator is een eenvoudige oefening waarbij alleen de quadriceps betrokken is. Daarom kan het gemakkelijk worden uitgevoerd na zware squats om de spieren "af te maken" en de stimulans voor groei te vergroten, maar tegelijkertijd de rug niet te overbelasten.

3. Herstellen van een blessure. In een artikel over de opleidingsbron voor fysiotherapeuten Fysiotutors, de oprichter Kai Siegel verteltdie beenverlenging wordt vaak gebruikt tijdens revalidatie, omdat je hiermee de quadriceps kunt isoleren.

Bij het doen van andere heupversterkende oefeningen, zoals squats, zal een persoon met kniepijn automatisch de belasting naar het andere been of andere spieren verplaatsen. Tegelijkertijd blijft de doelspier achter zonder voldoende training.

In de simulator voor beenstrekking train je de heupen apart en pomp je precies die spieren op die versterkt moeten worden. Bij ernstige problemen en blessures dient dit echter onder toezicht van een fysiotherapeut te gebeuren, of in ieder geval met diens toestemming.

Is het waar dat beenverlenging in de simulator de knieën schaadt?

Deze oefening wordt niet zomaar gevaarlijk genoemd. Onze knieën zijn perfect bestand tegen compressie wanneer de belasting evenwijdig is aan het onderbeen en het gewricht wordt samengedrukt, maar niet verplaatst. In het verlengde van de benen op de simulator is de richting van de belasting anders - deze staat loodrecht op het scheenbeen, waardoor een schuifkracht ontstaat.

De voorste kruisband (VKB) beschermt het kniegewricht tegen verplaatsing. Tijdens beenextensie trekt de quadriceps het scheenbeen naar voren en het ligament gaat dit tegen. Bij bewegingen zoals squats helpen de spieren van de achterkant van de dij haar, maar bij het strekken van de benen in de simulator werken ze niet. Daarom kan beweging de ACL overbelasten en tot schade aan de vezels leiden.

Echter, als dat is genoteerd, Ph.D., trainer en onderzoeksauteur Brad Schoenfeld, dit alles kan alleen maar gevaarlijk zijn voor degenen die die al problemen hebben met een gewricht of voorste kruisband, en mensen met gezonde mensen geen zorgen moeten maken knieën. Bovendien kan de oefening zelfs beschermen tegen blessures door geleidelijk de structuren in de knie te versterken en het gewricht voor te bereiden op dit soort stress.

Als een persoon problemen heeft met de kniegewrichten, en vooral met de ACL, kunt u de extensie vervangen door andere effectieve oefeningen voor het pompen van quadriceps - bijvoorbeeld squats in Smith of leg press in simulator.

Hoe leg extension correct uit te voeren in de simulator

Deze beweging is zo eenvoudig mogelijk en je hoeft hem niet lang te leren. Er zijn echter een paar technische punten die in acht moeten worden genomen om de heupen goed te pompen.

1. Ga op de machine zitten, plaats uw voeten onder de rol en controleer of de hoek bij de knie 90-100° is.

Zet de rugleuning in een rechte hoek - deze positie neemt toe belasting van de dijspieren en vermindert de belasting van de onderrug in vergelijking met een kanteling van 100-110°.

2. Pak de handgrepen van de simulator vast en druk het bekken tegen de zitting. Zorg ervoor dat hij tijdens het werk niet van de stoel afkomt.

3. Zorg ervoor dat je knieën en tenen naar voren wijzen. Hef je benen op tot volledige extensie, knijp je quadriceps naar boven en laat dan langzaam je schenen naar hun oorspronkelijke positie zakken.

Hoe kun je anders leg extension doen in de simulator

Er zijn verschillende opties voor beenverlenging in de simulator die helpen de belasting op bepaalde delen van de quadriceps te verplaatsen en de oefening zachter te maken voor de kniebanden.

Statisch

Deze optie is handig voor degenen die de spieren van de dij willen versterken, maar tegelijkertijd pijn ervaren op een bepaald punt in het bereik.

Volgens de studie de grootste belasting op de knieën gemaakt bij het buigen van het been in het gewricht onder een hoek van 0 tot 30 °, dat wil zeggen op het bovenste punt van het bereik. En de kleinste wordt waargenomen wanneer de benen gebogen zijn op de knieën in een hoek van 60 tot 90 °.

Als je stress wilt verminderen en tegelijkertijd je dijspieren wilt versterken, probeer dan de isometrische houding in een veilig bereik.

Plaats de roller zo op de machine dat uw schenen er tegenaan rusten en uw benen gebogen zijn in een hoek van ongeveer 60°. Stel een gewicht in waar je absoluut niet vanaf kunt komen.

Pak de handgrepen van de simulator aan de zijkanten van de stoel vast en druk met je voeten met al je kracht op de roller. Ontspan de spanning niet gedurende 30-60 seconden, ontspan dan, rust een paar minuten en herhaal.

Met stop-draai

In één studie uitgezochtdat het naar buiten draaien van de voeten helpt om de rectus femoris beter te belasten. Probeer deze optie als u dit deel van de quadriceps maximaal wilt pompen.

Als je het buitenste deel van de dijen meer wilt belasten - de laterale kop van de spier, draai dan de tenen van de voeten binnen en voer in een beperkt bereik uit - niet totdat ze volledig zijn uitgestrekt, maar totdat de benen onder een hoek bij de knieën zijn gebogen 30°.

Hoe beenverlenging thuis te doen

U kunt een soortgelijke oefening uitvoeren zonder simulator. Hiervoor heb je een elastische expander nodig en een stabiele steun om hem vast te haken.

Volgens onderzoek, beenverlenging met een elastische band belast de quadriceps niet slechter dan dezelfde beweging in de simulator.

Zoek een stabiele steun, haak de tape erop en doe de lus om de enkel.

Overwin de weerstand van de elastische band en buig het been in een klein bereik van 90 tot 60 °. Dit vermindert de spanning op de voorste kruisband en het kniegewricht, maar voorzien een goede stimulans voor spiergroei.

Doe 25 herhalingen, rust dan uit en doe nog 3-4 sets. Je kunt ook isometrische benaderingen doen - houd de spanning in de spieren in een buighoek in de knie van ongeveer 60 °.

Hoe voeg je een leg extension in de simulator toe aan je programma

Voer eenmaal per week beenextensie uit in de simulator - op beendag als u in spagaat werkt, en in een van de trainingen als u het hele lichaam in één les pompt. Voeg deze beweging toe aan het einde van de sessie, na zware oefeningen met meerdere gewrichten, zoals de barbell squat of leg press.

Doe 3-4 sets van 12-20 herhalingen. Kies het gewicht zodat de laatste herhalingen van de set moeilijk zijn, maar zonder dat het lichaam hoeft te zwaaien of het bekken van de stoel moet worden getrokken.

Als aan het einde van de nadering het branden en de pijn in de spieren van de dijen toenemen, is het gewicht correct gekozen.