Hoe je voeding zonder stress weer normaal kunt maken: legt coach Mikhail Prygunov uit

Hoe u weet wanneer het tijd is om uw dieet te veranderen

Goede voeding is waar velen naar streven. Maar tegelijkertijd begrijpt niet iedereen waarom het echt nodig is. Als de gezondheid niet deert en er geen medische indicaties zijn voor een dieet, dan lijkt het ook geen zin om jezelf te beperken tot voedsel, want het brengt vreugde en plezier.

Zo dringen slechte eetgewoonten ons leven binnen, die hier en nu onschuldig lijken, maar op de lange termijn een nadelig effect hebben op het lichaam.

Een slecht dieet beïnvloedt zowel de toestand van de figuur als huid, maar ook op welzijn. Extra kilo's komen geleidelijk, lethargie en slaperigheid treden niet alleen op na het avondeten, maar worden chronisch.

Als je minstens één van deze eetgewoonten hebt, dan heb je nu iets om aan te werken:

• ander aantal maaltijden per dag;
• verschillende tijden van maaltijden;
• frequente tussendoortjes;
• lange pauzes tussen maaltijden (8-10 uur);
• meer dan twee keer per week fastfood eten;
instagram viewer
• aanwezigheid in de voeding half afgewerkte producten - knoedels, schnitzels, pannenkoeken en dergelijke;
• thee en koffie drinken met suiker;
• overmatige liefde voor zoetwaren - koekjes, wafels, cakes, broodjes en andere zoetigheden.

Waarom je eetpatroon veranderen

Gezonde voeding helpt:

• Weg met overtollig gewicht. Door het "verkeerde" voedsel van het menu te verwijderen, vermindert u de hoeveelheid geconsumeerde calorieën en begint het vet geleidelijk te verdwijnen.
• Gezond blijven. Door gegevens Centers for Disease Control and Prevention in de Verenigde Staten, vermindert goede voeding het risico op diabetes, bepaalde soorten kanker, hart- en vaatziekten en huidziekten, atherosclerose en allergieën. En WHO-experts gelovendat goede voeding net zo belangrijk is als stoppen met roken en alcohol.
• Verbeter het werk van het spijsverteringskanaal. Sommige producten kunnen veroorzaken maagzuur, opgeblazen gevoel, diarree, terwijl anderen alleen maar helpen om de werking van het spijsverteringskanaal te verbeteren. Ja, de Britse National Health Service adviseert Vul uw dieet met vezels, drink veel vocht en verminder vet om de spijsvertering te bevorderen.
• Handhaaf de hormonale balans. Het dieet heeft rechtstreeks invloed op de hormonale achtergrond, die op zijn beurt het functioneren van organen, immuniteit, stemming en het voortplantingssysteem regelt. Bijvoorbeeld, onderzoek toonde aan dat polyfenolrijke granaatappel, evenals pure chocolade en groene koffie, de niveaus van het stresshormoon kunnen verlagen - cortisolwaardoor je humeur verbetert.
• Verbeter de slaapkwaliteit. Zware maaltijden 's avonds of, omgekeerd, ernstige honger kunnen een goede en gezonde slaap schaden. Bovendien, zoals blijkt uit recent onderzoek, vermindert een grote hoeveelheid snelle koolhydraten in de voeding de diepe slaapfase.

Hoe voeding in balans te brengen

Het plan bestaat uit vijf opeenvolgende stappen. Neem de tijd en ga alleen van de ene fase naar de andere wanneer u zich er klaar voor voelt.

1. Besef het probleem

En wil oprecht eten weer normaal maken. Van afkomen slechte gewoontes beter in de positie "Ik hou van mezelf en wil het voor mezelf doen", in plaats van "het is nodig".

Ook is het belangrijk om, voordat u van dieet verandert, de bundel "eten = plezier" te doorbreken. Ja, junkfood brengt tijdelijke vreugde, maar aangezien u deze tekst leest, is het zeer waarschijnlijk dat het jarenlang gezond houden van uw lichaam belangrijker voor u is.

Laat voedsel ons energie en sporenelementen geven, en laat de functie van het aanvullen van vreugde over aan uw favoriete hobby of sport-. Dat laatste draagt ​​overigens bij aan de aanmaak van serotonine en dopamine - ook thuistrainingen helpen daarbij.

2. Stel een specifiek doel in

Dit bepaalt je volgende maaltijdplan.

Begrijp of je op je gewicht wilt blijven of verlies gewicht. Hoeveel kilo? Of misschien moet u spiermassa opbouwen of gewoon gezond blijven? Een duidelijk begrip van het doel zal het gemakkelijker maken om in het proces te integreren en discipline te behouden.

3. Leer de principes van goede voeding

Gezonde eetgewoonten zijn voor iedereen anders. Er zijn echter algemene principes op basis waarvan individuele indicatoren worden bepaald, zoals het aantal benodigde calorieën per dag en de optimale balans van eiwitten, vetten en koolhydraten.

Kies je calorie-inname

WHO beveelt aan consumeer net zoveel calorieën als je verbruikt. Definiëren Een geschatte figuur kan worden ervaren. Registreer zeven dagen lang de calorieën van al het voedsel dat u eet en bereken ook hoeveel calorieën u hebt verbrand met lichamelijke activiteit - dit slimme horloge helpt. Als uw gewicht aan het einde van de week nog geen 100 g is veranderd, heeft u uw calorie-inname gevonden.

Het kan worden gewijzigd afhankelijk van het doel. Als u wilt afvallen - verminder dit volume, kom aan - verhoog het. Ik raad aan om niet meer dan 20% van de norm af te wijken om je goed te voelen en niet kapot te gaan.

Eet voldoende eiwitten, vetten en koolhydraten

De verhouding van voedingsstoffen in uw dieet zal ook afhangen van het doel. Rospotrebnadzor verklaartdat eiwitten, vetten en koolhydraten aanwezig moeten zijn in een verhouding van 15/30/55. Om af te vallen, kunt u de verhoudingen wijzigen in 30/35/35.

Kies de juiste producten

U moet het verbruik verminderen en vervolgens volledig elimineren:

• suiker;
• frisdrank en energie;
• Fast food;
• half afgewerkte producten;
• hapjes;
• worstjes;
• alcohol;
• bakkerijproducten.

Waarin aanzetten in uw dagelijkse voeding heeft u nodig:

• fruit;
• groenten;
• noten;
• volle granen - bruine rijst, haver, tarwe;
• peulvruchten - bonen, kikkererwten, linzen.

4. Maak een individueel voedingsplan

Bepaal uw behoeften: hoeveel calorieën en welke voedingsstoffen u elke dag nodig heeft op basis van uw leeftijd, geslacht, lengte, gewicht, fysieke activiteitsniveau en doelen.

Je hoeft niet elke calorie te tellen om goed te eten. In eerste instantie zullen applicaties helpen hun volume te regelen. YAZIO, FatSecret of levenssom, en dan zul je intuïtief beginnen te begrijpen hoeveel calorieën er in een portie voedsel voor je liggen.

Ontwerp een menu dat past bij uw behoeften. Het moet worden gevarieerd om alle noodzakelijke voedingsstoffen binnen te krijgen. Inclusief vlees, vis, verschillende soorten bijgerechten, groenten, fruit, kruiden. Bereid verschillende gerechten zodat de juiste voeding niet verandert in "gekookte borst met boekweit" doorlopend.

5. Begin vooruit te komen met kleine stapjes

Stel doelen op korte, middellange en lange termijn. U kunt bijvoorbeeld in de volgende maand beginnen met het eten van meer groenten en fruit, binnen zes maanden kunt u uw inname van vet voedsel verminderen en binnen een jaar kunt u een gezond gewicht behouden.

Houd uw voortgang bij en pas indien nodig uw maaltijdplan aan. Als u bijvoorbeeld niet genoeg eiwitten binnenkrijgt, kunt u meer aan uw dieet toevoegen. eieren, vlees, peulvruchten.

Ik volg altijd veranderingen in mijn vorm in combinatie met veranderingen in voeding. Gedurende 18 jaar in de sport heb ik mijn lichaam zorgvuldig bestudeerd met vallen en opstaan. Ik weigerde acht maanden vlees en besefte dat het niets voor mij was. Ik bracht het eiwit op 3,5-4 g per 1 kg lichaamsgewicht en begon me slechter te voelen - ik realiseerde me dat 2 g genoeg voor me was.

Maar dit is voor mij - een man met een lengte van 190 cm en een gewicht van 100 kg. Voor elke persoon zullen deze cijfers anders zijn, het belangrijkste is om de norm van voedingsstoffen te vinden en je er voortdurend aan te houden.

Wat is nog meer het overwegen waard

Hier zijn enkele belangrijke tips om u te helpen uw voeding op het goede spoor te krijgen en te houden.

• Straf jezelf niet als je toegeeft aan de verleiding om iets schadelijks te eten. Zeg: "Het is oké, het gebeurt, het is zeldzaam voor mij." En blijf je eigen plan volgen.
• Beloon jezelf voor prestaties en inspanningen. Maar vergeet niet dat de beloningen non-food moeten zijn. In plaats van pizza te eten, kun je een massage nemen of nieuwe sneakers kopen.
• Volg uw individuele behoeften en raadpleeg uw arts als u een medisch probleem heeft of een speciaal dieet moet volgen.