17 oefeningen met een gymnastiekstok om flexibiliteit te ontwikkelen en pijn en blessures te voorkomen

Oefeningen met een gymnastiekstok zullen de mobiliteit van de schoudergewrichten en de thoracale wervelkolom helpen ontwikkelen zal toestaan beschermen tegen schouder- en elleboogblessures en verminderen het risico op lage rugpijn. Deze oefening kan ook de dijspieren opwarmen en het bewegingsbereik in de heupgewrichten vergroten. Het is dus de moeite waard om er oefeningen mee op te nemen in je warming-up vóór krachttraining.

Bovendien zullen bewegingen met een gymnastiekstok je helpen de juiste oefentechniek onder de knie te krijgen, te vergroten gewrichtsmobiliteit en verbeter uw balans, zodat u zonder risico squats, lunges, presses en deadlifts kunt uitvoeren gewond raken.

Welke oefeningen met een gymnastiekstok zijn het proberen waard?

Deze bewegingen met een gymnastiekstok zijn geschikt voor het opwarmen vóór krachtoefeningen, en voor onafhankelijke training gericht op de ontwikkeling van gewrichtsmobiliteit. Als u een zittend beroep heeft, kunt u dit aan het eind van de dag doen om stress te verlichten.

1. Terwijl u staat, beweegt u de gymnastiekstok heen en weer

Dit is een van de meest populaire oefeningen voor schoudermobiliteit.

Pak de stok met een rechte greep die twee keer zo breed is als je schouders, strek je armen en beweeg ze achter je rug. Houd uw kern stijf - laat uw onderrug niet doorzakken, span uw buikspieren aan.

Als u de gymnastiekstok niet achter uw rug kunt bewegen zonder uw ellebogen te buigen, maak uw greep dan breder. Als het er zonder problemen of spanning uitkomt, plaats je penselen juist dichter bij elkaar.

Werk in ieder geval soepel, zonder schokken of druk. Maak 10 transfers achter je rug en rug.

2. Circulaire bewegingen

Deze beweging vergroot ook de mobiliteit van de schoudergewrichten.

Zonder uw greep na de vorige oefening te veranderen, beweegt u de gymnastiekstok in een cirkelvormige beweging achter uw rug en houdt u hem met gestrekte armen vast. Voer vijf beurten in elke richting uit.

3. Gebogen arm strekken

De oefening is gericht op het strekken van de achterkant van de schouders.

Pak de gymnastiekstok bij het uiteinde vast, buig uw elleboog en beweeg het apparaat over uw schouder. Pak het andere uiteinde vast en trek het omhoog. Triceps moet op de stok liggen en de elleboog moet omhoog gaan tijdens het zwaaien. Gebruik zachte pulserende bewegingen om de druk te verhogen.

Voer 10 schommelingen uit, schakel de gymnastiekstok naar de andere hand en herhaal.

4. Strek met de handen achter de rug

Deze oefening strekt de voorkant van de schouder uit.

Plaats uw arm gebogen bij de elleboog met een gymnastiekstok achter uw rug en pak het tweede uiteinde van bovenaf. Trek de stang voorzichtig omhoog en strek uw schouder. Voer 10 schommelingen uit, wissel van hand en herhaal.

5. Gebogen over stretch

Deze oefening rekt de schouders en de spieren aan de achterkant van de dij uit.

Plaats de gymnastiekstok een stap van u af, pak hem met beide handen vast en buig voorover totdat uw lichaam evenwijdig aan de vloer is. Trek je borst naar beneden en strek je schouders.

Als er een sterke trek onder je knieën is, kun je ze lichtjes buigen. Voel hoe de spieren aan de achterkant van je dij strekken. Probeer geleidelijk je knieën te strekken.

Breng 5-6 ademhalingscycli (inhalaties en uitademingen) door in de houding, waarbij u zachtjes zwaait om de rek te verdiepen.

6. Buig terug op de knie

Deze oefening rekt de spieren van de schouders en de kern uit en verbetert uw evenwichtsgevoel.

Ga op je linkerknie zitten, pak de gymnastiekstok vast met een rechte greep breder dan je schouders en til je armen boven je hoofd. Draai uw lichaam naar links, leun naar de zijkant, beweeg de stok naar een verticale positie en raak één uiteinde van de vloer aan.

Breng 5-6 ademhalingscycli door in de houding, keer terug naar de startpositie en herhaal in de andere richting. Nu moet je op je rechterknie gaan staan ​​en naar rechts leunen.

7. De gymnastiekstok heen en weer bewegen terwijl u ligt

Deze oefening is bedoeld voor degenen die goed zijn in het heen en weer bewegen van de gymnastiekstok in staande positie.

Ga op je buik liggen en houd de stok vast met je armen uitgestrekt. Beweeg het projectiel naar achteren, raak je billen aan en breng het dan terug. Herhaal 5-6 keer.

8. Beenschommelingen ondersteund door een gymnastiekstok

Deze oefening is ideaal als warming-up voor een training. Dynamisch strekken zal de spieren opwarmen en het bewegingsbereik van de heupen enigszins vergroten.

Zwaai naar voren en naar achteren, leunend op een gymnastiekstok voor evenwicht. Voer 10 herhalingen uit op elk been.

9. Overhead pers

De beweging ontwikkelt de gewrichtsmobiliteit en leert u overhead-pressen uit te voeren met de juiste techniek en zonder schade aan de schouders.

Plaats de gymnastiekstok op uw schouders en pak deze met een brede greep vast. Aanspannen druk opKantel uw bekken naar achteren en houd uw kern gedurende de hele benadering stijf.

Strek uw schouders en knijp uw schouderbladen samen. Strek uw armen omhoog en laat het projectiel vervolgens weer naar beneden zakken. Zorg ervoor dat de stok in een rechte lijn beweegt, dat uw rug recht blijft en dat uw nek niet naar voren beweegt, in lijn met uw rug.

Voer 3-4 soepele en gecontroleerde herhalingen uit met verschillende grepen - zo breed mogelijk, en dan ongeveer twee en een half keer de schouderbreedte.

10. Buig naar voren met een rechte rug

Deze oefening zal de spinale strekspieren opwarmen, de achterkant van de dij lichtjes strekken en je leren bewegingen met een rechte rug uit te voeren.

Zet uw voeten op heupbreedte uit elkaar, plaats de gymnastiekstok op uw schouders en houd deze met uw handen vast. Buig je heupen en leun naar voren zover je je rug recht kunt houden. Ga rechtop staan ​​en herhaal.

Doe het 10 keer. Zorg ervoor dat u uw hoofd niet optilt terwijl u voorover buigt. Uw nek moet in één lijn liggen met uw rug, dus kijk naar de vloer voor u.

11. Squats boven het hoofd

Dit is een uitstekende krachtoefening die de spieren van de heupen en de kern opwarmt, de schoudermobiliteit ontwikkelt en het evenwichtsgevoel verbetert.

Pak een gymnastiekstok die twee keer zo breed is als uw schouders en til deze boven uw hoofd, strek uw armen en beweeg het apparaat iets naar achteren zodat het boven uw kruin komt.

Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar of iets smaller, met uw tenen iets naar de zijkanten gedraaid. Uitvoeren hurken in het volledige bereik - tot evenwijdig aan de heupen met de vloer of iets lager. Zorg ervoor dat je hielen niet van de vloer komen en dat je rug niet rond wordt. Ga rechtop staan ​​en herhaal.

Voer de oefening 6-8 keer uit.

12. Zijwaartse lunges

Nog een oefening voor het opwarmen en strekken van de dijen, vooral het binnenste gedeelte.

Plaats de gymnastiekstok verticaal voor je, met één uiteinde op de grond. Laat het projectiel los, val zijwaarts uit en vang het dicht bij de grond. Ga naar de startpositie en herhaal hetzelfde aan de andere kant. Voer elk 6-8 keer uit.

13. Kruis lunges

Deze beweging verschuift de belasting lichtjes naar de bilspieren, waardoor ze beter kunnen worden opgewarmd en versterkt.

Plaats de gymnastiekstok verticaal voor je. Laat het los en val kruislings uit, waarbij je het projectiel vlakbij de vloer vangt. Ga rechtop staan ​​en herhaal aan de andere kant. Zorg ervoor dat je rug recht blijft. Voer 6-8 herhalingen aan elke kant uit.

14. Voorovergebogen bochten

Deze oefening ontwikkelt de mobiliteit van de thoracale wervelkolom.

Plaats de gymnastiekstok op uw schouders en houd deze met uw handen vast. Leun naar voren met rechte rug - U kunt uw knieën licht buigen, zodat de achterkant van het dijbeen niet te veel trekt. Houd je nek recht en kijk naar de vloer.

Zonder de hoek van uw lichaam te veranderen, draait u uw lichaam zijwaarts zodat uw borst naar de muur aan uw rechterkant wijst en de stok verticaal is. Richt uw blik indien mogelijk op het plafond.

Keer terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant. Doe 6 keer in elke richting.

15. Ommekeer met een gymnastiekstok op handen en voeten

De oefening verbetert ook de thoracale mobiliteit.

Ga op handen en voeten zitten en pak een gymnastiekstok met een brede greep. Draai uw schouders opzij, laat het uiteinde van de stok op de grond rusten en houd deze positie een paar seconden vast. Zorg er tegelijkertijd voor dat je heupen op hun plaats blijven en dat je onderrug niet doorzakt. Keer terug naar een rechte positie en herhaal aan de andere kant. Doe elk 4 keer.

16. Lunges met een zijwaartse twist

Naast het verbeteren van de mobiliteit verbetert deze beweging ook het evenwicht.

Neem een ​​gymnastiekstok met een brede greep en strek deze met gestrekte armen voor je uit. Doen uithaal met uw rechtervoet naar voren en draai uw lichaam en armen zo ver mogelijk naar rechts. Laat tegelijkertijd de heupen op hun plaats - laat beide bekken naar voren "kijken". Keer terug naar de startpositie en herhaal met het andere been. Doe 5 keer in elke richting.

17. Knielende U-bocht

Dit is een vrij complexe, maar effectieve en plezierige oefening om de schouders en borst te strekken en de mobiliteit van de thoracale wervelkolom te ontwikkelen.

Ga op je knieën zitten en pak de gymnastiekstok zo breed mogelijk vast. Houd uw armen gestrekt en draai uw lichaam naar links. Strek uw rechterhand ongeveer 20-30 cm vanaf uw linkerknie naar de grond.

Plaats vervolgens het ene uiteinde van de stok op de grond en strek uw rechterschouder naar de grond. Blijf een paar seconden in deze positie, sta op en herhaal aan de andere kant. Voer elk 3-4 keer uit.