Pumping: thuistraining voor wie een ronde kont wil

Deze training belast de heupen en billen perfect, zonder apparatuur en gewichten. Je kunt thuis of buiten oefenen als je een stabiele steun vindt, zoals een bankje in het park.

Hoe de training te doen

Voer drie rondes uit van de volgende oefeningen:

1. gluteale brug op één been - 15 keer op elk.
2. Hurk met beenabductie in verschillende richtingen - 8 keer vanuit elk been.
3. Valt naar voren en naar achteren - 12 herhalingen op elk been.
4. Stappen - 20 herhalingen met elk been.
5. Raised Pistol Squats – 8-10 herhalingen per been.

Voer bewegingen achter elkaar uit en rust er niet langer dan 60 seconden tussen.

Hoe oefeningen te doen

1. Glute-brug op één been

Ga op je rug liggen, buig je knieën en plaats je voeten op de grond. Hef één been op, plaats uw handen langs het lichaam, met de handpalmen naar beneden. Deformatie zitvlak en strek de heupen volledig, en laat dan langzaam terug naar de grond zakken en herhaal. Hoe verder u uw voet van het bekken af ​​zet, hoe moeilijker het zal zijn om de oefening uit te voeren.

2. Hurken met beenabductie in verschillende richtingen

Ga rechtop staan ​​en til één been op, buig het bij de heup- en kniegewrichten - dit is de startpositie.

Buig het ondersteunende been in een hoek van 45 ° bij de knie, strek tegelijkertijd het tweede been opzij en raak de teen van de vloer aan. Keer terug naar de startpositie en laat je dan opnieuw zakken in een semi-squat op het ondersteunende been, maar strek deze keer de tweede diagonaal naar achteren.

Strek voor de derde keer vanuit de startpositie het been naar achteren. Deze combinatie telt als één.

3. Valt naar voren en naar achteren

Voer een uitval naar voren uit en probeer jezelf te laten zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Sta op en stap zonder pauze achteruit in een uitval. Dit telt als één keer. Houd uw rug recht en leun iets naar voren terwijl u bezig bent uithaal.

4. stappen

Zoek een stabiele steun van ongeveer 40-50 centimeter hoog. Plaats uw voet erop, leg uw handen op uw riem zodat de verleiding niet bestaat om op uw dijbeen te leunen.

Klim naar de steun, strek het werkbeen volledig en ga dan naar beneden, maar verwijder de voet niet - voer onmiddellijk de volgende herhaling uit. Probeer niet met het tweede been van de vloer te duwen, zodat de hele last naar de spieren van het werkende been gaat.

Voer 20 herhalingen uit met de rechtervoet, wissel dan van voet op een verhoogd platform en herhaal aan de linkerkant.

5. Hoge pistool-squats

Zorg ervoor dat uw hoogte echt stabiel is. Als u bang bent, vraag dan iemand om u te verzekeren - om aan uw zijde te blijven totdat u zich op uw gemak voelt.

Plaats uw rechtervoet op een verhoogd platform (binnenste deel langs de rand) en sta op. Vervullen sit ups op één been, trek het andere naar beneden en iets naar voren zodat u de vloer niet raakt. Je kunt je armen naar voren strekken om het evenwicht te bewaren.

Nadat je acht herhalingen met één been hebt gedaan, draai je je om op een verhoogd platform en herhaal je met het andere been.

Schrijf in de reacties welke oefening het moeilijkst leek.