Hoeveel rust tussen de sets om je doelen te bereiken en niet gewond te raken

Moet ik de tijd tussen de sets timen?

In de sportschool zie je slechts af en toe iemand de rest timen. Veel vaker laten mensen zich leiden door sensaties.

Sommigen kletsen of kijken naar de telefoon totdat ze zich herinneren wat ze moeten doen, anderen vervelen zich en kijken naar de muur. In het eerste geval wordt de rust vaak 5 minuten of langer uitgesteld, in het tweede geval bereikt deze niet eens 60 seconden.

Tegelijkertijd zijn er twee redenen om niet op intuïtie te vertrouwen, maar om een ​​timer in te stellen:

1. Het trainingsvolume wordt niet beïnvloed. Tijdens runtime kracht oefeningen spieren worden moe en verliezen enige tijd het vermogen om even efficiënt samen te trekken als vóór de belasting. Door de rust af te snijden, geef je ze niet de kans om te herstellen en loop je het risico minder herhalingen te doen dan gepland. Tegelijkertijd wordt het trainingsvolume direct verhoogd beïnvloedt voor spierhypertrofie.
2. Tussen de sets door zul je niet afkoelen.
   instagram viewer
   Zelfs als u niet van praten houdt terwijl u op vakantie bent, kan uw tijdsbesef rommelig zijn. Vooral als je met grote gewichten werkt. Als je meerdere zware benaderingen hebt gedaan, en zelfs aan het einde van de sessie, zal het vermoeide zenuwstelsel je heel lang laten rusten. Ondertussen verzamel je de kracht om de riem om te doen en de rekken te naderen, de temperatuur van de spieren kan dalen.

Als gevolg hiervan zal de volgende aanpak nog moeilijker zijn en zal het risico op letsel toenemen.

Maar de hoeveelheid rust hangt af van welke doelen u nastreeft.

Hoeveel rust tussen sets om kracht op te bouwen

Beste voor krachtontwikkeling werk korte sets van 3-5 herhalingen met 85-95% van een maximum van één herhaling (1RM) – een gewicht dat u maar één keer kunt doen.

Om te herstellen voor de volgende nadering heb je minimaal 3-5 minuten nodig. Wat een rust zal toestaan voltooi de oefening zonder de intensiteit van de training te verminderen.

Echter, als je dat wel hebt niet genoeg tijd, kunt u 2 minuten rusten - dit zal uw prestaties niet sterk verminderen. In een experiment getrainde atleten trainden drie maanden met een pauze van 2 minuten tussen de sets, en de volgende drie rustten 5 minuten.

Als gevolg hiervan merkten wetenschappers geen verschil in de voortgang of de hoeveelheid hormonen na de training. En ze concludeerden dat voor ervaren atleten de hoeveelheid rust niet bijzonder belangrijk is.

In een ander experiment merkte opdat dit ook voor beginners geldt. Jonge, ongetrainde studenten rustten 90-120 seconden of 3-4 minuten tussen de sets. Tegen het einde van het experiment verhoogden ze allemaal hun krachtprestaties, en er was niet veel verschil tussen de groepen.

Om kracht te ontwikkelen, rust u tussen de sets gedurende 3 tot 5 minuten. Maar als er geen tijd is, kunt u de pauze terugbrengen tot 2 minuten.

Hoeveel rust tussen sets om spieren op te bouwen

Typisch voor ontwikkeling spiermassa gebruik benaderingen met gemiddelde intensiteit voor 8-12 herhalingen. Hoewel in sommige gevallen ook langere sets van 20 herhalingen worden gebruikt. Beide opties zijn behoorlijk effectief als je oefeningen uitvoert tot aan spierfalen of dichtbij.

Omdat vermoeidheid een belangrijke factor is die ervoor zorgt dat spieren groeien, kun je dat doen poging kortere rustperioden.

In één kleine studie gecontroleerdhoe de duur van de pauzes de hypertrofie van de schouderspieren zal beïnvloeden. Eén groep deelnemers deed lange sets van 20 herhalingen met pauzes van 30 seconden, terwijl anderen 8 herhalingen deden en 3 minuten rustten.

Wetenschappers merkten dat mensen uit de eerste groep na de sessie veel meer groeihormoon hadden, wat nuttig is spierhypertrofie. Na acht weken waren hun schouderspieren zelfs twee keer zo sterk toegenomen (9,9%) als die van degenen die tussen de sets drie minuten zaten (4,7%).

Ook in een ander onderzoek dat is genoteerddie rust van 30 seconden verhoogt de groeihormoonspiegels na inspanning aanzienlijk in vergelijking met langere intervallen van 1-2 minuten.

Tegelijkertijd een korte pauze Misschien verminder het trainingsvolume - je kunt eenvoudigweg niet alle herhalingen voltooien en de belasting van de spieren wegnemen.

Na 90-120 seconden rust is de kans groter dat u voldoende herstelt om alles te bereiken wat u van plan was.

Om het meeste uit uw trainingen te halen, wisselt u af tussen korte en middellange rustpauzes tussen de sets:

1. Rust 30-60 seconden tussen lange sets van 15-20 herhalingen met lichte gewichten. Gebruik deze modus voor oefeningen waarbij één gewricht betrokken is, zoals krullen. biceps, evenals voor werk aan simulatoren.
2. Rust 90-120 seconden op middelzware sets voor 8-15 herhalingen. Het is de moeite waard om zo'n rust te regelen voor bewegingen met meerdere gewrichten met vrije gewichten, zoals deadlifts of squats met een halter. Dit zal je helpen de oefening in goede vorm af te ronden en alle herhalingen in de set te voltooien.

Houd er rekening mee dat rust per minuut of minder geassocieerd met meer druk op het hart. Dus als u twijfels heeft over de gezondheid van dit orgaan, rust dan langer.

Hoeveel rust tussen sets om krachtuithoudingsvermogen op te bouwen

Om deze kwaliteit te ontwikkelen, worden benaderingen van 20 herhalingen met lichte gewichten gebruikt. Omdat de hoofdtaak hier is om de spieren te leren langdurig onder belasting te werken, is het de moeite waard poging korte rustintervallen van 20 seconden tot een minuut.

je kan het proberen circuit training met een korte pauze tussen de oefeningen. Kies 4-5 bewegingen voor verschillende spiergroepen en voer ze één voor één uit, terwijl u 30 seconden rust.

Voorbeeld:

• squats met een lichte halter op de rug;
• optrekken;
• schommelgewichten;
• push-ups op stangen.

Nadat je één cirkel hebt voltooid, begin je opnieuw. Op deze manier kun je 4-5 cirkels maken zonder langer dan 30 seconden te stoppen.

Maar houd ook rekening met korte rust en intensief werken toename belasting van het hart. Raadpleeg dus eerst uw arts als u problemen heeft met het cardiovasculaire systeem.