Wat is de valkuil van verdriet en hoe weerhoudt deze je ervan een vervullend leven te leiden?
Gemengde Berichten / / September 10, 2023
Met de methoden van cognitieve gedragstherapie uit het artikel kunt u uw gedrag analyseren en uit de valkuil van emoties komen.
Uitgeverij Alpina publiceerde het boek “Emoties die ons beheersen” - over angst, verdriet, woede, walging, schuldgevoel, schaamte en geluk. De auteur, praktiserend klinisch psycholoog Lawrence Howells, vertelt gedetailleerd over elke emotie en legt uit dat ze soms ongemak kunnen veroorzaken en tot valkuilen kunnen leiden die het leven verstoren.
We publiceren een fragment uit het hoofdstuk “Verdriet”, waarin de moeilijkheden worden beschreven die kunnen worden ervaren als gevolg van deze emotie.
De meest voorkomende reactie op verdriet is terugtrekking. Als we verdrietig zijn, verdwijnt en neemt onze energie af. motivatie, we willen vaak alleen zijn. Deze toestand vervult een belangrijke vitale functie en helpt prioriteiten te herdefiniëren, de verbindingen met anderen te versterken en een volwaardig en gelukkig leven te beginnen. Als we echter niet voorzichtig genoeg zijn, lopen we het risico te afstandelijk te worden, onszelf van anderen te isoleren en alle draden af te snijden die naar andere mensen leiden. Overmatige onthechting kan via twee processen leiden tot een toename van gevoelens van verlies en bewustzijn van de eigen beperkingen: catastroferen en generaliseren.
Catastrofering
Verdriet heeft een ernstige invloed op ons denken. Als we ons verdrietig voelen, herinneren we ons vaker negatieve gebeurtenissen uit het verleden en worden we pessimistisch. kijkend naar de toekomst en zijn sceptisch over onze capaciteiten. Als je je te veel terugtrekt en te veel tijd besteedt aan nadenken, zullen de verliezen ernstiger lijken en zullen de beperkingen groter lijken. Overmatige onthechting leidt tot catastrofale verliezen en beperkingen.
Generalisatie
Overbodig verhuizen, kunnen we uiteindelijk meer verliezen en onze opties meer beperken dan we anders zouden doen. Wanneer we afstand nemen van anderen vanwege het mislukken van één relatie, verliezen we niet slechts één, maar alle verbindingen. Als we onszelf tot niets in staat achten en stoppen met proberen de situatie te verbeteren, worden we nog minder capabel en generaliseren we onze beperkingen.
Als we aan het toeval worden overgelaten, kan buitensporige onthechting ons gevangen houden in een vicieuze cirkel van voortdurend een groeiend gevoel van verlies en een gevoel van eigen beperkingen, waardoor de ervaring van verdriet en verlangen wordt verergerd wegtrekken. We zullen deze cyclus de verdrietval noemen.
Laten we eens kijken naar enkele voorbeelden van hoe de verdrietval werkt. […]
Jenny woonde bij haar moeder en zus. Ze heeft altijd een heel druk leven gehad en ze vond het leuk dat ze alles met succes regelde en niet stil zat. Jenny had een baan die ze leuk vond, ontmoette regelmatig vrienden en maakte deel uit van het plaatselijke hockeyteam: ze bezocht trainingen en deed regelmatig mee aan wedstrijden.
De afgelopen maanden begon Jenny echter de motivatie te verliezen, minder vaak te communiceren en meer tijd thuis door te brengen. Een paar keer vroeg ze om het werk te verlaten, simpelweg omdat ze zichzelf er niet toe kon brengen daarheen te gaan, maar de volgende dag alles werd beter. Haar gevoel van depressie groeide geleidelijk en ze raakte steeds meer geïsoleerd van de mensen om haar heen. Zelfs als ze ergens werd uitgenodigd, weigerde Jenny liever, omdat ze geloofde dat ze niemand vreugde zou brengen met haar zure uiterlijk.
Na verloop van tijd begon Jenny haar gebruikelijke activiteiten steeds vaker te verwaarlozen, ontmoette ze minder vrienden en miste ze hockeytrainingen, en haar manager begon zich zorgen te maken over haar frequente ziektedagen. Jenny ‘verloor het vertrouwen in zichzelf’ en dacht vaak dat ze niet meer met de dingen op het werk om kon gaan en er niet meer toe in staat was succes behalen bij hockey. Ze had het gevoel dat ze veranderd was en dat ze noch de kracht noch het vermogen had om alles te doen zoals voorheen.
Jenny's problemen komen niet voort uit een specifiek groot verlies, maar uit een verlies aan motivatie dat leidde tot een toenemende terugtrekking uit de mensen om haar heen. Tegelijkertijd werd haar verdriet geleidelijk dieper en werd het gevoel van verlies en beperkte kansen sterker. Hoe meer ze het gevoel had dat ze veranderd was en niet langer met de dingen om kon gaan zoals vroeger, hoe depressiever ze werd en hoe meer teruggetrokken ze werd.
Als Jenny voorheen een actieve levensstijl leidde, heeft ze nu veel sociale contacten verloren, zichzelf niet langer als zakenvrouw beschouwd en productief persoon en begon het gevoel te krijgen dat haar mogelijkheden beperkt waren en dat ze niet langer in staat was te doen wat ze voorheen kon doen. Het kan voor Jenny moeilijk zijn om uit te leggen wat er met haarzelf en anderen is gebeurd, omdat de reden daarvoor niet dwingend genoeg lijkt het verschijnen van dergelijke ervaringen, maar haar verdriet, onthechting, verliezen en beperkingen worden niet minder echt. Dit wordt getoond in Jenny's verdrietval.
Laten we naar een ander voorbeeld kijken.
Na tien jaar huwelijk vertelde Kwame's vrouw hem plotseling dat ze wegging. Een week later was ze echt links, en Kwame voelde zich er kapot van: alsof zijn hele leven van de ene op de andere dag op zijn kop stond. Lange tijd wist hij niet wat hij met zichzelf aan moest, omdat hij al zijn vrije tijd met zijn vrouw doorbracht. Hij vroeg zich vaak af waarom ze wegging, en bekeek zijn mogelijke fouten in zijn geheugen. Kwame wist niet hoe hij uit moest leggen wat er met zijn vrienden was gebeurd, en hij stelde de ontmoeting met hen voortdurend uit totdat de gedachte aan zo'n ontmoeting hem bijna ondraaglijk begon te lijken. Hij trok zich terug uit huishoudelijke taken: de vuile vaat stapelde zich op in de keuken, het appartement was niet opgeruimd en hij schaamde zich om gasten thuis uit te nodigen.
Toen Kwame zijn moeder bezocht, beschuldigde ze hem ervan lui te zijn en het huis te verwaarlozen. Ze zei dat het tijd is om te stoppen kniezen en terugkeren naar het normale leven, eraan toevoegend dat ze hem minder vaak ziet omdat hij haar van streek maakt. Kwame bleef werken, maar hij kreeg het gevoel dat het in zijn eentje niet goed ging. Hij begon te denken dat hij misschien lui was en de aandacht van niemand waard was.
De gebeurtenissen in Kwame's leven maakten hem moedeloos, en vanaf dat moment werd het alleen maar erger. Het verdriet dat Kwame voelde na zijn verlies zorgde ervoor dat hij zich terugtrok uit zijn gebruikelijke activiteiten. In een poging de reden voor het verlies te begrijpen, concentreerde hij zich op de zijne beperkingen, waardoor ze catastrofaal werden en hun verdriet groter werd, wat leidde tot een nog grotere terugtrekking. Deze terugtrekking in zichzelf veroorzaakte een generalisatie van verliezen, bijvoorbeeld een vermindering van de contacten met familie en vrienden. Zijn terugtrekking uit huishoudelijke taken ondersteunt het proces van generalisatie van beperkingen en voedt het gevoel van hulpeloosheid.
De manier waarop Kwame zichzelf en zijn beperkingen ziet, zal hem waarschijnlijk doen ervaren schaamte: Zijn vrouw heeft hem in de steek gelaten en hij voelt zich minderwaardig. […]
In elk van de bovenstaande voorbeelden leidt de valkuil van verdriet tot een vicieuze cirkel: de onthechting neemt toe, verliezen en beperkingen worden steeds groter, en de staat van verdriet verergert. Jenny en Kwame raakten te afstandelijk van de dagelijkse activiteiten, en als gevolg daarvan begon een proces van catastrofering en generalisatie van hun verliezen en beperkingen.
Jenny verloor niet alleen haar nauwe band met vrienden en collega's, maar versterkte ook haar begrip van haar eigen beperkingen, die alle gebieden van haar leven begonnen te beïnvloeden. Kwame heeft niet alleen zijn vrouw verloren; gevangen in verdriet voelt hij dat hij vrienden, familie en zelfvertrouwen is kwijtgeraakt. Daarnaast krijgt hij negatieve opmerkingen van anderen, bijvoorbeeld van zijn moeder.
Verdriet wordt een probleem als er sprake is van buitensporige onthechting, wat processen van catastrofering en generalisatie van onze verliezen en beperkingen in gang zet.
Oefening 2.4: Teken je verdrietval
Als je vermoedt dat je in een valstrik van verdriet zit, probeer die dan te tekenen.
Denk eerst aan die van jou verliezen. Wat was de aanleiding voor uw toestand? Ben je iets belangrijks kwijtgeraakt? Of moest je iets ongewenst verdragen? Als er geen specifieke reden is, is dat geen probleem. Ga verder met de volgende stap.
Denk eens na over wat je in de loop van de tijd bent kwijtgeraakt? Wat heb je nu niet wat je vroeger wel had? Hoe is je leven veranderd sinds je dit begon te beseffen?
Waar heb je afstand van genomen? Ben je ergens mee gestopt? Heeft u het aantal vergaderingen verminderd of sommige mensen niet meer gezien? Heeft jou communicatie stijl met anderen: misschien bent u gereserveerder of teruggetrokkener geworden? Heb je je stilletjes in jezelf teruggetrokken, ben je niet meer actief, of wacht je tot mensen zich tot jou wenden in plaats van zelf mensen te benaderen?
Denk nu eens na over uw beperkingen. Hoe denk je over jezelf? Is uw beoordeling van uw capaciteiten ten kwade veranderd? Welke kwaliteiten of vaardigheden mis je? Wat verwijt je jezelf en van welke tekortkomingen heb je spijt?
Bedenk hoe de verschillende delen van de val met elkaar verbonden zijn, zodat je niets mist.
Hoe je uit de val van verdriet kunt komen
The Sadness Trap laat zien wat er gebeurt als we in een vicieuze cirkel terechtkomen. droefheid, uitsluiting, verliezen en beperkingen. Het is noodzakelijk om dit proces te begrijpen om te begrijpen op welke manieren u uit de valkuil kunt komen. De hier gepresenteerde informatie is gebaseerd op het beste beschikbare CGT-bewijs.
Overmatige terugtrekking verminderen: actiever worden
De valstrik van verdriet laat het verband zien tussen buitensporige onthechting en toenemende verliezen en beperkingen. Als we buitensporige opschorting kunnen verminderen en actiever worden, zal de impact van deze verbinding afnemen en zullen we geleidelijk uit de val beginnen te komen. Natuurlijk is dit in theorie veel gemakkelijker dan in de praktijk, en actiever worden terwijl je gevangen zit in verdriet en in een vreselijke gemoedstoestand is ongelooflijk moeilijk. Toch is actiever worden de belangrijkste manier om je beter te voelen. Dit is misschien niet genoeg zonder versterking op andere manieren, maar het is een goed begin.
Het verhogen van uw activiteit is een belangrijke eerste stap om uit de val van verdriet te komen.
Er zijn meerdere stappendingen die we kunnen doen om actiever te worden, zelfs als we er helemaal geen zin in hebben. Dit proces wordt veel gebruikt CBT-interventie, die goede resultaten liet zien en bekend staat als gedragsactivatie. Oefening 2.5 zal je helpen deze ideeën in de praktijk te brengen.
Oefening 2.5: Actiever worden
Houd een dagboek of grafiek bij om vast te leggen hun zaken doordeweeks. Het is het beste om het schrijven niet uit te stellen tot later, omdat negatief denken in een staat van droefheid de herinneringen aan gebeurtenissen ten kwade kan vervormen. Je kunt een dagboek bijhouden of een tabel maken met de dagen van de week en het tijdstip van de dag (ochtend, middag, avond), of je kunt een andere ontwerpmethode bedenken of een speciale toepassing gebruiken.
Wat je ook kiest, wees kort en schrijf alles onderweg op.
Bekijk uw aantekeningen en analyseer het aantal, de categorieën en de volgorde van uw taken. Waar moet je aan werken? Wat moet er gebeuren om verandering te bewerkstelligen? Bedenk of u te veel of te weinig doet, [...] of uw tijd voldoende gestructureerd is.
Schrijf nu op dezelfde manier, op basis van de reeds voorbereide tabel, alles op wat u volgende week wilt doen. Niet vergeten stel kleine doelen - dit kunnen een of twee kleine aanpassingen zijn aan wat u de afgelopen week hebt gedaan. Vergeet ook niet dat uw doelen specifiek moeten zijn: wanneer, waar, hoe en met wie u het gaat doen. […]
Kijk naar de samengestelde lijst. Wat doet dat met jou? Als dit optimisme is, de gedachte dat dit heel reëel is, dan is alles in orde. Als je moeilijke gevoelens hebt en je wilt dit allemaal niet doen, dan heb je de lat te hoog voor jezelf gelegd en moet je alles vereenvoudigen.
Analyseer uw dagboek elke week terwijl u aan uw conditie werkt.
Verwachtingen stellen
Waarom moet je überhaupt actiever worden? Om actiever te worden. Soms worden we actiever in de hoop dat laten we ons beter voelendat de mensen om ons heen ons achter zullen laten of dat onze gebrokenheid zal verdwijnen. Al het bovenstaande zijn langetermijndoelen, geen kortetermijndoelen. Als we proberen actiever te worden en dat lukt nu al, dan is dit al een succes. Stel je een trein voor die over de rails snelt. Wij kunnen alleen de locomotief besturen; de wagons volgen hem eenvoudigweg. Deze locomotief is ons gedrag, en het is gedrag dat we proberen te veranderen. Onze gevoelens, lichamelijke gewaarwordingen, onze gedachten en de gedachten van anderen zijn koetsen en volgen eenvoudigweg gedrag. Daarom is proberen actiever te worden al het halve werk. De rest volgt iets later.
Activiteit volgen
De volgende stap is het bijhouden van de acties die we al ondernemen. Weet je nog hoe de geest werkt als we verdrietig zijn? We zijn geobsedeerd door details, onthouden negatieve ervaringen, verwachten het ergste en zijn sceptisch over onze capaciteiten. Dit alles betekent dat we de neiging zullen hebben onze daden te devalueren en ze niet serieus te nemen.
Als we lange tijd in verdriet gevangen zitten, zal dit leiden tot catastrofale verliezen en beperkingen.
Door onze activiteiten duidelijk in de gaten te houden, zullen we weerstand kunnen bieden catastrofaal, waarbij we ons bijvoorbeeld realiseren dat we veel meer doen dan we denken.
Probleemoplossing
Als we eenmaal begrijpen waar we onze tijd aan verspillen, is de volgende taak het onderkennen van onze belangrijkste problemen. Hoogstwaarschijnlijk zijn we teruggetrokken uit verschillende activiteiten, maar we moeten alle details begrijpen. Drie dingen kunnen hierbij helpen Basisprincipes.
Optimaal activiteitsvolume
Door te afstandelijk te zijn, doen we meestal te weinig. Het tegenovergestelde kan echter ook gebeuren: we gaan helemaal op in het werk en laten geen tijd over voor andere belangrijke dingen. Er is een gulden middenweg als we het druk genoeg hebben en er tegelijkertijd tijd voor vinden ongeplande dingen of voor mogelijke herschikkingen en wijzigingen in plannen.
Saldo van activiteiten
Niet alle activiteiten zijn gelijk en verschillende activiteiten voldoen aan verschillende behoeften. Activiteiten kunnen worden onderverdeeld in drie categorieën (kortweg RSU): activiteiten die resultaat opleveren (R); degenen die ons met anderen verbinden (C); degenen die ons plezier geven (U). Acties uitvoeren die opleveren Resultaat, niet per se prettig, maar we voelen ons achteraf tevreden. Dit kan een breed scala aan activiteiten omvatten: van afwassen en schoonmaak voordat je gaat werken. Acties die Vastgebonden ons met de mensen om ons heen, betrek de betrokkenheid van andere mensen: je kunt een paar woorden wisselen met iemand in de winkel, een praatje maken met familie of naar een feestje gaan. Acties die brengen Plezier, we hebben de neiging om op te treden om daarbij vreugde te ervaren. Dit kan wandelen, tv kijken, lezen of sporten zijn.
Uiteraard kunnen sommige activiteiten in meerdere categorieën tegelijk vallen (sporttraining kan bijvoorbeeld in alle drie categorieën worden ingedeeld). In het dagelijks leven is een balans tussen verschillende activiteiten noodzakelijk.
Dagelijkse routine
Mensen hechten waarde aan orde en routine routine. De chaotische, onverwachte wereld ligt buiten onze controle, maar door een routine te volgen en regelmatige, repetitieve handelingen uit te voeren, hebben we het gevoel dat we iets kunnen beïnvloeden en controleren. De valstrik van verdriet wordt geassocieerd met ons beperkt voelen, dus het vasthouden aan een routine kan ons helpen ons effectiever en competenter te voelen. Maar ook hier is een balans nodig: te streng volgen routinekunnen we het gevoel hebben dat we stikken en de vrijheid en vreugde van het bestaan verliezen.
Het roosteren
Door onze dagelijkse activiteiten te analyseren en alle drie de hierboven beschreven principes in overweging te nemen, kunnen we begrijpen wat er moet worden veranderd om de situatie te verbeteren. Als we niet actief genoeg zijn, moeten we proberen actiever te worden. Tegelijkertijd moeten we echter proberen ervoor te zorgen dat dit acties zijn die resultaten opleveren, ons met anderen verbinden en ons plezier schenken. Als we er niet de juiste balans tussen vinden, ligt gedragsactivatie niet binnen onze macht.
De valstrik van verdriet catastrofeert onze beperkingen en berooft ons. geloof in je kunnen. Daarom moeten we, naarmate we actiever worden, kleine doelen voor onszelf stellen, zodat we deze kunnen bereiken. Met enig succes kunnen we onze overtuigingen over onze capaciteiten bijstellen en ons gevoel van beperkingen verminderen.
Het is beter om de lat te laag te leggen en te slagen, dan om hem te hoog te leggen en je als een mislukking te voelen.
We moeten onszelf ook instellen specifieke doelen: wat precies en wanneer we willen doen. Actiever worden is niet gemakkelijk, dus granulariteit en duidelijkheid van doelen en verwachtingen spelen een zeer belangrijke rol bij het behalen van resultaten.
Een goede manier om te zien hoe evenwichtig onze takenlijst is, is door te begrijpen hoe we ons daarbij voelen. Deze gevoelens moeten redelijk positief zijn, in de trant van ‘Ik denk dat ik het kan’ of ‘Dit ziet er goed uit’. Als we ons, als we naar deze lijst kijken, depressief voelen en het opgeven, betekent dit dat we te veel hebben gedaan en dat het moet worden aangepast of ingekort.
Het boek ‘Emoties die ons regeren’ leert u hoe u met verschillende ongemakkelijke emotionele toestanden kunt omgaan. De auteur stelt voor om hiervoor speciale oefeningen te gebruiken die je zullen helpen schuldgevoelens kwijt te raken, angst te temmen en je te leren je andere emoties te begrijpen en te accepteren zonder onnodige stress.
Koop een boekLeer meer over je emoties📚
- Hoe je mentale weerbaarheid kunt ontwikkelen
- Waarom gaan we in stressvolle situaties op zoek naar iemand die de schuld kan geven en waarom is dit erg?
- Wat is interne weerstand en hoe voorkomt het dat we ten goede veranderen?