Pompen: kettlebell training voor wie sterker en veerkrachtiger wil worden

In dit complex hebben we bewegingen verzameld die de spieren van de armen, benen en lichaam versterken. En dankzij het intervalformaat draagt ​​training ook bij aan het vergroten van het uithoudingsvermogen.

Hoe de training te doen

Het complex bestaat uit de volgende oefeningen:

1. Boegschroeven met onderschepping.
2. Rijden met één gewicht boven het hoofd.
3. Zijwaartse buiging bij een uitval.
4. Kettlebell valt uit op de borst.
5. Deadlift op één been met een kettlebell.

Doe alle oefeningen gedurende 30 seconden aan elke kant. Rust tussendoor 60 seconden. Wanneer u één circuit hebt voltooid, rust u 60 tot 120 seconden uit en begint u opnieuw. Maak twee of drie cirkels, waarbij u zich op uw toestand concentreert.

Wat betreft het gewicht gewichtenKies een projectiel dat je zonder veel moeite ongeveer 10 keer kunt optillen.

Hoe oefeningen te doen

1. Boegschroeven met onderschepping

Plaats de kettlebell op de grond, op korte afstand van je voeten. Leun naar voren met een rechte rug, buig je knieën lichtjes. Pak het handvat vast met je rechterhand, geef de kettlebell rond achter je linkervoet en onderschep met de andere hand.

Ga met een continue beweging rechtop staan, zet de cirkelvormige beweging van het projectiel voort, geef het door aan je rechterhand en neem het op je borst. Houd de kettlebell met een gebogen arm naast de borst, alsof hij aan de duim van de hand hangt, alsof hij aan een haak hangt.

Doen hurken evenwijdig aan de heupen met de vloer of iets lager. Ga vervolgens in één beweging rechtop staan ​​en knijp de kettlebell omhoog. Om het op te tillen, gebruik je het momentum van de squat.

Laat het projectiel naar de borst zakken, kantel het lichaam vervolgens met een rechte rug naar voren en herhaal de onderschepping van de kettlebell onder de linkerknie. Ga zo door tot het einde van het interval van 30 seconden. Leg het projectiel vervolgens terug op de grond en herhaal hetzelfde met de linkerhand.

2. Rijden met één gewicht boven het hoofd

Knijp het gewicht tot volledige extensie bij de elleboog en schouder. Zorg ervoor dat de hand zich ergens op oorhoogte bevindt en niet voor het lichaam.

Knijp het gewicht niet met uw vingers in - "hang" het aan uw duim, zoals aan een haak, zodat het lichaam van het projectiel uw onderarm raakt. U kunt de borstel ontspannen, zodat er geen onnodige spanning ontstaat. Zorg er gewoon voor dat pols buigt niet door onder het gewicht van het projectiel.

Beweeg voorzichtig gedurende 30 seconden door de hal en houd een stijf, gespannen lichaam vast. Verander dan van hand en herhaal.

3. Zijwaartse buiging bij de uitval

Neem de kettlebell in je rechterhand. Doe een ruime stap naar achteren, buig de knie lichtjes voor het standbeen, strek het achterste been en plaats de voet op de tenen.

Leun zo ver mogelijk opzij en sta weer op. Houd je lichaam stijf. Zorg ervoor dat de helling strikt opzij ligt en niet naar voren.

4. Kettlebell lunges

Neem het gewicht op je borst en voer lunges uit in de doorgang door de hal. Breng het projectiel na 30 seconden over naar de andere hand en ga verder.

5. Deadlift op één been met een kettlebell

Neem de kettlebell in je rechterhand. Leun tegelijkertijd naar voren en til uw linkerbeen laag op en breng het naar achteren. Strek uw linkerarm zijwaarts uit om het evenwicht te bewaren.

Raak de kettlebell op de grond, keer terug naar de startpositie en herhaal. Hou je rug recht niet slungelig.

Is het jou gelukt om de kettlebell uit de eerste oefening te onderscheppen?