4 eenvoudige oefeningen die u zullen helpen gewicht te verliezen zonder inzinkingen en overeten
Gemengde Berichten / / June 21, 2023
Geen water. Oefen alleen van psycholoog Anastasia Tomilova.
Als we het hebben over een persoon met een eetstoornis, is dit vaak een persoon die emotioneel te veel eet, of iemand die een lange voedingservaring heeft gehad. Deze mensen vinden het moeilijk om hun dieet onder controle te houden. Soms nemen ze beslissingen over voedselinname op basis van impulsen die niet direct verband houden met het hongergevoel.
Aan iedereen die een soortgelijk probleem heeft, raad ik aan om de vaardigheden van bewust eten onder de knie te krijgen: luisteren naar je hongergevoel, lekker eten kiezen, een vol gevoel hebben en op tijd stoppen tijdens de receptie voedsel.
Nadat hij deze vaardigheden onder de knie heeft, kan een persoon de zijne rehabiliteren eetgedrag na een periode van diëten en zelfs afvallen.
1. Luister naar het hongergevoel
Heel vaak laten mensen zich bij het plannen van een maaltijd leiden door het schema en niet door het hongergevoel. Hoewel het honger is, is dat een onmiskenbaar signaal dat het lichaam bepaalde voedingsstoffen nodig heeft.
Daarom is het eerste dat u moet leren, uw hongergevoel te voelen en, afhankelijk van de intensiteit, een beslissing te nemen om te eten.
Oefening
Sta 's ochtends op, wacht hongergevoelens. Wakker worden, sommigen kunnen het al voelen. En voor sommigen kost het tijd. Maar vroeg of laat komt de honger. Het maakt niet uit hoeveel uren er zijn verstreken sinds u wakker bent geworden, u moet pas beginnen met ontbijten als u dit gevoel ervaart.
Deze oefening is handig om te doen in het weekend of tijdens een vakantie - wanneer u niet gebonden bent aan een werkschema en u zich niet naar kantoor hoeft te haasten.
Het hongergevoel varieert in intensiteit. Als je de hele dag niets hebt gegeten, wordt het natuurlijk erg pittig. Dit is een meedogenloze hongersnood. Hoogstwaarschijnlijk is overeten na zo'n lange pauze onvermijdelijk, omdat het erg moeilijk voor je zal zijn om genoeg binnen te krijgen.
Het is belangrijk om jezelf niet in een staat van beven te brengen. Je moet een hongergevoel vinden waarin je dat niet doet op eten springen. Kom bijvoorbeeld naar een restaurant en begrijp dat je honger hebt, maar je kunt gerust 15-20 minuten wachten en leun niet meteen op een broodmand. Dit is wat ik 'optimaal vasten' noem, waarbij er niet te veel wordt gegeten.
2. Kies eten dat je lekker vindt
Mensen die veel ervaring hebben met diëten en overeten ervaren vaak angst voor het plezier van eten. Echter, zowel het als het gevoel van voldoening erna geven een toestand waardoor een persoon rustig kan wachten op de volgende maaltijd - zonder snacks en beestachtige honger.
Belangrijk om te begrijpen: je hoeft niet te eten kipfiletomdat het gezond, mager, "puur eiwit" is. In plaats daarvan kunt u uw favoriete kotelet kiezen met een bijgerecht. En in plaats van een gekookt ei als ontbijt - een broodje met worst. Heerlijk eten zorgt ervoor dat u volledige voldoening krijgt, en niet alleen een volle maag. Plezier is net zo belangrijk als verzadiging.
Oefening
Maak een lijst van eventuele gerechten en producten, bestaande uit 15 items. Iedereen heeft een andere smaak, dus de posities zullen variëren.
Ik raad je aan om de lijst niet met desserts samen te stellen, maar laat ze voor het einde staan. Voordat ze deze oefening doen, zijn mensen bang: als ik mezelf toesta om te eten wat ik lekker vind, dan ik ga eten alleen gebak, cake en ijs. Maar als ze een lijstje maken, zien ze dat er veel "normaal" eten op staat: vlees- en visgerechten, bijgerechten, salades en dergelijke. Soms blijkt dat dergelijke lijsten niet eens snoep hebben, maximaal een of twee posities.
Wat zijn je doelen bij het maken van deze lijst? Door deze oefening legaliseer je een verscheidenheid aan voedingsmiddelen voor jezelf en sta je jezelf toe om de voldoening van eten te voelen.
Vervolgens houdt u deze lijst in uw hoofd, in het besef dat u niet bij elke gelegenheid op brood en snoep zult bespringen. In plaats daarvan kun je kiezen wat je echt lekker vindt in een restaurant of buffet. Deze lijst kan je ook een idee geven van wat je moet koken voor het avondeten.
3. Luister naar gevoelens van verzadiging tijdens het eten
Zodra we naar het gerecht gaan, ontstaat er vrij snel een hongergevoel stompt af. Je kunt een halve kop koffie met melk drinken - en je zult voelen dat je een worm hebt gedood. Dit gevoel kan echter geen verzadiging of tevredenheid worden genoemd.
Verzadiging heeft ook een andere gradatie. Om je voeding te herstellen, moet je leren om het te horen.
Mensen die regelmatig te veel eten, hebben de neiging om pas te stoppen als het eten al in hun keel zit. Aan de andere kant verlaten degenen die de neiging hebben om zichzelf te beperken vaak bijna hongerig de tafel. Beide opties schenden en vernietigen ons contact met ons lichaam. We stoppen met ons te concentreren op zijn signalen, we raken eraan gewend ze te negeren.
Het is belangrijk om het optimale gevoel van verzadiging en voldoening van eten te vinden. Wanneer je leert om het te identificeren, zal het gemakkelijker zijn om te stoppen met eten.
En ja, je hoeft de tafel niet te verlaten "met een licht hongergevoel". Dit is een principe dat niet echt werkt. Als je dit doet, heb je binnen anderhalf uur honger. Dit is erg onhandig en helemaal niet nodig. Nodig hebben eet zozodat je je gedurende 3-4 uur helemaal niets herinnert van eten.
Oefening
Probeer tijdens het eten verschillende niveaus van verzadiging te benadrukken. Bijvoorbeeld:
- Een beetje onderdrukte honger.
- Ik heb een beetje gegeten, maar ik kan nog steeds.
- Genoeg gegeten, tevreden.
- Enigszins verplaatst.
- Veel verhuisd.
U kunt uw eigen schaal maken. De belangrijkste taak is om de verschillende niveaus te markeren. Dat kan alleen als je jezelf goed observeert, waardoor je contact met het lichaam daadwerkelijk ontstaat. Dit is een zeer rendabele investering in uw eetgedrag. Over het algemeen is luisteren naar jezelf een belangrijk onderdeel van het herstellen van voeding.
Als je wilt schrijven, zoek je een toilet. Waarom zou eten anders moeten zijn?
Mensen die vaak zijn op dieet, ontmoedigen vaak hun vermogen om de signalen van hun lichaam te horen, en dit heeft verstrekkende negatieve gevolgen.
Daarom, als u dichter bij natuurlijke voeding wilt komen, moet u uzelf niet afleiden met andere factoren, bijvoorbeeld door een video te bekijken of een boek te lezen. Voeding is een apart proces. Als je ondergedompeld bent in de telefoon, is het moeilijk op te merken hoe verzadiging groeit. Als gevolg hiervan is er een groot risico op te veel of te weinig eten, wat slecht is. Over het algemeen is multitasking al lang in opspraak.
Om u meer tijd te geven om naar uzelf te luisteren, kunt u proberen langzaam te kauwen en uw maaltijd minstens 12 minuten uit te rekken. Je hoeft niet meteen een heel bord in je mond te gooien. Maar heel lang op een stuk kauwen is het ook niet waard: het brengt geen plezier. Leer uw maaltijd geleidelijk te verlengen.
4. op tijd stoppen
Laten we zeggen dat het je is gelukt om je vol te voelen. Maar als we de gewoonte hebben om te veel te eten, kan stoppen met eten nog steeds moeilijk zijn. Op tijd stoppen is een aparte vaardigheid.
Oefening
Als je voelt dat je vol genoeg zit, maar nog niet gegeten hebt, stop dan, zet eten opzij. Zit 10 minuten aan de telefoon, praat met iemand die naast je zit. Houd tegelijkertijd niet de gedachte vast: "Dat is het, ik eet niet meer." Geef jezelf gewoon een pauze. Check dan nog eens: wil je iets anders eten of al niet?
Als het verzadigingsniveau correct is en de persoon gewoon de gewoonte heeft om later te stoppen, dan zal deze pauze van 10 minuten helpen om de maaltijd af te ronden.
Vorm ook je afwerkingsrituelen. Als je thuis eet, verwijder dan de afwas en de overgebleven gerechten. Als u liever in een restaurant dineert, vraag dan de ober om de borden op te halen. Help jezelf. Als je net leert stoppen, laat dan geen bord met een halve heerlijke kotelet vlak onder je neus liggen! Martel jezelf niet. Reken niet op je wilskracht, die komt voor andere dingen goed van pas.
Lees ook🧐
- Hoe ik van dwangmatig overeten afkwam en tot een gezond dieet kwam
- 6 oorzaken van overeten en hoe ermee om te gaan
- Hoe het westerse dieet onze hersenen en ons gewicht verandert