Pumping: een outdoor workout die je benen en buikspieren goed belast

Deze korte training versnelt de hartslag, belast de benen en billen goed, versterkt de spieren van de armen en buik. Zoek een lage bank, start de timer op je telefoon en ga aan de slag.

Hoe de training te doen

Doe de volgende oefeningen:

• spring in een hurkzit en raak de bank aan;
• push-ups en klimmer;
• op de bank stappen;
• "schaar".

Voer elke beweging 30 seconden uit, rust dan de rest van de minuut en ga verder met de volgende. Na het voltooien van één circuit, rust 60 seconden en begin opnieuw. Doe drie cirkels - het duurt 15 minuten.

Hoe oefeningen te doen

Spring in een hurkzit en raak de bank aan

Ga met je gezicht naar de bank staan, zet je voeten tegen elkaar. Spreid met een sprong je benen op schouderbreedte uit elkaar en laat jezelf zakken hurken. Probeer lager te komen, maar zorg ervoor dat je hielen niet van de grond komen.

Kom uit de hurkzit en zet dan met een sprong de teen van een voet op de bank. Wissel vier keer van been en ga dan terug in een kraakpand. Probeer hard te werken.

Push-ups en klimmen

Sta rechtop liggend met steun op de bank. Span je buikspieren aan en zorg ervoor dat je onderrug in een neutrale positie staat en niet doorhangt.

Voer een push-up uit totdat je borst de bank raakt. Breng vervolgens je rechterknie naar je borst en spring om van been te wisselen. Voer vier beenwisselingen uit en ga dan terug naar een push-up. Herhaal de reeks bewegingen tot het einde van het interval.

Op de bank lopen

Leunend op je rechterbeen, klim op de bank. Probeer niet van de grond af te duwen en laat uw handen niet op uw dij rusten: op deze manier gaat de volledige belasting naar de spieren van het werkende been. Zorg er ook voor dat knie tijdens de beklimming niet naar binnen gewikkeld. Je kunt hem iets naar buiten draaien.

Laat langzaam weer zakken, wissel van been en herhaal. Werk zo door tot het einde van het interval.

Schaar

Ga op de bank zitten. Hef je gestrekte benen op en strek je rug zo veel mogelijk. Als de bank geen rugleuning heeft, kunt u de uiterste rand met uw handen vasthouden, als die er is, pak die dan onder de heupen.

Beweeg uw benen op en neer in een klein bereik en zorg ervoor dat u ze niet op de grond laat zakken tot het einde van het interval.

En vergeet niet in de comments te schrijven of je de training leuk vond.