7 redenen waarom iedereen krachttraining nodig heeft
Gemengde Berichten / / September 01, 2023
Zelfs voor degenen die geen gespierd lichaam willen.
In de WHO-gids adviseren 150 minuten licht of 75 minuten matige intensiteitsactiviteit per week. We hebben het over aërobe of, met andere woorden, cardiobelastingen, zoals wandelen, hardlopen of buiten spelen.
Slechts één regel is gewijd aan krachtoefeningen. Het wordt geadviseerd om ze minimaal twee keer per week uit te voeren en de belasting van alle spiergroepen te kiezen. Omdat de aanbevelingen niet bijzonder gedetailleerd zijn, begrijpen veel mensen niet echt wat er moet gebeuren en of het überhaupt belangrijk is.
In één onderzoek bijvoorbeeld, onderzoekers vroeg Britse ouderen zoals zij het bevel begrijpen om "kracht te ontwikkelen". De meesten dachten dat het yoga was Pilates of zelfs normaal lopen.
Tegelijkertijd zijn krachtbelastingen oefeningen met gewichten, waarbij een persoon de weerstand van simulatoren, vrije gewichten of zijn eigen lichaam moet overwinnen.
Een dergelijke training wordt vaak beschouwd als het lot van jonge mannen die willen kijken
gespierd. Maar in feite zijn krachtbelastingen in de eerste plaats noodzakelijk voor de gezondheid - ongeacht geslacht. Bovendien, hoe ouder iemand wordt, hoe meer hij krachttraining nodig heeft.Hieronder zetten we goede redenen op een rij om krachttraining in je trainingsschema op te nemen.
1. Levensverlenging
Het is al lang bekend dat cardio het leven verlengt en het risico op overlijden aan hartziekten verkleint. Er is veel minder enquêteonderzoek aan de strijdmacht besteed, maar er is nog steeds enige informatie. Eén experiment analyseerde gegevens van bijna 100.000 mensen en gecontroleerdof ze in staat zijn de aanbevelingen van de gids voor lichamelijke activiteit op te volgen.
Het bleek dat mensen die alleen het aerobe deel van de recepten volgden een 32% lager risico hadden om te overlijden aan een hartaanval, terwijl degenen die zowel cardio- als krachttraining deden een 41% lager risico hadden om te overlijden aan een hartaanval. Bovendien, op vrouwen De relatie tussen krachttraining en levensverwachting was nog duidelijker dan bij mannen.
2. Behoud van spiermassa
Na 30 jaar inactieve mensen verliezen 3 tot 8% van de spiermassa per decennium - ongeveer 0,2 kg droge massa per jaar. En na 50 jaar smelten de spieren twee keer zo snel.
Twee tot drie keer per week krachttraining hulp vermijden spier verlies en vergroot hun omvang. 2-3 maanden regelmatige training Kan verhoog 1,3-1,4 kg droog gewicht, ongeacht de leeftijd.
3. Het wegwerken van overtollig vet
Krachttraining toename eiwitsynthese en -afbraak, waardoor de ruststofwisseling toeneemt - dat wil zeggen het aantal calorieën dat het lichaam besteedt aan interne processen die nodig zijn om in leven te blijven. Voor inactieve volwassenen bedraagt deze ‘kostenpost’ 65-70% van het dagelijkse energieverbruik.
Bovendien beschadigen krachtbelastingen het spierweefsel. En ook om het te repareren behoefte energie. Eindelijk, na de les metabolisme onbeweeglijk neemt toe met 5-9% en deze veranderingen blijven 2-3 dagen aanhouden.
Een training van 20 minuten met een gewichtscircuit kan er bijvoorbeeld voor zorgen dat u ongeveer 200 kcal verbrandt vraag extra 50 kcal voor herstel in het eerste uur na de les. De komende 72 uur zal het lichaam spieren en spieren herstellen uitgeven Dat zijn 100 calorieën meer per dag.
Als u twee krachtcircuits van 20 minuten per week doet, kunt u uw energieverbruik met 5.000 kcal per maand verhogen (8 trainingen x 250 kcal + 30 dagen x 100 kcal).
Misschien is dat de reden waarom krachttraining niet alleen helpt spiermassa opbouwen, maar ook verliezen vet. Bovendien zijn ze goed beheren met visceraal vet reserves, die zich ophopen op de inwendige organen, vergroten de middelomtrek en het risico op hart- en vaatziekten.
4. Het risico op diabetes type 2 verminderen
Krachttraining hulp verhoog de gevoeligheid voor insuline - een pancreashormoon dat betrokken is bij het koolhydraatmetabolisme, evenals verminderen geglyceerd hemoglobineniveau. Dit laatste is een combinatie van hemoglobine met glucose en weerspiegelt het algehele niveau bloed suiker.
Bovendien zijn omvangrijke en intensieve lessen het meest geschikt voor deze doeleinden. Met andere woorden: trainen met zware gewichten en veel sets en herhalingen.
Amerikaanse Diabetes Vereniging adviseert Regel drie keer per week krachtbelastingen op de belangrijkste spiergroepen en voer drie sets van 8-10 herhalingen uit met hoge intensiteit.
5. Verbetering van de toestand van het cardiovasculaire systeem
In een wetenschappelijk overzicht uit 2011 geconcludeerddat krachttraining minstens zo effectief is in het verminderen van het risico op hart- en vaatziekten (HVZ) als aërobe training.
Krachttraining verlaagt de bloeddruk, verbetert het lipidenprofiel en verhoogt de glykemische controle, wat allemaal gunstig is voor de gezondheid van het hart en het risico op hart- en vaatziekten vermindert. metaboolsyndroom.
Bovendien, stroombelastingen fit voor zowel gezonde mensen als mensen die al aan hart- en vaatziekten lijden.
6. Toename van de botmineraaldichtheid
Inactieve volwassenen met de jaren verliezen meer dan alleen spieren. De botmineraaldichtheid neemt elk levensjaar met 1 à 3% af. En vroeg of laat kan dit leiden tot osteoporose, een ziekte waarbij de botten dunner en brozer worden, waardoor het risico op fracturen toeneemt.
Regelmatige krachttraining helpt dit te voorkomen. In één onderzoek zes maanden training toegenomen de botdichtheid bij jonge mannen met 2,7-7,7%, en bij meisjes met 1,5%.
Voor vrouwen van dezelfde leeftijd is krachttraining eenvoudigweg noodzakelijk. Door het tekort aan oestrogeen tijdens de menopauze bestaat er een risico op osteoporose en osteopenie. En stroombelastingen hulp verhoog de botmineraaldichtheid met 1-3%.
7. Het behouden van de geestelijke gezondheid
Volgens een wetenschappelijk overzicht, krachttraining hulp vermoeidheid bestrijden, symptomen van angst en depressie verminderen. Bovendien helpt krachttraining verbeteren eigenwaarde bovendien, zowel bij jonge als oude mensen, bij gezonde en lijdende mensen oncologie en hartziekten.
Ze zijn vooral nuttig voor mensen die ouder zijn. In een onderzoek Tien weken krachttraining hielp deelnemers van 60 tot 84 jaar uit hun depressie te komen en zich te verbeteren de kwaliteit van leven.
Lees ook🧐
- 5 weetjes over sport die je zullen verrassen
- Pump-training: krachttraining voor wie zich verveelt in de sportschool
- Wat is krachtuithoudingsvermogen en waarom het belangrijk is om het voor absoluut iedereen te ontwikkelen