Hoe te begrijpen of u slapeloosheid heeft en wat u moet doen met slaapstoornissen: zegt neuroloog Irina Galeeva
Gemengde Berichten / / August 11, 2023
Je moet niet woelen en draaien in bed en je zorgen maken dat morgen door gebrek aan slaap een slechte dag zal zijn.
Veel mensen denken dat slapeloosheid een totaal gebrek aan slaap is. Eigenlijk is het dat niet. Dit is slechts een van de vele slaapstoornissen en er zijn duidelijke criteria voor. Daarom zeggen artsen, om misverstanden te voorkomen, liever niet "slapeloosheid", maar "slapeloosheid".
Neuroloog en somnoloog Irina Galeeva verteld in een lezing op het YouTube-kanaal WetenschapVideoLabhoe te begrijpen of iemand slapeloosheid heeft en wat te doen als u 's nachts zonder slaap moet lijden. Lifehacker maakte een samenvatting van haar toespraak.
Irina Galeeva
Neuroloog, slaapoloog, auteur van het boek "Brain Removal" en een populaire blog over neurologie.
Hoe weet je of je slapeloosheid hebt?
Diagnose stelt natuurlijk alleen een arts. Maar iedereen kan zijn toestand analyseren. Er zijn verschillende belangrijke symptomen die helpen bepalen of het tijd is om naar een neuroloog of een slaapspecialist te gaan.
Moeilijk in slaap vallen 's nachts
Doktoren zeggen: "Moeilijkheden bij het inslapen." Het wordt als normaal beschouwd als het 3 tot 30 minuten duurt om in slaap te vallen. Als de slaap in minder dan 3 minuten komt, is de persoon erg moe. En als dit regelmatig gebeurt, moet u een arts raadplegen, omdat zo vroeg in slaap vallen een symptoom van de ziekte kan zijn. Bij slapeloosheid kan een persoon meer dan een half uur woelen en draaien zonder te slapen.
Slaap vaak 's nachts onderbroken
Het komt voor dat een persoon letterlijk wakker wordt van elk geritsel, en zelfs zonder reden. En dan weer lange tijd niet in slaap kunnen vallen. Dit is ook een van de symptomen van slapeloosheid.
Iemand wordt 's nachts wakker om water te drinken of naar het toilet te gaan. Het wordt als normaal beschouwd als hij daarna snel in slaap viel. Maar mensen met slapeloosheid hebben moeite om een half uur of langer in slaap te vallen. Hoewel, zo lijkt het, ze wakker werden volgens normale fysiologische behoeften.
Irina Galeeva
Wakker worden in de ochtend komt te vroeg
Dat wil zeggen, een persoon zou graag om 7-8 uur 's ochtends wakker willen worden. Maar hij wordt wakker om 4-5 en blijft dan wakker.
Overdag verschijnen zwakte, vermoeidheid en prikkelbaarheid
Evenals andere symptomen die optreden wanneer een persoon niet genoeg heeft gerust. Dit kunnen problemen zijn met concentratie en onthouden van informatie, een gevoel van zwakte en slaperigheid, plakkerige ogen.
Het is belangrijk dat er voldoende tijd is om te slapen en de persoon zelf of de levensomstandigheden verminderen dit niet. Bijvoorbeeld als iemand de halve nacht heeft gewerkt of zich heeft voorbereid examen Het is niet meer dan normaal dat hij knikt. Maar als hij om 23.00 uur naar bed ging, om 2.00 uur in slaap viel en daarna nog twee keer wakker werd, hoewel de kamer stil, donker en comfortabel was, kunnen we praten over tekenen van slapeloosheid.
Al deze symptomen komen minstens drie keer per week terug
Als iemand één nacht per week slecht slaapt, of zelfs minder, kan dit als de norm worden beschouwd. Alle mensen zijn wel eens nerveus, niet in staat om met storende gedachten om te gaan en slapen daarom slecht. Het belangrijkste is dat dergelijke situaties zich niet te vaak herhalen.
Als u bekend bent met deze aandoeningen, moet u een afspraak maken met een arts - misschien heeft u slapeloosheid en heeft u de hulp van een specialist nodig.
Welke aandoeningen worden vaak verward met slapeloosheid
Er zijn onaangename symptomen die ook een goede nachtrust verstoren. Ze worden vaak verward met slapeloosheid.
Uilen schakelen bijvoorbeeld te laat uit en krijgen daardoor mogelijk niet genoeg slaap in de ochtend. En leeuweriken daarentegen staan te vroeg op, en 's avonds, als iedereen in de buurt nog actief is, worden ze aangetrokken om te gaan liggen.
Voor sommige mensen verhindert het rustelozebenensyndroom slaap - wanneer ongemak optreedt in de ledematen die de slaap onderbreken die al is begonnen.
Er is een grote categorie mensen die niet mogen rusten door het syndroom van obstructief apneu slaap. Een persoon stopt 's nachts vaak met ademen vanwege een sterke afname van de tonus van de ademhalingsspieren. Je moet wakker worden en van positie veranderen zodat je vrij kunt ademen, en dan herhaalt de situatie zich.
Er zijn 's nachts micro-ontwaken zodat hij op adem kan komen. Hierdoor is de slaap van slechte kwaliteit en krijgt een persoon niet genoeg slaap. Maar dit is geen slapeloosheid. Een persoon heeft pathologische slaperigheid - hij valt in slaap en raakt alleen het kussen met zijn hoofd aan. Hij kan bijvoorbeeld achter het stuur van een auto letterlijk in slaap vallen bij een verkeerslicht. Of begint in slaap te vallen, gewoon zittend in een stoel. Dat wil zeggen, in elke rustige omgeving heeft hij de neiging om in slaap te vallen, en dit is een zeer alarmerend symptoom.
Irina Galeeva
Tekenen van slaapapneu zijn, net als andere slaapstoornissen, ook een reden om naar een dokter te gaan. Maar dit is geen slapeloosheid.
Hoe om te gaan met slapeloosheid
Iedereen die last heeft van slaapgebrek, moet eerst een neuroloog of slaapspecialist raadplegen. Zij zullen de methode aanbevelen die het meest effectief is voor een bepaalde patiënt. Verre van altijd pillen nodig te hebben, zijn soms genoeg methoden van cognitieve gedragstherapie in combinatie met een duidelijk slaap- en waakregime. Hier zijn enkele methoden die artsen adviseren.
Omgaan met verontrustende gedachten die ervoor zorgen dat je niet in slaap valt
Vaak kan een persoon niet in slaap vallen, omdat gedachten over verschillende problemen in zijn hoofd ronddraaien. Aan hen zijn andere toegevoegd die slapeloosheid veroorzaken. Velen, woelend en draaiend in bed, beginnen zich zorgen te maken dat een slaap van minder dan 7-8 uur hun gezondheid ernstig zal aantasten. Zulke gedachten maken zich zorgen maken nog meer, en de slaap komt niet meer. Het blijkt een vicieuze cirkel die moet worden doorbroken.
In feite zullen een of twee slapeloze nachten niemands gezondheid ondermijnen. Er zijn onderzoeken die aantonen dat als iemand gemotiveerd en gepassioneerd is over iets interessants, hij zelfs 4-5 uur lang kan slapen en niet hoeft te lijden.
Wetenschappers analyseerden hoe de atleten die op boten de Atlantische Oceaan overstaken zich voelen. Het bleek dat hoe minder ze sliepen, hoe beter ze de zwemfaciliteit konden beheren, wat betekent dat ze kans maakten om te winnen en een beloning te ontvangen. Als gevolg hiervan konden atleten 4-5 uur per dag slapen en ging hun gezondheid niet achteruit. En slaperigheid, prikkelbaarheid en andere gevolgen van slaapgebrek gingen onmiddellijk weg als iemand voldoende slaap kreeg.
Het is natuurlijk onmogelijk om voor altijd in zo'n regime te leven. Maar als je weet dat één slapeloze nacht geen bedreiging vormt voor de gezondheid, dan zal de angst verminderen. Dit betekent dat het gemakkelijker zal zijn om in slaap te vallen.
Als disfunctionele gedachten, zoals artsen ze noemen, zijn overwonnen, kan een van de vele manieren om slapeloosheid te bestrijden worden toegepast.
Ga uit bed als de slaap niet komt
Het bed mag maar voor twee dingen worden gebruikt: slapen en seks. Als een persoon niet in slaap kan vallen en langer dan 15 minuten onder de dekens draait, is het beter voor hem om op te staan. Dus het lichaam zal geen associatie hebben: het bed is een plek voor slapeloze kwelling.
Je kunt allerlei rustige dingen doen. Lees bijvoorbeeld een boek (maar geen nieuws of berichten op sociale netwerken), schrijf in een dagboek plannen voor morgen tekenen, borduren of breien ophalen, puzzel in elkaar zetten. Of ga zitten, ontspan en scan mentaal het lichaam van de voeten naar de kruin of vice versa. Stel je tegelijkertijd voor hoe de spieren van de benen, het lichaam, de nek en de armen beurtelings ontspannen.
Het komt voor dat de angst nog steeds niet loslaat of weer terugkomt. Dan kun je de destructieve gedachten die in je hoofd tollen en de slaap verstoren op papier zetten.
Je kunt ze opschrijven en er een rationeel antwoord op schrijven. Hier is een voorbeeld: "Ik haal mijn examen morgen niet." Rationeel antwoord: "Vroeger maakte ik me ook zorgen, maar op de een of andere manier slaagde ik voor de examens."
Irina Galeeva
Als je jezelf eraan herinnert dat dit zeker niet de eerste slapeloze nacht is en op de een of andere manier eerder met de gevolgen is omgegaan slaapgebrek, zal de angst verdwijnen. En kalme en aangename dingen zullen helpen om te ontspannen. Het is de moeite waard om te wachten tot slaperigheid optreedt en pas dan naar bed te gaan.
Elke ochtend op dezelfde tijd wakker worden
Zelfs als het je lukt om een paar uur voordat je opstaat in slaap te vallen, is het beter om op te staan als de wekker gaat. Deze methode lijkt misschien te hard, maar het werkt. Slaperigheid zal de volgende avond veel vroeger opkomen.
Als wakker worden moeilijk gaat, kun je een wekker gebruiken die je niet zo makkelijk uit kunt zetten, zoals een springtoestel. Of een die niet kan worden uitgeschakeld door simpelweg op een knop te drukken - u moet een serieuzere taak uitvoeren. Ja, zulke gadgets maken woedend, maar tegelijkertijd is er een golf van adrenaline en wordt het gemakkelijker om wakker te worden.
Als het dan op zijn minst een beetje makkelijker wordt om regelmatig op hetzelfde tijdstip op te staan, kun je zachtere methoden gebruiken. Zet bijvoorbeeld de wekker aan.
Het is erg handig voor mensen die moeite hebben met wakker worden. Zeker in de winter als het donker is. Het imiteert de dageraad. Trouwens, ik heb zo'n wekker - en het is echt merkbaar gemakkelijker om wakker te worden.
Irina Galeeva
Gebruik een radicale methode - slaapbeperking
Dit is een nog moeilijkere optie en het vereist een serieuze inspanning. Dit is een combinatie van alle punten waar we het eerder over hadden.
Ten eerste raadt de arts de patiënt enige tijd aan een dagboek bijhouden slaap: schrijf op hoe laat iemand naar bed ging en wanneer hij erin slaagde in slaap te vallen, of hij 's nachts wakker werd en hoe lang hij wakker lag, hoe laat hij wakker werd. Deze records helpen om te begrijpen hoeveel een persoon daadwerkelijk slaapt.
Dan schrijft de dokter zo'n regime voor: elke keer dat de patiënt lange tijd niet in slaap kan vallen, staat hij op en doet rustige dingen. Maar hij moet altijd op dezelfde tijd wakker worden.
In het begin zal een persoon enkele dagen gebroken en slaperig zijn. Dan zal het onmiddellijk "uitschakelen", omdat het lichaam een gebrek aan slaap zal ervaren en zal proberen dit goed te maken. Dan probeert de arts samen met de patiënt een balans te vinden.
Probeer bijvoorbeeld uw wektijd te verschuiven om uw slaapduur te verlengen. De taak is om een regime te vinden waarbij iemand moe genoeg is om snel in slaap te vallen, maar zich overdag goed voelt. overdag slapen uitgesloten in deze modus.
Natuurlijk mag deze methode om met slapeloosheid om te gaan alleen worden gebruikt in contact met een arts. De arts zal u helpen het juiste regime te vinden, zodat de persoon zich comfortabel genoeg voelt. En hij zal u vertellen wat u moet doen als de patiënt bang is dat een gebrek aan slaap zijn gezondheid schaadt. En indien nodig zal hij de nodige medicijnen voorschrijven.
Er zijn mensen die zeggen: “Ik houd me niet aan een slaapschema omdat het een moeilijk regime is. Hij laat me niet genieten van het leven, ik zal niet vrij zijn." Maar in feite geeft het regime vrijheid. Een persoon kan zijn tijd beheren, plannen, hij heeft kracht. En wanneer zijn regime wordt verbroken, weet hij niet wanneer hij actief zal zijn, wanneer hij dingen kan plannen.
Irina Galeeva
Het is de moeite waard om te verduidelijken dat bekende regels ook helpen bij het omgaan met slapeloosheid. Artsen adviseren bijvoorbeeld om overdag voldoende moe te worden, zodat het lichaam moet herstellen. 'S Avonds zou het leuk zijn om de kamer te ventileren. Als de kamer niet donker genoeg is, kun je een slaapmasker gebruiken of verduisteringsgordijnen ophangen.
Geen behoefte om koffie te drinken alcohol 's avonds, als deze dranken de slaap verstoren. En u moet zeker een arts raadplegen als er onaangename symptomen optreden die een persoon niet alleen aankan.
Lees ook🧐
- Wat te doen in de avond om je hoofd te ontladen en echt te ontspannen
- Gezondheidsproblemen die slapeloosheid kunnen signaleren
- Hoe een verzwaringsdeken helpt bij slapeloosheid